Najbolji letnji sportovi i aktivnosti za mršavljenje

Leto je idealno vreme za ljude koji žele da se oslobode suvišnih kilograma. Sa obiljem svežeg voća i povrća i brojnim prilikama da ostanete aktivni u toplom vremenu, lako možete povećati potrošnju energije i ubrzati sagorevanje masti. Danas ćemo pogledati najefikasnije letnje sportove koji vam mogu pomoći da se mršavite.

Najbolji letnji sportovi koji će vam pomoći da brže smršate

Kada odlučite da izgubite kilograme, važno je da smanjite unos kalorija prilagođavanjem ishrane, a u isto vreme povećate potrošnju kalorija kako biste postigli kalorijski deficit. Najbolji način da to postignete je kroz duže aerobne aktivnosti. Ovi izdržljivostni sportovi mogu sagoreti značajnu količinu kalorija u relativno kratkom vremenu, što vam pomaže da sagorevate masnoće. Sa toplim vremenom i dužim dnevnim svetlom tokom leta, imate više prilika da izađete napolje i budete aktivni. Bilo da se radi o biciklizmu, trčanju ili jednostavnom večernjem šetnju, svaka aktivnost sagoreva kalorije na različite načine. Danas ćemo se fokusirati na letnje sportove koji vam mogu najefikasnije pomoći da izgubite težinu. ^[6]

1. Trčanje

Trčanje je jedna od izdržljivostnih aktivnosti koja sagoreva značajnu količinu kalorija u relativno kratkom vremenu, što ga čini popularnim izborom za one koji žele da izgube težinu. Međutim, trčanje može biti prilično izazovno na početku, naročito za ljude koji nikada nisu vežbali. Zbog toga je važno ne forsirati se previše i početi postepeno. Sjajan način da počnete je intervalnim trčanjem, gde naizmenično trčite i hodate. Vremenom možete produžavati intervale trčanja dok ne dođete do tačke kada više ne morate da se odmarate hodanjem.

Pored sagorevanja kalorija, trčanje će poboljšati vašu kondiciju, podržati zdravlje srca, poboljšati vaše raspoloženje i unaprediti kvalitet sna. Jedna od velikih prednosti trčanja je to što ne zahteva članstvo u teretani. Sve što vam treba je dobar par patika, nešto funkcionalne odeće, i spremni ste za akciju. Verujte nam, osećaj dobrog stanja nakon vežbanja na otvorenom i post-treninga potpuno je vredan truda. Plus, samo jedan sat trčanja brzinom od 6,5 km/h može sagoreti dovoljno energije da pokrije oko četvrtinu vašeg dnevnog unosa—što je ekvivalent malom ručku ili velikom užini. ^[1]

Koliko kalorija sagorevate dok trčite?

Brzina trčanja	Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg	Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg
Trčanje prosečnom brzinom od 6,5 km/h	423 kcal	520 kcal
Trčanje prosečnom brzinom od 8 km/h	540 kcal	664 kcal
Trčeći prosečnom brzinom od 10 km/h	631 kcal	776 kcal
Trčanje prosečnom brzinom od 12 km/h	767 kcal	960 kcal
Trčanje prosečnom brzinom od 14 km/h	813 kcal	1 000 kcal

• Potrebna vam je pomoć na početku? Pogledajte naš članak: Kako početi sa trčanjem? Jednostavan vodič za potpune početnike
• Ako i dalje niste sigurni da li se isplati pokušati sa trčanjem, naš članak „11 razloga da počnete da trčite. Kako će to promeniti vaše telo? „sigurno će vas ubediti.
  
• Ne uživate u trčanju? Pogledajte naš članak: Da li je trčanje dosadno?
• Kada trčite, važno je da izbegavate uobičajene greške koje mogu učiniti iskustvo neprijatnim. Najčešće zamke možete pronaći u našem članku: „Šta ne treba da radite pre trčanja? 10 grešaka sa kojima se svaki trkač susreo“
• Nemate motivaciju za trčanje? Pogledajte naš članak: 10 efikasnih načina da se motivišete da trčite kada ne želite
• Imate bočne grčeve dok trčite? Postoji nekoliko razloga za to. Saznajte više o njima u našem članku: Zašto dobijate bočne grčeve dok trčite i kako da ih se rešite?

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Vožnja bicikle

Svaki strastveni biciklista će vam reći da nema ničeg sličnog neverovatnom osećaju slobode koji doživite kada uskočite na bicikl i krenete gde god poželite. Još bolji su oni trenuci kada ste upravo savladali izazovan uspon i možete sebe nagraditi spuštanjem nizbrdo i uživanjem u pejzažu. Pored toga što je zabavan i ekološki prihvatljiv način prevoza, vožnja bicikla je i efikasan način da sagorite mnogo kalorija. Takođe, pomaže u zatezanju nogu i zadnjice, što je čini odličnim treningom „dva u jednom“.

Koliko kalorija sagorevate dok vozite bicikl?

Vrsta vožnje	Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg	Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg
Vožnja bicikle prosečnom brzinom do 15 km/h	377 kcal	464 kcal
Vožnja bicikle prosečnom brzinom od 16-19.2 km/h	442 kcal	544 kcal
Vožnja bicikle prosečnom brzinom od 19.3-22.4 km/h	520 kcal	640 kcal
Vožnja bicikle prosečnom brzinom od 22.5-25.6 km/h	650 kcal	800 kcal
Vožnja bicikle prosečnom brzinom od 25.7-30.5 km/h	780 kcal	960 kcal
Mountain biking	553 kcal	680 kcal
Vožnja električnog bicikla bez pomoći pedala	442 kcal	544 kcal
Vožnja električnog bicikla sa malom pomoći pedala	390 kcal	480 kcal
Vožnja električnog bicikla punom pomoći pedala	260 kcal	320 kcal

• Ako vas zanimaju dodatne prednosti biciklizma osim samog mršavljenja, obavezno pročitajte naš članak: Vožnja bicikla pomaže u zatezanju nogu, zadnjice i mršavljenju – šta još može da učini?
• Za savete o bezbednoj vožnji bicikla, pogledajte naš članak: Kako bezbedno uživati u biciklizmu? 7 saveta za početnike i iskusne bicikliste
• Za bolje performanse, pravilna suplementacija može napraviti razliku. Saznajte više u našem članku:11 najboljih suplemenata za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti

3. Planinarenje

Planinarenje je posebno popularno među onima koji uživaju u aktivnom odmoru. Međutim, to ne znači da ne možete da spakujete stvari i odete u prirodu za vikend ili čak samo jedno popodne. Možda ćete se iznenaditi koliko opcija imate u blizini svog doma. Jedna od velikih prednosti planinarenja jeste što se lako može prilagoditi vašem trenutnom nivou kondicije. Niko ne očekuje da odmah osvajate najviše vrhove ili se penjete po feratama. Počnite sa poludnevnim izletom po okolini. Čak i početnici mogu da savladaju nekoliko sati pešačenja, što značajno povećava sagorevanje kalorija. Samo ne zaboravite da nadoknadite potrošenu energiju kako ne biste ostali bez snage tokom višesatne šetnje. Idealna užina za ovakve prilike je MoiMüv proteinski flapjack.

Ako odmah krenete u planine, sagorećete još više kalorija na zahtevnijem terenu. Nagrada u vidu spektakularnog pogleda sigurno se isplati. Ako želite da dodatno obogatite svoju uobičajenu šetnju, možete koristiti Nordijske štapove, koji dodatno angažuju gornji deo tela. _^[3–5]

Koliko kalorija sagorevate tokom planinarenja?

Brzina hodanja	Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg	Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg
Hodanje prosečnom brzinom od 4 km/h	195 kcal	240 kcal
Hodanje prosečnom brzinom od 4.5-5.5 km/h	247 kcal	304 kcal
Hodanje prosečnom brzinom od 5.6-6.3 km/h	312 kcal	384 kcal
Hodanje prosečnom brzinom od 6.4-7 km/h	358 kcal	440 kcal
Hodanje prosečnom brzinom od 7.1-7.9 km/h	455 kcal	560 kcal
Hodanje prosečnom brzinom od 4–5.6 km/h sa štapovima za treking ili nordijskim hodanjem	280 kcal	344 kcal
Hodanje prosečnom brzinom od 5.8–7.1 km/h sa štapovima za treking ili nordijskim hodanjem	345 kcal	424 kcal
Hodanje prosečnom brzinom od 7.2–8 km/h sa štapovima za treking ili nordijskim hodanjem	553 kcal	680 kcal
Planinarenje u prirodi sa rancem	507 kcal	624 kcal
Planinarenje u prirodi	390 kcal	480 kcal

• Saznajte kako planinarenje može poboljšati kvalitet vašeg života čitajući naš članak: Mentalno blagostanje, mršavljenje i bolji san – koje su još prednosti boravka u prirodi?
• Za više informacija o tome kako da smršate hodanjem, pročitajte:Kako brzo smršati hodanjem?

4. Funkcionalni trening na otvorenom

Kada sunce sija i vreme je prijatno toplo, odlazak u teretanu možda neće delovati privlačno, posebno ako u blizini nema klimatizovanog prostora. Srećom, postoji alternativa za odličan trening, izgradnju mišića i uživanje na svežem vazduhu: funkcionalni trening na otvorenom. Ako imate u blizini park za street workout, imate sreće. Ako ne, bez brige — postoji mnogo prenosivih trenažera i dodataka koji vam mogu pomoći da efikasno vežbate čak i u svom dvorištu. Ključna oprema može uključivati šipke za vežbanje, tegove i bučice, tegove za telo i još mnogo toga. Ako imate više prostora kod kuće i želite da postavite sopstvenu teretanu na otvorenom ili unutra, možete uložiti i u power rack-ove i stalke. ^[6]

A ako ne planirate ulaganje u opremu, bar sebi priuštite trening koristeći samo sopstvenu telesnu težinu. Vaši mišići će dobiti novi izazov, bilo da ste početnik ili napredni sportista.

Koliko kalorija sagorevate tokom treninga?

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg	Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg
Kalistenika – vežbe sa sopstvenom težinom – umeren intenzitet	260 kcal	320 kcal
Kalistenika – vežbe sa sopstvenom težinom – visok intenzitet – HIIT	488 kcal	600 kcal
Trening snage – visok intenzitet	390 kcal	480 kcal
Kružni trening – niskog intenziteta	228 kcal	280 kcal
Kružni trening – umeren intenzitet	325 kcal	400 kcal
Kružni trening – visok intenzitet sa minimalnim odmorom	488 kcal	600 kcal

• Za inspiraciju za vežbe sa telesnom težinom, pogledajte naš članak: Dovedite telo u formu uz ovih 12 vežbi sa sopstvenom težinom
• Otkrijte više prednosti vežbanja na otvorenom u našem članku:Trening na otvorenom – zašto i kako početi vežbanje na svežem vazduhu
• Za korisne savete na početku, pročitajte:Kako početi sa vežbanjem u street workout parku?
• Za smernice o vežbanju na vratilu, pogledajte naš članak: Naučite kako da vežbate na vratilu uz ovih 10 vežbi za početnike i napredne sportiste
• Efikasne vežbe za gornji deo tela možete pronaći u našem članku: 11 vežbi sa elastičnom trakom na vratilu za snažne ruke, leđa i core
  

5. Sportovi na vodi

Kada je napolju nesnosna vrućina, lako je prepustiti se uživanju u hladnom bazenu radi prijeko potrebnog osveženja. Ipak, možete ostati aktivni i sagorevati kalorije čak i dok ste u vodi. Bilo da izaberete plivanje, veslanje, vaterpolo ili paddlboarding, mogli biste se iznenaditi koliko ove aktivnosti mogu biti intenzivne. Sjajna stvar je što možete prilagoditi intenzitet svom nivou komfora, pa nema razloga za brigu. Ipak, bilo da plivate ili veslate, ne zaboravite da ostanete hidrirani. U vodi možda nećete osetiti žeđ, što može povećati rizik od pregrevanja.

Koliko kalorija sagorevate sportovima na vodi?

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg	Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg
Plivanje uopšte – rekreativno	390 kcal	480 kcal
Plivanje kraulom – brzina od oko 2,7 km/h	520 kcal	640 kcal
Plivanje prsno – rekreativno	345 kcal	424 kcal
Prsno plivanje – trening ili takmičenje	670 kcal	824 kcal
Vožnja kanuom ili veslanje brzinom od 6,5–9,5 km/h	377 kcal	464 kcal
Vožnja kanuom ili veslanje brzinom od 6,5–9,5 km/h	813 kcal	1 000 kcal
Veslanje – rekreativni tempo	228 kcal	280 kcal
Stand-up paddleboarding	423 kcal	520 kcal

6. Timski sportovi

Leto je idealno vreme za uživanje u aktivnostima sa prijateljima. Umesto da samo sedite uz kafu ili limunadu ili provodite vreme na festivalima, razmislite o tome da se zajedno aktivirate uz timske sportove. Zašto ne biste probali odbojku na pesku, košarku ili fudbal? Ne samo da ćete se zabaviti i stvoriti mnogo novih uspomena, već je to i sjajan način da povećate broj sagorelih kalorija. Tokom sportskog meča, često dajete više truda za tim nego što biste dali sami u teretani, jer vas pokreće uzbuđenje igre.

Koliko kalorija sagorevate letnjim timskim sportovima?

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg	Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg
Odbojka – rekreativna igra	260 kcal	320 kcal
Odbojka na plaži	520 kcal	640 kcal
Fudbal – rekreativna igra	455 kcal	560 kcal
Košarka	488 kcal	600 kcal

7. Aktivnosti za dvoje i više osoba

Ako nemate ceo tim za sport, nema problema. I dalje možete sjajno provesti vreme uz aktivnosti za dvoje. Razmislite o sportovima koji omogućavaju sagorevanje velikog broja kalorija, kao što su tenis ili badminton. Ako imate više ljudi, možete igrati i u parovima. Takođe, ako tražite opušteniju aktivnost, pokušajte sa frizbijem. Što je vaš protivnik manje vešt, to ćete više trčati i sagorevati dodatne kalorije. A pobeda je samo lep bonus!

Ponovo, daćete sve od sebe u žaru igre jer sigurno ne želite da propustite pobedu. Uz to, bićete napolju, usavršavajući svoj preplanuli ten. Samo ne zaboravite da nanesete kremu za sunčanje kako biste izbegli opekotine od sunca. Da biste dodatno poboljšali efekat sunčanja, možete razmotriti i dodatke ishrani kao što je Sun Kiss, koji vam mogu pomoći da postignete savršen sjaj.

Koliko kalorija sagorevate letnjim aktivnostima za dvoje i više osoba?

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg	Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg
Tenis – pojedinačno	520 kcal	640 kcal
Badminton – utakmica	455 kcal	560 kcal
Badminton – rekreativna igra	358 kcal	440 kcal
Paddle ball	390 kcal	480 kcal

Koliko je vremena potrebno da se smrša?

Sada kada znate koliko kalorija sagorevate po satu u raznim letnjim aktivnostima, verovatno se pitate koliko će vam vremena trebati da izgubite, recimo, jedan kilogram masti. Ako ne menjate trenutne navike u ishrani i samo dodate fizičku aktivnost, potrebno je više vremena.

Jedan kilogram masti sadrži otprilike 7.700 kcal. Na primer, ako uzmemo hodanje prosečnom brzinom od 6,4–7 km/h, pri čemu muškarac od 80 kg sagori 440 kcal po satu, potrebno je da hoda 17 sati i 30 minuta kako bi izgubio jedan kilogram masti. Ako svakog dana hoda po sat vremena, za manje od 3 nedelje izgubiće taj kilogram. A ako u to uključi i duže planinarenje, rezultat će doći još brže.

Koji su glavni zaključci?

Kao što vidite, postoji mnogo načina da ostanete aktivni tokom leta i sagorite značajnu količinu kalorija. Odluka da nekoliko puta nedeljno izdvojite sat vremena za fizičku aktivnost koju volite, sasvim je dostižna za gotovo svakoga. Ipak, zapamtite da gubitak kilograma ne zavisi samo od vežbanja; uravnotežena ishrana je ključna za postizanje kalorijskog deficita. Kada to kombinujete sa redovnim vežbanjem, kvalitetnim snom i naporima da izbegavate stres i druge negativne faktore koji mogu usporiti vaš napredak, bićete na dobrom putu ka uspehu.

Da li vam je ovaj članak pomogao da shvatite koliko kalorija možete sagoreti uz letnje sportove? Ako jeste, podelite ga sa prijateljima kako biste i njima pomogli u ostvarivanju ciljeva mršavljenja.

Sources:

[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight

[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/

[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003

[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277

[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking

[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html