Који су најбољи извори биљних протеина и зашто их укључити у вашу исхрану?

Вегетаријанство и веганство постају све више популарни у последње време, и то из многих разлога. Неки овим приступом покушавају да спасу животе животиња, друге занима еколошки аспект, а некима се једноставно не свиђа укус меса и производа животињског порекла. Без обзира, који год да је разлога да вас занимају биљни извори протеина, не брините да ћете се одрећи свог омиљеног бифтека, јаја или јогурта. Међутим, свакако да није лоша идеја редовно укључивање биљних извора протеина, који обично не садрже толико засићених масних киселина и генерално ће побољшати вашу исхрану. У данашњем чланку истражићемо разлоге због којих је све више и више људи заинтересовано за биљне изворе протеина, а такође ћемо разјаснити и који су најбољи.

4 разлога за укључивање биљних извора протеина

Људи који су одлучили да радикално смање животињске производе обично имају и разлога за то. Фокусираћемо се на четири главна аргумента која вас могу уверити да веће укључивање биљних извора протеина има смисла.

1. Етичка тачка гледиште

Људи су почели да се хране животињама пре 2,5 милиона година, што је један од разлога зашто и данас многи људи једу пилетину, говедину и друго месо као нормално и природно. Оно што се, пак, променило је количина меса коју, као друштво, једемо сваке године и начин на који се опходимо према животињама. Масовни узгој, клање и општи третман животиња све се више описује као неетичан, нехуман, а квалитет се често смањује по цену квантитета, иако се добробит животиња постепено узима у обзир. [1]

Избацивање животињских производа је једна од могућности, али мање радикална опција може бити започињање праћења порекла хране коју купујете.

• Да ли се запитате где су животиње држане? Можете утврдити по квалитету и укусу меса, да ли јаја потичу од кокошака које су провеле живот у кавезима или да ли је од месо крава које су слободно могле да пашу. Исто тако, квалитет јаја се разликује од кокошака носиља и оних из слободног узгоја.

• Откријте чиме су животиње храњене. Њихова исхрана утиче на квалитет самог меса и производа, попут млека или јаја.

Оптимално решење може бити куповина производа од БИО-а или локалних узгајивача, где ћете знати порекло хране, а такође ћете подржати и економију у региону.

2. Еколошка тачка гледишта

Можда се нећете изненадити када сазнате да индустрија меса производи огромне количине гасова са ефектом стаклене баште. Велика производња меса је такође један од главних узрока смањења биодиверзитета и изумирања, на пример, због сече аутохтоних шума. Нажалост, ово није једини проблем. Да ли сте, на пример, знали да се за производњу 1 кг говедине потребно 15 500 литара воде?  [2-5]

Што се тиче производње хране, производи од меса такође имају највећи угљенични отисак, тј. количину стакленичких гасова произведених током циклуса одређене хране – од производње до прераде, и од транспорта до одлагања њене амбалаже. Угљенични отисак негативно утиче на климатске промене, загађење ваздуха и слично. За поређење, отисак угљеника од 1 кг говеђег или овчијег меса износи око 36 кг CO2, а за махунарке или веганске замене за месо је 1-5 кг CO2 за исту количину. А то је поприлично велика разлика, зар не? Те вредности можете смањити само куповином меса од локалних фармера. Чак и ако разлика није тако велика, сваки напор се рачуна. [6-7]

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Здравствена тачка гледишта

Према резултатима истраживања, вегетаријанска и веганска дијета позитивно утиче на снижавање BMI, холестерола или шећера у крви. Истовремено, статистички значајне разлике у стопама смртности од карцинома и кардиоваскуларног система такође су показане у корист вегетаријанаца и вегана у поређењу са особама које су конзумирале месо и друге животињске производе. [8]

Али и ове резултате треба критички третирати и не изводити закључке да су животињски производи узрок свег зла. Ако бисмо упоредили особу која се не креће много и једе масно месо сваки дан са веганом који одржава уравнотежену исхрану и води активан животни стил, вероватно би био здравији веган. Свакако, то није доказ да су животињски производи штетни. На ово питање треба гледати у укупном контексту, а не само на појединачне податке извађеним из контекста. Ако желимо да учинимо оно што је најбоље за наше здравље, требало би да се фокусирамо на здраву, рационалну исхрану. А на нама је да одлучимо да ли су месо и производи животињског порекла део тога.

Резултати истраживања могу бити такви и због чињенице да ће се, ако се животињски производи избаце из употребе, ваш избор хране коју конзумирате смањити. Енергетска вредност хране такође може играти улогу. Када се фокусирамо на садржај калорија у истој количини веганске дијете и типичне западњачке дијете, откривамо да је веганска дијета обично мање калорична. То такође може довести до уравнотеженијег уноса енергије за вегане, могућег губитка килограма, са чиме и смањење здравствених проблема иде руку под руку. На крају крајева, постоји и велика разлика између банане и hot dog-а као брзе ужине.

4. Разноврсност

Извори биљних протеина нису само добар начин за очување животне средине. Такође је одличан начин да побољшате своју исхрану и избегнете стереотип о свакодневној пилетини са пиринчем. Поред тога, повећаћете унос различитих антиоксиданата биљном исхраном. Шта кажете на то да једном недељно за ручак имате велику количину махунарки или печеног тофуа уместо печеног меса?

Да бисмо вам пружили идеју о томе које изворе протеина нуди биљна исхрана, за вас смо припремили практичан преглед категорија и специфичних намирница. Свака садржи просечан састав макронутријената и начине за употребу у кухињи.

Махунарке

Махунарке попут сочива, грашка, леблебија и пасуља углавном се сматрају легуминозним поврћем. Можда ћете се изненадити што ту сврставамо и соју или кикирики. Ова група намирница је обично богата сложеним угљеним хидратима, протеинима, влакнима и минералима као што су фосфор или калцијум. Супротно томе, махунасто поврће обично нема велик садржај масти. Захваљујући комбинацији влакана и протеина имају висок ефекат засићења, што је идеално посебно за особе које желе смршати. Међутим, махунасто поврће има мање повољан аминокиселински спектар (на пример, због ниског метионина – такозване граничне аминокиселине) и због тога се препоручује додавање додатних извора протеина. Житарице, на пример, или ораси и семенке, које су богате овом ограниченом аминокиселином, могу савршено послужити у ту сврху.

Предност махунастог поврћа је у томе што не садрже глутен, тако да се особе, које имају проблема са пробављањем глутена, не морају плашити њиховог конзумирања. [9]

1. Црвено сочиво

Сочиво, и то не само црвено, може се сматрати одличним извором биљних протеина и сложених угљених хидрата. Због његовог ниског гликемијског индекса, његово додавање храни позитивно утиче на ниво шећера у крви, што потврђују и резултати истраживања. Поред тога, такође може помоћи у смањењу „лошег“ LDL-а и повећању „доброг“ HDL-а. [10–12]

Колика је просечна хранљива вредност 100 г сировог ољушћеног црвеног сочива?

• 362 кцал, 55 г угљених хидрата, 27 г протеина, 2,6 г масти

Како укључити сочиво у вашу исхрану?

Очишћено црвено сочиво има једну велику предност – не треба је потапати пре кувања, јер не садржи кору. Дуга припрема и вишесатно потапање су такође чест разлог зашто људи избегавају махунарке. Била би велика штета не укључити црвено сочиво у своју исхрану јер бисте, осим вредних хранљивих састојака, били лишени и њиховог изузетног укуса. Ово ће се најбоље истицати ако га једете као засебно јело. Међутим, уједно имају савршен укус и у салатама, сосевима, поврћним палачинкама или чорбама. Потребно време кувања је око 20 минута, тако да нису ништа сложенији за припрему од пиринча. Можете их чак кувати и у посуди за пиринач, чинећи поступак још лакшим.

2. Леблебија

Леблебија се, поред садржаја протеина и влакана, може похвалити и већим садржајем фолне киселине, мангана, бакра или гвожђа. Као једна од ретких махунастих биљака, има веома повољан састав есенцијалних аминокиселина, што је чини изузетно цењеним извором протеина и то не само међу веганима. Вероватно је то разлог због чега протеин леблебије постаје све популарнији. Леблебија има низак гликемијски индекс што позитивно утиче на ниво шећера у крви. И попут сочива, она такође може позитивно утицати на ниво холестерола. [13-14]

Колика је просечна хранљива вредност 100г сирове леблебије?

• 336 кцал, 44г угљених хидрата, 19г протеина, 6г масти, 15г влакана

Како уврстити леблебију у своју исхрану? 

Не морате по сваку цену направити само укусни хумус од леблебија. Такође су одлични и за салату или као здрава грицкалица за вече поред TV-а. Довољно је лагано их умочити у уље, зачинити, испећи док не постану златне и укусне и хрскаве. Леблебија се такође може користити и у припреми слатких посластица које ће бити обогаћене драгоценим хранљивим састојцима и протеинима. Ако не желите да проводите додатно време у кухињи, препоручује се да узмете већ скувану леблебију у сланој води која је намењена за тренутну конзумацију.

3. Мунго пасуљ

Мунго пасуљ се одликује великим садржајем есенцијалних аминокиселина, што их чини висококвалитетним извором протеина из биљног царства. Такође су богате антиоксидантима, витамином Б9 и драгоценим минералима попут магнезијума, фосфора, гвожђа и бакра. [15]

Знате ли шта је најбоља ствар код мунго пасуља? Да можете пустити сами да клијају код куће и тим више уживате у финалном производу. Поред тога, овај процес ће смањити садржај антинутријената, захваљујући чему су мунго зрна боље сварљива а хранљиве материје из њих се боље апсорбују.

Колика је просечна хранљива вредност 100 г сировог непроклијалог зрна мунго пасуља? 

• 347 кцал, 63 г угљених хидрата, 24 г протеина, 1,2 г масти, 16 г влакана

Како уврстити мунго пасуљ у своју исхрану?

Мунго пасуљ је саставни део вијетнамске салате Bún bò nam bộ. Међутим, одлични су и у чешким салатама или као пуњење за тортиље. Пошто су клице сличне укусу свеже ољуштеног грашка, можете их јести и самостално.

Међутим, ова три махунаста поврћа нису једини извор протеина којима можете обогатити своју исхрану. Одличан избор је и грашак, који такође садржи приближно 23г протеина на 100г. Махунарке такође могу бити одлична алтернатива. Како би било да испробате протеински чипс од брашна од сочива или тестенину од махунарки?

Међу махунастим поврћем, кикирики такође имај велики садржај протеина (26 г у 100 г). Међутим, он такође имај и велик садржај масти о којем треба размишљати, па не бисте требали претеривати.

Замене меса од поврћа

Као што и само име говори, у рецептима се најчешће користе као замене за само месо. На пример, могу се направити од сојиног или пшеничног брашна.

1. Тофу

Тофу је сојин производ који се разликује у структури, конзистенцији и укусу у зависности од врсте. Одликују га висококвалитетни протеини, калцијум и низак садржај натријума. Тофу се прави од соје. Прво се испере, пусти се да набубри у води, а затим се заједно помешају у кашу. Кува се на температури већој од 100 ° Ц, чиме се елиминише сојин aftertaste. После тога, каша се процеди и уклања да би се направио сојин напитак. Затим се оставља у стању мировања како би таложењем настао тофу. [16] [38] 

Колика је просечна нутритивна вредност 100г тофу-а? 

• 125 кцал, 2,3 г угљених хидрата, 12 г протеина, 7,5 г масти

Како уврстити тофу у своју исхрану?

Тофу се у кухињи може користити на исти начин као и класично месо. Може бити сјајан део сосева или салата. Велика предност је што се може кувати и јести и топло и хладно. На пример, исеците га на тање кришке и замените шунком или сирем за пецива. Ако користите тофу без укуса, можете га помешати са смрзнутим воћем да бисте направили кремасти вегански сладолед.

2. Темпех

Темпех је ферментисани производ који се прави од куване, пасиране и пресоване соје којој се додају бактеријске културе. Темпех је цењен због великог садржаја лако сварљивих протеина, калцијума, фосфора, гвожђа, па чак и витамина Б12, чији довољан унос може бити проблематичан за вегане. [16]

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г темпеха? 

• 143 кцал, 3,8 г угљених хидрата, 16,7 г протеина, 8,3 г масти – ове вредности могу варирати на десетине калорија у зависности од укуса и маринаде

Како уврстити темпех у своју исхрану?

Темпех се такође може користити и у кухињи на исти начин као и тофу. Изузетног је укуса са булгуром, кус-кусом а може заменити и млевено месо.

3. Сејтан

Сејтан је биљни протеин који вам можда познатији као пшенични глутен. Можете га чак направити и сами код куће тако што ћете испирати брашно више пута. Међутим, и даље има мало угљених хидрата. Ако желите сами да га правите, може се купити у праху који се помеша са водом или као готов производ.

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г сејтана? 

• 104 кцал, 3,5 г угљених хидрата, 21 г протеина, 0,5 г масти

Како уврстити сејтан у своју исхрану?

Можда није изненађујуће што га можете користити исто као итофу или темпех. Такође је поприлично популарно умесити сејтан у пљескавицу уместо меса. Али не смете заборавити да га добро зачините.

Орашасти плодови

Орашасти плодови и путер од прашастих плодова се сигурно може похвалити великим нивоом здравих масти. Али, да ли сте знали да се они обично истичу у пропорцији протеина или влакана? Не покушавајте да их користите као примарни извор протеина. С обзиром на њихову већу калоријску вредност , то би временом сигурно утицало на ваш стас, а да не спомињемо чињеницу да бисте могли да имате непријатне пробавне проблеме.

1. Бадеми

Бадеми се могу похвалити витамином Е, манганом, магнезијумом и антиоксидантима који помажу у заштити ћелија од оксидативног стреса. То би могло допринети против развоја упале, старења или рака. Поред тога, они такође имају и позитивно дејство на оптимизацију нивоа шећера у крви и притиска. [17-20] 

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г бадема? 

• 575 кцал, 22 г угљених хидрата, 21 г протеина, 49 г масти, 12 г влакана

Како уврстити бадеме у своју исхрану?

Бадеми су одличан додатак кашама, посластицама, директно у облику орашастих плодова и листића, бадемовог путера или бадемовог брашна. Међутим, могу да функционишу и као хрскава компонента у салати или као засебна здрава ТВ грицкалица.

2. Пистаћи

Пистаћи познати су по свом здравом садржају масти у облику незасићених масних киселина, бакра, витамина Б6 и Б1. Поред осталих орашастих плодова, одликује их већи удео аминокиселина. Такође имају пристојан ниво антиоксиданата и позитивно дејство на ниво холестерола. [21-22] 

Колика је просечна нутиртивна вредност 100 г пистаћа? 

• 564 кцал, 29 г угљених хидрата, 21 г протеина, 43 г масти

Како уврстити пистаће у своју исхрану?

Пистаћи имају одличан укус саме по себи, као део посластица, салата или овсене каше, чак и у облику путера од пистаћа.

3. Индијски орах

Индијски ораси се истичу не само својим изузетним укусом, већ и садржајем бакра, магнезијума, мангана, фосфора или гвожђа. Богати су незасићеним мастима које могу смањити ризик од срчаних болести. Њихов састав такође садржи и важне антиоксиданте.  [23] 

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г индијског ораха?

• 553 кцал, 30 г угљених хидрата, 18 г протеина, 44 г масти

Како уврстити индијске орахе у своју исхрану?

Индијски ораси имају одличан укус сами по себи, као део посластица, салата или каша. Са њима можете зачинити и сосеве ради бољег укуса.

Поред горе поменутих орашастих плодова, свакако вреди споменути, лешнике и орасе, који се такође могу похвалити великим садржајем корисних материја а имају и одличан укус.

Семенке

Разне врсте семенки спадају међу храну обогаћеном хранљивим састојцима и савршено се уклапају у скоро сваки оброк. Као резултат тога, обично допуњавају не само потребне микрохранљиве састојке, већ и протеине, здраве масти и влакна.

1. Семе конопље

Семе конопље издваја се својим истанчаним орашастим укусом и одличним саставом. Поред протеина, садржи пуно витамина Е, фосфора, калијума, магнезијума, сумпора, калцијума и гвожђа. Помаже у смањењу ризика од срчаних болести и PMS-а, углавном због садржаја гама-линоленске киселине, која смањује ефекте пролактина који узрокује PMS. Такође одлично делује и на оне који имају пробавне проблеме. [24-25] 

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г семенки конопље?

• 600 кцал, 5 г угљених хидрата, 31 г протеина, 48 г масти, 8 г влакана

Како уврстити семе конопље у своју исхрану?

Захваљујући орашастом укусу, савршено одговарају и слатким и сланим јелима. Можете их додати у кашу, јогурт, крему или салату.

2. Chia семе

Популарност chia семена се повећао последњих година. Неки би могли помислити да су то нове вести, али то је супротно истини. Chia семенке су већ биле на астечким и мајанским менијима. Истичу се садржајем калцијума, мангана, магнезијума или фосфора и препуни су антиоксидантима и омега-3 масним киселинама. И опет, они могу имати позитивно дејство на ниво холестерола и шећера у крви. [26-29] 

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г chia  семенки?

• 486 кцал, 35 г угљених хидрата, 19 г протеина, 31 г масти, 35 г влакана

Како уврстити chia семе у своју исхрану?

Chia семе се може сипати у салату, овсену кашу, мешати у сосеве и друге смеше или направити укусан chia пудинг. Међу веганима се ово семе често користи као замена за јаја. Када се помешају са водом, формирају гел који својом конзистенцијом у рецептима одлично замењује јаје.

3. Семенке бундеве

Семенке бундеве имају висок ниво фосфора, мангана, магнезијума, гвожђа, цинка или бакра поред протеина, здравих масти и влакана. Они су богати антиоксидантима и могу утицати на смањење ризика од развоја рака плућа, дојке, желуца или дебелог црева. Поред тога, помажу у побољшању здравља простате и бешике. [30-32]  

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г семенки бундеве? 

• 559 кцал, 11 г угљених хидрата, 30 г протеина, 49 г масти, 6 г влакана

Како уврстити семенке бундеве у своју исхрану?

Семенке бундеве савршено се истичу у било којој салати од поврћа или овсеној каши. Ако сами печете хлеб или лепиње, покушајте да посипате семенке бундеве одозго. Свидеће вам се њихов укус.

Од ове категорије вреди поменути лан или семенке сунцокрета,  који су такође интересантни по садржају протеина и других хранљивих састојака.

Псеудо-протеини и други извори

У ову категорију уврстили смо псеудо житарице без глутена, које осим угљених хидрата обилују и протеинима. Међутим, морамо споменути и деликатни квасац, који је веома популаран међу веганима.

1. Киноја

Киноја је псеудо-житарица без глутена, коју вероватно првенствено користите као извор угљених хидрата, па можда нисте ни знали да има пристојан садржај протеина. У његовом саставу наћи ћете и велику количину здравих флавоноида званих Quercetin и Kaempferol. Киноја има низак гликемијски индекс и велик садржај магнезијума, калијума, цинка и гвожђа. Такође се истиче по широком спектру есенцијалних аминокиселина. [33] 

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г киноје?

• 354 кцал, 64 г угљених хидрата, 14 г протеина, 6 г масти

Како уврстити киноју у своју исхрану?

Киноја, коју не бисмо требали заборавити испрати водом пре припреме, користи се првенствено као додатак сосевима, месу или његовим заменама. Међутим, можете га додати и салатама, повећавајући садржај протеина и сложених угљених хидрата. Такође има одличан укус и у разним биљним пљескавицама, у којима такође помаже у стварању оптималне конзистенције.

2. Амарант

Амарант такође можемо класификовати као псеудо житарицу без глутена са позитивним дејством на наше здравље. Има велик садржај мангана, магнезијума, фосфора и гвожђа. Такође се истиче по својој заступљености есенцијалних аминокиселина. У организму може помоћи у смањењу упале и нивоа холестерола.  [34-36]

Колика је просечна нутритвна вредност 100 г сировог амаранта?

• 371 кцал, 65 г угљених хидрата, 14 г протеина, 7 г масти

Како увсртит амарант у своју исхрану?

Амарант, попут квиноје, може се користити као прилог, у салатама или другим смесама. Од њега можете направити и кашу или згуснути супу или сос.

3. Нутритивни квасац

Нутритивни квасци су неактивни квасци без глутена у облику малих пахуљица које својим укусом и мирисом подсећају на пармезан. Поред протеина, садрже пуно аминокиселина и других хранљивих састојака. Квасац се генерално сматра одличним извором витамина Б. [37]  

Колика је просечна нутритивна вредност 100 г нутритивног квасца?

• 327 кцал, 9 г угљених хидрата, 49 г протеина, 5 г масти, 27 г влакана

Како уврстити нутритивни квасац у своју исхрану?

Због сличности са сиром, савршен је за тестенине, сосеве, супе, намазе или као зачин за салату. У комбинацији са уситњеним тофуом, има укус сличан кајгани.

Која је поука?

Постоји много начина за уношење протеина у ваш организам из биљних извора. Дакле, нико вам не може рећи да је бити вегетаријанац или веган досадно. Ако се из било ког разлога одлучите за биљну исхрану, потрудите се да начин исхране буде што разноликији и покријте унос свих важних витамина и минерала. Нису само вегани ти којима је проблематично да имају довољан унос витамина Б12, па би свакако требало размотрити неки додатак ако има потребе за тиме. Међутим, ако конзумирате квалитетну храну и припазите на све макронутријенте и микрохранљиве састојке, вероватно ћете моћи и без животињских производа. Чак шта више, у том случају ћете живети са позитивним осећајем да спашавате животе животиња као и наше планете.

Ако још увек не можете замислити живот без животињских производа, барем покушајте да их повремено замените за биљне производе. Видећете да ће вам се свидети нове могућности које нуде ови састојци. На пример, инспиришите се Међународном кампањом Понедељком без Меса, па нека вам понедељак буде дан без меса.

Како стојите са уносом протеина – да ли их црпите првенствено из биљних извора или градите своју исхрану базирану на месу, јајима и млечним производима? Поделите своје мишљење са нама у коментарима, а можете и дати савете о својим омиљеним изворима биљних протеина.

Sources:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane