Mrtvo dizanje: prednosti, pravilna tehnika i najefikasnije varijacije

Mrtvo dizanje je nešto što radite svakog dana, čak i bez odlaska u teretanu. To je jednostavno pokret podizanja nečega sa tla—bilo da je to ranac, teška kutija ili šipka sa tegovima. Savijate se u kolenima i kukovima i naginjete napred. Osnovni princip ostaje isti. Međutim, u teretani je fokus na usavršavanju tehnike mrtvog dizanja i postepenom povećanju težine.

Kod sportista koji se bave snagom, mrtvo dizanje s pravom je jedna od najpopularnijih vežbi. Pomaže u izgradnji snage i mišićne mase. Pored toga, povećava samopouzdanje, jer većina ljudi može podići najveće težine upravo prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Ako planirate da uključite ovu vežbu u svoj trening, obavezno prvo savladajte pravilnu tehniku pre nego što povećate opterećenje. Vremenom, možete isprobati i različite varijacije mrtvog dizanja da bi vam vežbanje ostalo zanimljivo, a njih ćete pronaći u ovom članku.

Šta je mrtvo dizanje?

Mrtvo dizanje je osnovna vežba pri kojoj podižete teret sa tla u vazduh. Ali znate li šta stoji iza tog zastrašujućeg naziva „mrtvo“? Šipka sa teg pločama, ili bilo koji drugi teret, leži nepomično na tlu, skoro beživotno. Vaš zadatak je da ga „oživite“ podizanjem. Svojom snagom ne borite se samo sa teškim gvožđem, već i sa gravitacijom. Kada uspete da podignete šipku, uslediće osećaj euforije i ponosa koji je nesumnjivo zarazan. Potom dolaze novi izazovi u vidu većih težina ili različitih varijacija mrtvog dizanja koje ćete takođe želeti da savladate.

Mrtvo dizanje se generalno karakteriše pokretom savijanja u kukovima i kolenima, dok leđa ostaju u neutralnom položaju. Ovaj pokret aktivira mišiće leđa, donjih ekstremiteta i trupa, efikasno jačajući ove delove tela, posebno gluteuse, zadnju ložu i erektore kičme. To je složena vežba koja pomaže u izgradnji ukupne snage tela. Međutim, koristi mrtvog dizanja daleko prevazilaze samo snagu. ^[2]

5 razloga da radite mrtvo dizanje

Nakon nekog vremena redovnog izvođenja mrtvog dizanja, možete se radovati nizu pozitivnih promena u svom izgledu i performansama.

1. Izgradićete jače telo.

Mrtvo dizanje aktivira velike grupe mišića, kao što su leđa, podlaktice, noge i trup, čineći ga efikasnom vežbom za poboljšanje ukupne snage. To nije korisno samo u teretani; prenosi se i na svakodnevni život, jer svi ponekad moramo podizati teške predmete sa tla—bilo da je to sanduk vode iz prodavnice ili nameštaj. Sa jačim telom, bolje ćete se nositi sa teškim torbama bez iznenadnog naprezanja i smanjićete rizik od povrede leđa prilikom podizanja teških stvari. ^[7]

Ova vežba takođe služi kao pokazatelj snage, zbog čega je deo takmičenja u dizanju snage i snagatorske trijatlon discipline. Većina sportista u snazi može podići najveće težine upravo mrtvim dizanjem. Na primer, od oktobra 2024. godine, svetski rekord u mrtvom dizanju iznosi neverovatnih 501 kg, koji je postavio islandski atletičar Hafþór Júlíus Björnsson, kojeg možda znate iz serije Game of Thrones. ^[5]

2. Izgradićete mišićnu masu.

Još jedan motiv da uključite ovu vežbu u svoj plan treninga je njen uticaj na rast mišića (hipertrofiju). Ako želite dobro definisane mišiće leđa, zaobljenije gluteuse ili čvršće butine, mrtvo dizanje će postati vaše tajno oružje. Adekvatan rad mišićnih vlakana u ovim oblastima ključan je za rast mišića, a istraživanja pokazuju da mrtvo dizanje to omogućava. Telo tada odgovara adaptacionim mehanizmima kao što su mehanička napetost, metabolički stres i oslobađanje anaboličkih hormona (poput hormona rasta i testosterona). Kada to kombinujete sa postepenim povećanjem opterećenja—konceptom poznatim kao progresivno preopterećenje—dobijate moćnu formulu za izgradnju snažnog tela sa privlačnim oblinama. Mrtvo dizanje se svrstava među najefikasnije vežbe koje se preporučuju i ženama i muškarcima koji žele da izgrade mišiće. ^[8]

Ako su snažni i oblikovani gluteusi i noge među vašim ciljevima, obavezno pogledajte naš članak: Kako oblikovati i zategnuti gluteuse i noge.

3. Podržaćete svoje napore za mršavljenje.

Mrtvo dizanje je složena vežba koja angažuje velike grupe mišića i u gornjem i u donjem delu tela (leđa i noge). Kao rezultat toga, troši značajnu količinu energije, što dovodi do većeg broja sagorelih kalorija u poređenju sa izolovanim vežbama poput pregiba za bicepse. Pored toga, pošto se mrtvo dizanje izvodi s opterećenjem, možete uživati i u dodatnom sagorevanju kalorija (EPOC) nakon treninga, baš kao i kod svake sesije treninga snage. Ovo povećano sagorevanje nastaje zbog procesa oporavka i može trajati do 72 sata nakon treninga. Ova prednost je posebno značajna kada je u pitanju gubitak kilograma. ^[9]

Pročitajte više o prednostima treninga snage u članku: Dijeta, kardio i trening snage: šta je najbolje za gubitak kilograma?.

4. Poboljšaćete svoje performanse u drugim sportovima.

Snažna leđa, noge i jezgro predstavljaju veliku prednost u mnogim sportovima. U disciplinama snage, gde je cilj podizanje maksimalne težine, prednost je očigledna. Međutim, pozitivni efekti se primećuju i kroz bolju stabilnost i eksplozivnu snagu. Ovo je korisno prilikom igranja hokeja, fudbala ili košarke. Slično tome, u borilačkim sportovima kao što su boks ili MMA, čvrst stav je ključan za udarce i iskorake. U atletskim disciplinama poput sprinta ili skokova, snažnije noge i čvrsto jezgro mogu vam pružiti prednost da nadmašite konkurente. ^[4]

5. Podržaćete svoje držanje.

U današnje vreme, mnogi ljudi provode veliki deo dana sedeći za računarom u nepravilnim položajima, što dovodi do problema s držanjem tela. Mišići leđa slabe, što može rezultirati pogrbljenošću i bolovima u leđima. Međutim, redovno izvođenje mrtvog dizanja, uz pravilnu tehniku i odgovarajuće opterećenje, može pomoći u prevenciji ovih problema. Ne samo da ćete ojačati površinske mišiće leđa, već ćete raditi i na dubokim mišićima erektorima kičme i stabilizatorima, koji su ključni za dobro držanje tela.

• Ako imate problema s leđima i tražite načine da ih rešite, pogledajte naš članak: 7 saveta kako da nadmudrite bol u leđima uzrokovan dugotrajnim sedenjem.
• Istezanje i opuštanje leđa možete poboljšati vežbama iz našeg članka: 20 vežbi za leđa koje će vam pomoći kod bola u leđima.

Koji su mišići angažovani tokom mrtvog dizanja?

Mrtvo dizanje je složena vežba koja angažuje mišiće skoro celog tela. Koji su dominantni? ^[2]

• Mišići prednje strane butina (kvadricepsi)
• Mišići zadnje strane butina (zadnja loža)
• adductor magnus
• glutealni mišići (gluteus maximus, medius i minimus)
• spinal erectors (erector spinae)
• Latisimus dorzi (latissimus dorsi)
• Trapezasti mišići (trapezius)
• Mišići podlaktice
• Mišići jezgra
• Mišići lista (soleus i gastrocnemius)

Можда ће вас занимати и ови производи:

Pravilna tehnika mrtvog dizanja

Ako su mrtva dizanja potpuno nova vežba u vašem trening planu, obratite posebnu pažnju na pravilnu tehniku od samog početka. To nije samo ključno za postizanje najboljih rezultata, već i pomaže u smanjenju rizika od povreda. Posebno u početnim fazama, pametno je ostaviti ego ispred vrata teretane i početi sa lakšim težinama. Relativno brzo možete napredovati do dizanja duple težine vašeg tela u mrtvom dizanju, ali bez čvrste osnove, to jednostavno neće biti siguran put napred.

Koje patike treba da nosite za mrtvo dizanje?

Kod mrtvog dizanja, važno je da cela stopala budu u kontaktu sa tlom. Zato su idealne cipele sa ravnim đonom koje pružaju stabilnost. Neki snagaši preferiraju vežbanje bosi ili u čarapama radi boljeg kontakta sa podlogom. S druge strane, patike za trčanje ili obuća sa povišenim petama (kao što su cipele za dizanje tegova) nisu pogodne, jer mogu promeniti celokupnu biomehaniku pokreta. Cipele za dizanje tegova mogu biti posebno korisne za osobe koje imaju problema sa pokretljivošću zglobova članaka.

Osnovni stav

Opšta pravila za odabir početne pozicije za mrtvo dizanje možda neće odgovarati svima, jer i anatomija tela igra ulogu. Na primer, za nekoga sa dugim nogama može biti izazovnije da se postavi oko šipke na način koji deluje donekle udobno. Možete eksperimentisati sa osnovnim stavom podešavanjem faktora kao što su širina stava, visina kukova, ili tip hvata (nadhvat ili mešoviti hvat) kako biste pronašli poziciju koja vam najbolje odgovara. ^[3–4]

• Stanite ispred opterećene šipke sa stopalima postavljenim približno u širini kukova. Privucite šipku blizu cevanica (iznad sredine stopala).
• Savijte kolena i savijte se u kukovima kako biste dosegli šipku, držeći leđa u prirodnoj zakrivljenosti i glavu u liniji sa kičmom.
• Vaši prsti treba da budu usmereni napred ili blago prema spolja, dok su zglobovi članaka i kolena okrenuti prema spolja.
• Pomaknite ramena blago ispred šipke tako da su lopatice otprilike iznad nje.
• Uhvatićete šipku sa obe ruke ispružene, koristeći nadhvat ili mešoviti hvat (jedna ruka nadhvat, druga podhvat), u širini ramena. Vaše ruke treba da budu otprilike u širini ramena.
• Povucite ramena od ušiju, stisnite lopatice i otvorite grudi.
• Zategnite mišiće jezgra.

Izvršenje

• Nakon dubokog udaha, aktivirajte mišiće nogu, gluteusa i leđa, i ravnomerno gurajte kroz stopala u pod. Možete vizualizovati kako želite da „odgurnete pod od sebe“.
• Dok izdišete, počnite podizati šipku sa tla. Istovremeno ispravite kolena i kukove. U završnoj fazi poravnajte leđa ispravljajući se.
• Put šipke treba da ide usko ispred vaših nogu.
• U gornjoj poziciji, stisnite gluteus, ali izbegavajte naginjanje unazad, jer to može opteretiti donji deo leđa.
• Uz udah, počnite spuštati šipku nazad kontrolisano, prateći istu putanju – blizu nogu – i postepeno se vraćajući u početni položaj.
• Čim ploče dotaknu tlo, nastavite sa sledećim ponavljanjem.

Koja dodatna oprema je pogodna za mrtvo dizanje?

Za početnike, šipka sa tegovima biće dovoljna. Za druge varijacije, razna oprema poput bučica ili girji takođe može biti korisna. Kako napredujete sa većim težinama, trake za podizanje mogu pomoći da ojačate hvat, omogućujući vam da podignete veća opterećenja ili izvedete više ponavljanja bez klizanja šipke iz ruku. U tom smislu, prah ili tečni magnezijum takođe su korisni, jer apsorbuju znoj i vlagu sa vaših dlanova, pružajući čvršći hvat na šipci. Dodatno, upotreba pojasa kod velikih težina može biti korisna. On obavija vaš struk, što pomaže stabilizaciji jezgra i donjeg dela leđa. Samo zapamtite da ga opustite nakon svakog pokušaja.

Koje su najčešće greške u mrtvom dizanju?

Kada izvodite mrtvo dizanje, moguće je napraviti različite greške, i verovali ili ne, one nisu rezervisane samo za početnike. Čak i iskusni sportisti prave greške, često uvereni u ispravnost svoje tehnike. Oslanjanje samo na osećaj nije dovoljno; korisno je da vam tehniku proceni trener ili makar iskusniji prijatelj. Takođe, možete zamoliti nekoga da vas snimi telefonom, kako biste analizirali svoju tehniku mrtvog dizanja i proverili da li se neka od sledećih grešaka odnosi na vas. ^[6]

• Zaokruženje leđa: Ovo je najčešća greška koja povećava rizik od preopterećenja donjeg dela leđa. Izuzetak su iskusni powerlifteri, za koje blago zaokruženje leđa može pomoći kod podizanja većih težina na takmičenjima. Međutim, generalno pravilo je da je bezbednije izvoditi mrtvo dizanje uz održavanje prirodne zakrivljenosti kičme. Stoga je bolje podizati manju težinu pravilnom tehnikom nego veću težinu sa leđima koja podsećaju na luk.
• Nedovoljna aktivacija jezgra: Neaktivno jezgro može dovesti do nestabilnosti i preopterećenja donjeg dela leđa.
• Šipka udaljena od potkolenica: Kada se šipka postavi dalje od tela, umesto direktno iznad stopala, to može povećati opterećenje donjeg dela leđa i smanjiti efikasnost vežbe.
• Spuštena prsa i ramena nagnuta napred: Ovo može dovesti do zaokruženja srednjeg i gornjeg dela leđa, što negativno utiče na efikasnost vežbe.
• Previše naginjanja napred ili nazad: Oba slučaja negativno utiču na tehniku vežbe, smanjujući potencijal snage.
• Nedovoljna aktivacija mišića donjeg dela tela: Mnogi se oslanjaju prvenstveno na mišiće leđa za podizanje šipke, što nije idealno. Pravilna aktivacija gluteusa i butina osigurava ravnomernu raspodelu opterećenja.
• Nepravilan razmak ruku i položaj stopala: Nepravilno postavljanje stopala ili korišćenje hvata koji je preširok ili preuzak može poremetiti biomehaniku pokreta. To povećava rizik od povreda i otežava pravilno izvođenje vežbe.

Mrtvo dizanje u vašem planu treninga

Mrtvo dizanje je složena vežba koja uključuje ne samo donji deo tela, već i ruke i leđa. Zato je važno pažljivo razmisliti koliko često je uključujete u svoju rutinu treninga. Izvođenje mrtvog dizanja svakodnevno nije preporučljivo, jer može dovesti do preopterećenja mišićnih grupa koje su uključene. Međutim, ako ga izvodite samo jednom mesečno, možda nećete u potpunosti iskoristiti njegove prednosti ili primetiti napredak u snazi i rastu mišića. ^[1]

• Učestalost vežbe: Uključite mrtvo dizanje u svoju rutinu 1–2 puta nedeljno, u zavisnosti od toga koliko često trenirate. Dobro se uklapa u treninge celog tela, ili ga možete dodati u treninge nogu, gluteusa ili leđa.
• Broj serija: Preporučuje se izvođenje 4–6 serija.
• Pauza između serija: Pravite pauzu od 1–3 minuta između svake serije, a do 4 minuta za veće težine fokusirane na snagu.
• Broj ponavljanja (u zavisnosti od vaših ciljeva):

1. Rast snage: Izvodite 2–6 ponavljanja sa velikim težinama (80–95 % vašeg maksimuma za jedno ponavljanje).
2. Izgradnja mišića, gubitak težine: Izvodite 8–12 ponavljanja sa težinama koje odgovaraju 60–80 % vašeg maksimuma za jedno ponavljanje.
3. Izdržljivost mišića: Više od 15 ponavljanja sa težinama ispod 60 % vašeg maksimuma za jedno ponavljanje.

• Više o tome koliko ponavljanja treba da izvodite u zavisnosti od vaših ciljeva možete saznati u članku: Koliko ponavljanja treba da radite za gubitak težine ili rast mišića?
• Ako želite da kreirate svoj plan treninga, detaljan vodič možete pronaći u članku: Kako kreirati kvalitetan plan treninga u teretani?

Prednosti najboljih varijacija mrtvog dizanja

Klasično mrtvo dizanje sa šipkom je osnovna vežba sa kojom nikada ne možete pogrešiti. Međutim, ako želite da začinite svoj trening, više se fokusirate na jačanje gluteusa ili radite na određenoj fazi pokreta, možete uključiti neku od drugih efektivnih varijacija ove vežbe.

• Klasično mrtvo dizanje: Pomaže u izgradnji ukupne snage tela, posebno jačajući butine, gluteus i leđa.
• Trap bar mrtvo dizanje: Zahvaljujući ergonomskom hvatu, smanjuje pritisak na donji deo leđa i omogućava efikasniju raspodelu opterećenja, što ga čini blažim za ceo lokomotorni sistem.
• Deficit mrtvo dizanje: Stajanje na tegiću povećava opseg pokreta u donjoj fazi. Ovo dovodi do intenzivnijeg angažovanja i jačanja mišića donjeg dela leđa. Idealno je za osobe koje žele da unaprede donju fazu mrtvog dizanja.
• Mrtvo dizanje sa trakom: Otporna traka dodaje dodatni otpor, posebno u gornjoj fazi podizanja. Ovo pomaže u jačem angažovanju mišića tokom ove faze, koja je slabija tačka kod mnogih.
• Sumo mrtvo dizanje: Sa širokim stavom angažuje unutrašnje butine i gluteus. Takođe je blaže za donji deo leđa.
• Jefferson mrtvo dizanje: Neravnomerna raspodela težine podstiče jače angažovanje jezgra, pomažući da se ono ojača. U poređenju sa klasičnim mrtvim dizanjem, manje opterećuje donji deo leđa.
• Rumunsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje sa pravim nogama: Ove varijacije više naglašavaju gluteus i zadnju ložu, čineći ih vrlo efikasnim za jačanje ovih mišićnih grupa.
• Kettlebell mrtvo dizanje sa dva kettlebella: Korišćenje dva kettlebella intenzivnije angažuje jezgro i duboke stabilizacione mišiće, pomažući u poboljšanju balansa i ukupne snage.
• Mrtvo dizanje na jednoj nozi: Omogućava rad na svakoj nozi pojedinačno, što pomaže u prevenciji mišićnih disbalansa. Istovremeno testira vaše veštine balansa.
• B-stance rumunsko mrtvo dizanje: Pomaže u boljem ciljanoj aktivaciji gluteusa i zadnje lože. Dodatna prednost je što možete fokusirati rad na svakoj nozi pojedinačno.

Najefikasnije varijacije mrtvog dizanja

Pripremili smo listu najboljih varijacija za mrtvo dizanje sa tegovima za vas. Za svaku varijaciju, naći ćete pravilan oblik izvođenja kao i uobičajene greške. Međutim, imajte na umu osnovna pravila pravilne tehnike mrtvog dizanja, koja su pomenuta gore. U zavisnosti od varijacije koju planirate da izvedete, pripremite šipku sa pločama, elastične trake, bučice ili tegove za vežbanje. Trake za dizanje takođe mogu biti korisne za mrtvo dizanje jer podržavaju vaš hvat, posebno pri podizanju velikih težina ili većem broju ponavljanja. Za velike težine, često se preporučuje upotreba pojasa, jer pomaže u stabilizaciji trupa.

1. Mrtvo dizanje

• Početna pozicija: Stanite ispred šipke sa opterećenjem, sa stopalima postavljenim otprilike u širini kukova. Prsti stopala treba da budu usmereni napred. Savijte kolena i savijte se u kukovima kako biste dohvatili šipku, pazeći da vaša leđa zadrže prirodnu krivinu, a glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim, uhvatite šipku sa obe ruke koristeći nadhvat ili kombinovani hvat (jedna ruka nadhvat, druga podhvat) ako je težina velika. Širina hvata treba da bude otprilike u širini ramena ili nešto šira.
• Izvođenje: Duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, postepeno se uspravite aktivirajući mišiće butina i gluteusa. Najpre ispravite kolena, a zatim glatko podignite torzo u uspravnu poziciju. Šipka bi trebalo da se kreće blizu vaših nogu tokom podizanja. Kontrolisano spustite šipku nazad na pod duž iste putanje. Čim ploče dotaknu tlo, odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta.

2. Trap Bar mrtvo dizanje

• Početna pozicija: Stanite u centar trap šipke sa opterećenjem, sa stopalima postavljenim otprilike u širini kukova. Prsti stopala treba da budu usmereni napred. Savijte kolena i savijte se u kukovima kako biste dohvatili šipku, pazeći da vaša leđa zadrže prirodnu krivinu, a glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim, uhvatite ručke sa obe strane butina.
• Izvođenje: Duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, postepeno se uspravite aktivirajući mišiće butina i gluteusa. Najpre ispravite kolena, a zatim glatko podignite torzo u uspravnu poziciju. Šipka bi trebalo da se kreće blizu vaših nogu tokom podizanja. Kontrolisano spustite šipku nazad na pod duž iste putanje. Čim ploče dotaknu tlo, odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta.

3. Deficit mrtvo dizanje

• Početna pozicija: Stanite ispred šipke sa opterećenjem, postavite teg ploču na pod i stanite na nju (što je teg viši, to je deficit veći). Prsti stopala treba da budu usmereni napred. Savijte kolena i savijte se u kukovima kako biste dohvatili šipku, pazeći da vaša leđa zadrže prirodnu krivinu, a glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim, uhvatite šipku sa obe ruke koristeći nadhvat ili kombinovani hvat. Širina hvata treba da bude otprilike u širini ramena ili nešto šira.
• Izvođenje: Duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, postepeno se uspravite aktivirajući mišiće butina i gluteusa. Najpre ispravite kolena, a zatim glatko podignite torzo u uspravnu poziciju. Šipka bi trebalo da se kreće blizu vaših nogu tokom podizanja. Kontrolisano spustite šipku nazad na pod duž iste putanje. Čim ploče dotaknu tlo, odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta.

Druge varijante vežbe:

a. Floating Deficit mrtvo dizanje

Izvodite vežbu na isti način, ali sa jednom ključnom razlikom: u donjoj fazi nemojte dozvoliti da šipka dotakne tlo. Umesto toga, spustite tegove dok ne budu nekoliko centimetara iznad poda, a zatim odmah pređite na sledeće ponavljanje.

4. Mrtvo dizanje sa trakama

• Početna pozicija: Pripremite šipku sa opterećenjem i dugačku elastičnu traku (možete odabrati traku sa niskim, srednjim ili visokim otporom prema vašim potrebama). Uhvatite oba kraja trake i postavite je preko sredine šipke, tako da polovina trake visi ispred šipke, a druga polovina iza nje. Centar trake treba da bude na podu ispod šipke. Stanite na traku, osiguravajući je stopalima. Savijte kolena i savijte se u kukovima kako biste dohvatili šipku, pazeći da vaša leđa zadrže prirodnu krivinu, a glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim, uhvatite šipku preko elastične trake.
• Izvođenje: Duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, postepeno se uspravite aktivirajući mišiće butina i gluteusa. Najpre ispravite kolena, a zatim glatko podignite torzo u uspravnu poziciju. Šipka bi trebalo da se kreće blizu vaših nogu tokom podizanja. Kontrolisano spustite šipku nazad na pod duž iste putanje. Čim ploče dotaknu tlo, odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta.

5. Sumo mrtvo dizanje

• Početna pozicija: Stanite ispred šipke sa tegovima, sa stopalima postavljenim šire od širine ramena. Prsti i kolena treba da budu usmereni ka spolja. Savijte kolena i savijte se u kukovima kako biste dohvatili šipku, pazeći da vaša leđa zadrže prirodnu krivinu, a glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim, uhvatite šipku sa obe ruke koristeći nadhvat ili kombinovani hvat (jedna ruka nadhvat, druga podhvat). Širina hvata treba da bude otprilike u širini ramena ili nešto uža.
• Izvođenje: Duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, postepeno se uspravite aktivirajući mišiće butina i gluteusa. Najpre ispravite kolena, a zatim glatko podignite torzo u uspravnu poziciju. Šipka bi trebalo da se kreće blizu vaših nogu tokom podizanja. Odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta.

Druge varijante vežbe:

a. Sumo mrtvo dizanje sa tegovima (Dumbbell Sumo Deadlift)

Umesto korišćenja šipke za sumo mrtvo dizanje, možete koristiti i dva bučica, držeći ih ispruženim rukama ispred kukova. Tegovi mogu biti okrenuti jedan ka drugom, ili možete držati bučice tako da su ručke paralelne. Odatle izvodite vežbu na isti način.

6. Jefferson mrtvo dizanje

• Početna pozicija: Stanite iznad natovarene šipke tako da se nalazi između vaših nogu. Postavite jedno stopalo ispred šipke, a drugo iza, sa prstima blago okrenutim ka spolja. Vaš stav treba da bude otprilike širine ramena ili malo širi. Savijte kolena i savijte se u kukovima, pazeći da vaša leđa zadrže prirodnu zakrivljenost, a glava bude u liniji sa kičmom. Uhvatite šipku obema rukama koristeći ili nadhvat ili mešoviti hvat. Širina hvata treba da bude otprilike širine ramena ili malo šira.
• Izvođenje: Duboko udahnite, aktivirajte mišiće butina i gluteusa, i dok izdišete, postepeno se ispravite. Prvo ispravite kolena, a zatim glatko podignite trup. Šipka se kreće između vaših nogu, ostajući blizu tela dok se podiže. Nakon završetka pokreta, odmah pređite na sledeće ponavljanje. Kada završite ceo set, promenite noge: postavite nogu koja je bila iza šipke ispred, i obrnuto.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, neravnomerna raspodela težine između prednjeg i zadnjeg stopala, ograničen opseg pokreta.

7. Rumunsko mrtvo dizanje – RDL

• Početna pozicija: Stanite ispred natovarene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku obema rukama koristeći nadhvat, otprilike širine ramena. Ispravite telo, podignite šipku sa poda i držite je ispruženim rukama ispred butina.
• Izvođenje: Dok udišete, gurnite kukove unazad, blago savijte kolena i nagnite se unapred kontrolisanim pokretom. Fokusirajte se na to da šipka ostane blizu vaših nogu dok se spušta. Cilj je da spustite šipku do nivoa članaka, ali uvek pazite da vaša leđa zadrže prirodnu zakrivljenost, a glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim, koristeći kontrakciju zadnje lože i gluteusa, izdahnite i ispravite se. Odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta.

8. Mrtvo dizanje ukočenih nogu

• Početna pozicija: Stanite ispred natovarene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku obema rukama koristeći nadhvat, otprilike širine ramena. Ispravite telo, podignite šipku sa poda i držite je ispruženim rukama ispred butina. Kolena mogu biti blago savijena, ali kada zauzmete poziciju, zaključajte ih i zadržite taj položaj tokom cele vežbe.
• Izvođenje: Udahnite i gurnite kukove unazad dok se kontrolisano naginjete unapred. Fokusirajte se na to da šipka ostane blizu vaših nogu dok se spušta. Cilj je da spustite šipku do neposredno iznad članaka, ali uvek pazite da vaša leđa zadrže prirodnu zakrivljenost, a glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim, koristeći kontrakciju zadnje lože i gluteusa, izdahnite i ispravite se. Odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, preterano savijanje kolena, savijanje leđa, nekontrolisani pokreti.

9. Kettlebell Suitcase mrtvo dizanje

• Početna pozicija: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Uzmite dve girje i postavite ih sa spoljne strane vaših stopala. Savijte kolena i savijte se u kukovima, pazeći da vaša leđa zadrže prirodnu zakrivljenost, a glava ostane u liniji sa kičmom. Svakom rukom uhvatite po jedan teg za ručku.
• Izvođenje: Izdahnite i glatko se ispravite aktivirajući mišiće butina i gluteusa, dok podižete tegove tako da dođu do spoljne strane vaših butina sa ispruženim rukama. Putanja pokreta treba da ostane blizu vaših nogu. Nakon što dostignete uspravan položaj, udahnite i zatim kontrolisano spustite tegove nazad na pod. Odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Savijanje leđa, neravnomerna raspodela težine između stopala, naginjanje napred na prste, nekontrolisani pokreti.

10. Rumunsko mrtvo dizanje sa jednom nogom

• Početna pozicija: Stanite uspravno sa stopalima jedan pored drugog. Držite teg u jednoj ruci, blago ispred butine. Težina tela treba da bude ravnomerno raspoređena preko celog stopala noge na kojoj stojite. Ako teg držite u desnoj ruci, noga na kojoj stojite biće leva. Držite leđa u prirodnoj zakrivljenosti, a glavu u liniji sa kičmom tokom pokreta.
• Izvođenje: Prebacite težinu na stajnu nogu, koja treba da bude blago savijena u kolenu. Udahnite dok se naginjete napred, ispružajući drugu nogu pravo unazad dok spuštate teg prema podu. Nije neophodno da vaše telo bude paralelno sa podom u donjoj fazi; umesto toga, fokusirajte se na održavanje ravnoteže, zadržavanje prirodne zakrivljenosti leđa i aktiviranje gluteusa i zadnje lože. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah pređite na sledeće ponavljanje. Kada završite ceo set, promenite noge.
• Uobičajene greške: Zaokruživanje leđa, gubitak ravnoteže, nekontrolisano kretanje.

11. B-stav rumunsko mrtvo dizanje

• Početni položaj: Držite teg u svakoj ruci, držeći ih pored butina dok stojite uspravno. Postavite jednu nogu nekoliko centimetara ispred druge, savijte koleno zadnje noge i podignite petu. Prebacite težinu na prednju nogu.
• Izvođenje: Udahnite i polako počnite gurati kukove unazad, naginjući se napred dok držite leđa u prirodnoj krivini. Istovremeno spuštajte tegove duž nogu. Nije neophodno da vaše telo postane paralelno sa podom u donjoj fazi. Fokusirajte se prvenstveno na održavanje ravnoteže, očuvanje prirodne krivine leđa i aktivaciju mišića zadnjice i zadnje lože. Zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Kada završite ceo set, promenite nogu.
• Uobičajene greške: Zaokruživanje leđa, nekontrolisano kretanje.

Kuda dalje?

• Možete pronaći kolekciju efikasnih vežbi za zadnjicu i noge u članku: 9 Najboljih Vežbi za Zadnjicu i Noge
• Ako želite da se fokusirate na jačanje butina i listova, pogledajte vežbe u članku: 9 Najboljih Vežbi za Butine i Listove
• Ako želite da radite na zadnjoj loži, ne bi trebalo da propustite članak: 8 Najboljih Vežbi za Zadnju Ložu: Kako Ojačati Zadnju Stranu Butina?
• Još jedna efikasna vežba za donji deo tela su čučnjevi. Možete naučiti kako ih pravilno izvoditi u članku: Čučnjevi: Prednosti, Pravilno Izvođenje i Najefikasnije Varijacije za Kuću i Teretanu
• Ne smemo zaboraviti ni iskorake, koje možete pronaći u članku: Kako Pravilno Raditi Čučnjeve i Iskorake? Tehnika i Top 15 Varijacija
• Hip thrust vežbe su takođe odlične za trening zadnjice i butina. Sve potrebne informacije o njima možete pronaći u članku: Kako Pravilno Izvoditi Hip Thrust za Savršenu Zadnjicu? Top 6 Varijacija
• Svoj trening gornjeg dela tela možete osmisliti koristeći članke o vežbama za ramena, leđa, grudi, trbušne mišiće, bicepse, ili tricepse.
• Zanima vas kako pravilno izabrati težine za vežbanje? Više o tome možete naučiti u članku: Koliko Težine Podizati za Rast Mišića, Snagu ili Gubitak Težine?
• Pokušavate da dobijete mišićnu masu, ali vam ne ide? Onda ne smete propustiti naš članak: Šta Jesti i Kako Vežbati da Konačno Dobijete Mišiće?

Glavni Zaključci?

Mrtvo dizanje spada među najučinkovitije vežbe za donji deo tela, ali takođe pomaže u izgradnji snažnih leđa i trupa. Uključivanjem ove vežbe u vaš plan treninga možete očekivati brojne benefite tokom vremena. Bilo da je to snažnije telo, oblikovana leđa, zaobljenija zadnjica ili poboljšano držanje, rad na mrtvom dizanju se svakako isplati. I ne morate se zadržati samo na osnovnoj varijaciji; sumo, rumunsko ili mrtvo dizanje s girjom takođe su veoma efikasni. Ove varijacije mogu osvežiti vaš trening i, u zavisnosti od izbora, pomoći da se fokusirate na zadnjicu ili određene faze mrtvog dizanja. Koju varijaciju mrtvog dizanja ćete isprobati? Recite nam u komentarima!

Ako vam se dopao članak i naučili ste nešto novo, slobodno ga podelite sa prijateljima kako bi i oni savladali tehniku mrtvog dizanja!

Sources:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003