Kako protein menja žensko telo i pomaže u mršavljenju?

Protein je s razlogom postao nezaobilazan deo savremene ishrane. Verovatno vas više i ne iznenađuje kada vidite nekog u teretani ili na poslu kako sipa misteriozni prah u šejker, meša ga s vodom i pije umesto užine. Na tržištu postoji i mnogo proteinskih suplemenata namenjenih isključivo ženama. Ali, da li je njihova upotreba zaista preporučljiva?

S obzirom na brojne mitove koji kruže o proteinima, nije čudno što su ljudi ponekad neodlučni kada je reč o njihovom konzumiranju. Možda ste čak čuli i neku „priču“ o tome kako je neko počeo da pije protein i postao ogromni bodibilder — što je verovatno poslednje što većina žena želi.

Zato, hajde da pogledamo šta je zapravo protein, šta možete da očekujete od njega i da li bi žene trebalo redovno da ga uključuju u svoju ishranu.

Šta je protein?

Kada govorimo o proteinu, prvo treba objasniti šta on zapravo jeste. Možda ćemo odmah razočarati neke, ali ne radi se o nikakvom čudotvornom prahu sa nadljudskim efektima. Jednostavno rečeno, to je koncentrovani izvor proteina, dobijen iz uobičajenih namirnica bogatih ovim makronutrijentom.

Najčešće se pravi od:

• Mleka, koje se koristi za proizvodnju proteina surutke i micelarnog kazeina
• Jaja, od kojih se pravi albumin (jajčani protein)
• Soje, koja se koristi za biljni (sojin) protein
• Graška, iz kojeg se pravi protein od graška

Po svojoj prirodi, nema razloga za brigu — protein nije steroid niti zabranjena supstanca. Ako inače ne izbegavate mlečne proizvode, jaja ili mahunarke, nema razloga da se bojite proteina iz suplemenata. On vam jednostavno pruža vredne belančevine, baš kao porcija mesa, mlečnih proizvoda ili pasulja — ali u čistijem obliku, sa manje masti i ugljenih hidrata.

Kako protein može da pomogne ženama?

Protein se najčešće povezuje s rastom mišića, ali njegova uloga u telu je mnogo šira. Pogledajmo detaljnije kako vam može koristiti.

1. Smanjuje želju za hranom i glad

Nije tajna da je protein makronutrijent sa najjačim osećajem sitosti. Na tome se zasnivaju sve visokoproteinske dijete. Studije pokazuju da veći unos proteina smanjuje glad i potrebu za grickalicama, što dovodi do manjeg unosa hrane i samim tim — kalorija. To je potvrđeno i poređenjem grupa koje su unosile obrok sa 10% proteina u odnosu na one koje su unosile 68% proteina. [1] [25]

Dakle, ako vam popodne često proradi želja za slatkišima, pa posegnete za čokoladom, voćem ili slatkom kafom, mnogo bolja opcija je proteinski šejk. Zasitiće vas, napuniti stomak i odvratiti od daljeg grickanja. [2-6]

Imate česte napade gladi? Možda vam mogu pomoći i proizvodi poput Appetite Control, kao i saveti iz našeg teksta Kako da se rešite stalne gladi i napada žudnje za hranom.

2. Ubrzava metabolizam i podstiče gubitak težine

Čuli ste da protein ubrzava metabolizam? To nije mit. Protein ima najviši termički efekat od svih makronutrijenata. To znači da telo troši više energije da ga svari — pa vi, praktično bez napora, trošite više kalorija. [7-9]

Šta je sa termičkim efektom makronutrijenata?

• Protein – termički efekat 20–30%, što znači da telo potroši 20–30 kcal na varenje svakih 100 unetih kcal iz proteina.
• Ugljeni hidrati – 5–10%, telo potroši 5–10 kcal na 100 kcal.
• Masti – samo 0–3%, što je najniže, pa telo troši do 3 kcal na 100 kcal masti.

Konačni kalorijski unos se tako smanjuje zahvaljujući energiji koju telo troši na varenje. Ovo „besplatno sagorevanje kalorija“ je jedan od razloga zašto dijete bogate proteinima olakšavaju mršavljenje. Ako želite dodatnu podršku, možete probati Yum Yum Whey protein, koji je obogaćen sagorevačima masti i može dodatno ubrzati rezultate.

Zanima vas kako funkcioniše metabolizam? Pogledajte naš tekst: Da li vam je metabolizam usporen? 5 saveta za ubrzanje metabolizma.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Podržava lepotu vaše kože

Verovatno ste već primetili pravu ekspanziju proteina u obliku kolagena. Iako mu se često pripisuju nerealna svojstva, činjenica je da može doprineti zdravlju kose, kože i noktiju. Kolagen je vrsta proteina koja se nalazi u vezivnim tkivima, pa direktno utiče na njihov kvalitet.

Kako proteini mogu poboljšati kvalitet kose?

Kosa se u velikoj meri sastoji od proteina poznatog kao keratin. Da bi ga telo proizvelo, potrebne su mu razne aminokiseline. Pošto su proteini sastavljeni upravo od aminokiselina, unos proteina može pomoći u njihovoj optimalnoj apsorpciji. Zato se čak i lako dostupni proteini mogu smatrati podrškom za sintezu keratina, koji utiče na kvalitet i izgled vaše kose. [10-11]

Kako protein moše poboljšati kvalitet noktiju?

Kvalitet vaših noktiju takođe je povezan sa optimalnim unosom proteina. Dovoljan unos proteina podržava proizvodnju keratina, koji je takođe važan gradivni element noktiju. Zato protein može poboljšati njihov kvalitet, čvrstinu i ukupni izgled. [12]

Kako protein može poboljšati vaš ten?

Kada govorimo o koži, ne možemo da ne pomenemo važnost kolagena. Da bi telo moglo da proizvede kolagen, potreban mu je prokolagen, koji nastaje iz glicina i prolina. Protein je često izvor upravo tih ključnih aminokiselina, pa može doprineti formiranju kolagena. Ipak, možete unositi i sami kolagenski protein. Idealno bi bilo da izaberete hidrolizovani oblik, koji sadrži manje i lakše svarljive delove. Ako imate dovoljan unos ovih ključnih sastojaka, možete primetiti pozitivne efekte na koži. Konkretno, može izgledati svežije, hidriranije, mlađe, elastičnije i zdravije. [13–14]

4. Poboljšava regeneraciju nakon treninga i povreda

Tokom treninga snage, dolazi do mikropovreda u strukturi mišića, koje telo mora da regeneriše. U toj obnovi ključnu ulogu ima protein. Zahvaljujući njemu, dolazi do reparacije mišićnih vlakana, pa mišići postaju veći i snažniji. Ova regenerativna sposobnost proteina koristi se i u oporavku kod povreda – kako bi se što brže obnovila tkiva poput zglobova, tetiva ili kostiju. Na kraju krajeva, protein je važna komponenta svih ćelija u telu, ne samo mišića. [15-17]

Zanima vas tema regeneracije? Onda ne propustite naš članak Kako da podržite regeneraciju masažerom i drugim fitnes rekvizitima?

5. Pomaže u održavanju i rastu mišića

Protein je sastavni deo ćelija u telu i s pravom se smatra gradivnom materijom mišića. Ako ga ne unosite dovoljno, telo možda neće imati resurse za rast mišića, pa čak ni za njihovo očuvanje. Pošto je telu energetski i evolutivno lakše da održi masno tkivo nego mišićno, može početi da gubi mišićnu masu, što svakako nije poželjno za aktivne osobe. [18-19]

Zato je dovoljan unos proteina još važniji tokom kalorijskog deficita. U tom periodu je unos hrane često smanjen, pa je teže obezbediti optimalnu količinu proteina. Zato su proteinski suplementi praktičan način da brzo i lako unesete neophodnu količinu ovog makronutrijenta.

Ako tražite savete o hrani bogatoj proteinima, obavezno pročitajte naš članak 20 namirnica kojima možete lako povećati unos proteina.

6. Podržava zdravlje kostiju

Protein je ključna komponenta ćelija različitih tkiva, uključujući kosti. Zato ne čudi što je povezan sa očuvanjem zdravlja kostiju. Rezultati pojedinih studija čak pokazuju da protein može pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze i preloma. Dakle, protein nije važan samo za aktivne ljude. Njegove prednosti mogu osetiti i starije osobe, kao i žene u postmenopauzi, koje imaju povećan rizik od slabljenja kostiju. [20-23]

7. Jača imunitet i opšte zdravlje

Protein je takođe važan za opšte zdravlje. On je osnovni gradivni element belih krvnih zrnaca, što ga čini neophodnim za imunitet. Pored samih proteina, na primer, surutkini protein sadrži i biološki aktivne frakcije kao što su imunoglobulini, alfa- i beta-laktoglobulin ili laktoferin. I oni su korisni za imuni sistem.

Vitamini i minerali, koji se često dodaju u proteinske prahove za žene, takođe mogu pomoći u podršci opštem zdravlju. U sastavu takvih proizvoda često se nalaze vitamini A, C, D i odabrani vitamini B grupe (B6, B9 i B12), koji su važni za pravilan rad imunog sistema. Na primer, gvožđe prisutno u ovim suplementima izuzetno je važno za žene. Ovaj mineral često nedostaje osobama koje imaju obilne menstruacije. Usled pojačanog gubitka krvi može doći do pada nivoa gvožđa, što se manifestuje kroz simptome poput umora, bledila i slično.

• Ako želite da saznate više o ulozi vitamina u telu, pročitajte naš članak Vitamini: vodič kroz njihovu ulogu, znakove nedostatka i preporučene doze.
• Više o uticaju minerala na zdravlje možete pročitati u članku Kompletan vodič kroz minerale: funkcije, preporučeni unos i nedostaci.

Proteini za žene često su obogaćeni specifičnim sastojcima koji dodatno podržavaju žensko telo. Na primer, digestivni enzimi mogu poboljšati varenje, smanjiti nadutost i povećati iskoristivost samog proteina. Takođe, vlakna – koja se često dodaju proteinima namenjenim ženama – pozitivno utiču na varenje i doprinose dužem osećaju sitosti.

Želite da saznate više o uzrocima nadimanja stomaka? Onda ne propustite naš tekst: Nadutost stomaka i kako ga se rešiti

Koji se mitovi šire ne samo u vezi sa proteinima za žene?

Pored tačnih informacija koje kruže o proteinima, često se mogu čuti i razni mitovi. Nažalost, oni kvare reputaciju ovog izuzetno korisnog suplementa. Hajde da razbijemo najčešće zablude i objasnimo zašto nisu sasvim tačne.

1. Ako uzimate proteine, postaćete preterano mišićav bodibilder

S obzirom na to da protein nije anabolički steroid niti sadrži sastojke koji izazivaju nagli rast mišićne mase, žene ne mogu postati preterano mišićave isključivo zbog konzumacije proteina. Konzumiranje proteina u prahu može se uporediti s konzumacijom nemasnog sira ili piletine. Kada bi razvoj mišića bio toliko jednostavan, teretane bi bile prepune žena koje već redovno treniraju i izvode čučnjeve s opterećenjem. Međutim, to nije slučaj.

Osnovna funkcija proteina jeste regeneracija oštećenih mišićnih vlakana nakon fizičke aktivnosti, čime doprinosi njihovom jačanju i rastu. Ipak, uzimajući u obzir genetske i hormonske karakteristike žena, nema razloga za strah od prekomerne mišićavosti. Svaki gram mišićne mase zahteva sistematski i naporan rad kroz fizičku aktivnost i trening snage.

2. Proteine treba da koriste samo osobe koje dižu tegove

Protein nije rezervisan isključivo za sportiste i osobe koje se bave dizanjem tegova. Kao koncentrisani izvor proteina, odličan je izbor za svakoga kome je potrebno da poveća dnevni unos ovog makronutrijenta. Na primer, fizički aktivna žena koja ima dnevnu potrebu od 130g proteina, teško će sav potreban unos ostvariti isključivo putem standardne ishrane – u takvim slučajevima, proteinski suplement može biti od velike koristi. Nije bitno da li se konzumira razmućen u vodi ili dodat u raznovrsna jela – lako se može pripremiti kompletan doručak ili ručak sa optimalnim udelom proteina.

Sportistkinje imaju veće potrebe za unosom proteina zbog povećane telesne mase i intenzivnijih fizičkih aktivnosti. Međutim, to ne znači da druge žene (ili muškarci) treba da izbegavaju protein.

3. Protein uzrokuje dobijanje na težini

Nijedna pojedinačna namirnica nije uzrok povećanja telesne mase. Gojaznost se najčešće javlja usled prekomernog unosa kalorija u kombinaciji sa nedostatkom fizičke aktivnosti. Na taj način se lako stvara kalorijski suficit, što dovodi do povećanja telesne mase.

Protein, naprotiv, može biti dragocen saveznik u procesu mršavljenja. Može doprineti smanjenju osećaja gladi i potrebe za slatkišima, jer produžava osećaj sitosti. Tako se ukupan kalorijski unos smanjuje, što olakšava postizanje energetskog deficita. Pored toga, protein poseduje termogeni efekat, koji dodatno doprinosi ubrzanju metabolizma i sagorevanju masti. Dakle, ukoliko imate utisak da se gojite zbog konzumacije proteina – preporučujemo da razmotrite druge aspekte svoje ishrane i načina života.

Ukoliko razmišljate o izboru idealnog proteina za redukciju telesne mase, pogledajte sledeći članak: Kako izabrati najbolji protein za mršavljenje?

4. Proteini surutke vas goje, bolje je koristiti veganske proteine

Jedna od čestih zabluda odnosi se konkretno na surutkin (whey) protein. Bez obzira na poreklo ovog mita, činjenice ukazuju na to da nijedan pojedinačan proizvod ne može samostalno uzrokovati gojenje – odlučujući faktor jeste kompletan stil života. Ako uđemo dublje u analizu, uočićemo da biljni proteini često sadrže više kalorija po gramu proteina, jer se slabije apsorbuju i sadrže manje proteina po porciji.

• Na primer, za unos 23g proteina dovoljno je konzumirati 30g True Whey proteina u ukusu karamela – to je svega 113 kcal.
• Nasuprot tome, da biste uneli istih 23g proteina iz biljnog proteina od suncokreta, potrebno je konzumirati oko 58g, što znači unos od oko 212 kcal – gotovo dvostruko više.

Dakle, merica surutkinog proteina nije “kalorijska bomba”, te nema razloga za zabrinutost. Kod biljnih izvora proteina, kako bi se postigao isti unos, često se unese i veći broj kalorija.

Zato je prilikom izbora biljnih proteina važno obratiti pažnju na sadržaj proteina i raspodelu ostalih makronutrijenata. Na primer, sojini proteini ili mešavine mahunarki i žitarica često imaju povoljniji aminokiselinski profil i mogu biti veoma dobar izbor.

Više informacija o izboru biljnih i životinjskih proteina možete pronaći u tekstu: Kako izabrati pravi protein za mršavljenje ili izgradnju mišića?

5. Proteini su štetni za bubrege i jetru

Još jedan mit odnosi se na navodni štetni uticaj proteina na zdravlje bubrega. Međutim, ova tvrdnja je naučno opovrgnuta. Tim stručnjaka predvođen dr Antonijem sproveo je istraživanje u kojem su sportisti godinu dana svakodnevno unosili između 2,5 i 3,3g proteina po kilogramu telesne mase. Na kraju studije, zaključeno je da ni ovako visok unos nije imao negativan uticaj na funkciju bubrega, niti je izazvao nepovoljne promene u vrednostima lipida u krvi. [24]

Uopštena preporuka za dnevni unos proteina jeste 1,2–2g po kilogramu telesne mase, tako da nema razloga za zabrinutost u vezi s prekomernim unosom.

Koliko proteina žene treba da konzumiraju?

Ne postoji univerzalna količina proteina koja je optimalna za sve žene. Potrebe zavise od telesne mase, sastava tela, uzrasta, nivoa fizičke aktivnosti i drugih faktora. Dve žene istih godina, težine i načina života mogu imati različite potrebe koje se razlikuju i za nekoliko desetina grama. Stoga, ne upoređujte se s drugima – već slušajte signale sopstvenog tela i prilagodite ishranu sopstvenim potrebama.

• Opšte pravilo kada je unos proteina u pitanju glasi: Svaka osoba bi trebalo da unosi oko 1.2 do 2 g proteina po kilogramu telesne mase (TM) dnevno, u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti. Međutim, osobe koje se uopšte ne bave sportom mogu da funkcionišu i sa unosom od 0.8 g proteina po kilogramu telesne mase.

Težina žene	Unos proteina za žene koje ne vežbaju (0,8 g po kg telesne težine)	Raspon unosa proteina u zavisnosti od nivoa aktivnosti (1,2 – 2 g po kg telesne težine)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

Zašto se unos proteina razlikuje kod žena i kako to razumeti?

Da bismo vam olakšali razumevanje koliko proteina treba unositi, objasnićemo to na primeru žene po imenu Jana, koja ima 60 kg.

• Ako Jana ne bi trenirala i veći deo dana provodila sedeći na poslu ili ležeći na kauču kod kuće, njen unos proteina bi bio 0.8 g po kilogramu telesne mase. To znači da bi trebalo da unosi 48 g proteina dnevno.
• Ako bi Jana trenirala tri puta nedeljno – na primer vozila bicikl, rolala ili trčala – i generalno vodila aktivniji život, njene potrebe za proteinima bi bile nešto veće. Verovatno bi joj bilo potrebno oko 1.2 g proteina po kilogramu telesne mase, što znači oko 72 g proteina dnevno.
• Ako bi Jana imala još aktivniji stil života i trenirala snagu tri puta nedeljno, njene potrebe za proteinima mogle bi da porastu na oko 1.6 g po kilogramu telesne mase, što znači da bi trebalo da unosi oko 96 g proteina dnevno.
• Ako bi Jana bila na strožem režimu, na dijeti i trenirala više puta nedeljno, njene potrebe za proteinima mogle bi da budu između 2 i 2.4 g po kilogramu telesne mase, što znači 120 do 144 g proteina dnevno. [26]

Takođe, imajte na umu da nije idealno oslanjati se isključivo na proteine. Osnova bi trebalo da bude uravnotežena ishrana koja sadrži različite izvore proteina:

Koja hrana je bogata proteinima?

• piletina, svinjetina i govedina
• riba i morski plodovi
• biljne alternative mesu
• mahunarke
• jaja
• mlečni proizvodi
• žitarice
• orašasti plodovi i semenke

Ako želite da izračunate koliko proteina, ugljenih hidrata i masti vam je otprilike potrebno u odnosu na nivo aktivnosti i druge faktore, pogledajte naš kalkulator makronutrijenata.

Kako uzimati protein?

Protein je verovatno jedna od najuniverzalnijih supstanci, a mogućnosti njegove upotrebe su zaista raznovrsne.

• Najlakši način da ga konzumirate jeste da ga pomešate sa vodom. Tako dobijate idealan napitak posle treninga koji gotovo trenutno pomaže u regeneraciji mišića.
• Možete ga takođe pomešati sa biljnim ili životinjskim mlekom i uživati u ukusnom kremastom napitku.
• Možete ga iskoristiti da napravite osvežavajuću protein kafu (Dalgona coffee) koja je savršena za tople letnje dane.
• Dodavanjem proteina u smutije dobijate hranljiv obrok koji vas zasiti na duže vreme.
• Možete ga iskoristiti za pravljenje ukusnih proteinskih pudinga ili kaša.
• Proteini se takođe mogu koristiti i za pripremu zdravijih verzija poslastica. Šta kažete na francusku pita sa višnjama, čokoladne bombone, kokos tortu ili čokoladni lava kolač?
• I ne zaboravite, proteini nisu rezervisani samo za slatke obroke. Ako se odlučite za nezaslađeni protein, možete ga koristiti i u pripremi proteinskog testa za picu.

Kada koristiti protein?

• za dodavanje kvalitetnih proteina u svakodnevne obroke
• prilikom pripreme poslastica kojima želite da povećate nutritivnu vrednost
• samostalno, kao napitak nakon treninga za brži oporavak
• kao užina kad ste gladni, a nemate vremena za obrok
• kad god želite da povećate unos proteina

Šta treba da zapamtite?

Ne morate biti aktivni sportista da biste protein uključili u svoju svakodnevnu ishranu. Budući da je koncentrisan izvor proteina, može vam pomoći da duže ostanete siti, obuzdate želju za slatkišima i čak ubrzate metabolizam. Dakle, nije samo sjajan saveznik u izgradnji mišićne mase, već i u postizanju kalorijskog deficita. Ako naiđete na mitove da protein nije za žene jer goji, izaziva preterani rast mišića ili ima negativne posledice po zdravlje – ne verujte im. Slobodno uživajte u svom omiljenom proteinskom šejku ili ga dodajte u omiljena jela.

Imate drugarice koje još ne koriste proteine? Podelite im ovaj tekst – možda im se dopadne.

Sources:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/