10 saveta za žene kako da povećaju mišiće

Izgradnja mišića više nije samo privilegija bodibildera. Prednosti treninga sa tegovima su se brzo proširile kroz društvo i dani kada su žene bile zainteresovane samo za kardio su srećom davno prošli. Sada znamo da mišići neće od vas napraviti Hulkovu mišićavu sestru, već će vam pomoći da učvrstite telo i oblikujete seksi obline. Pored toga, imaju čitav niz prednosti za zdravlje žena. Međutim, može biti malo teže lepšem polu da dobije mišiće nego muškarcima. Ipak, to svakako nije nemoguće. Ono što preporučujemo je da se fokusirate na ishranu, trening i druge aspekte vašeg načina života kako biste to učinili lakšim.

U ovom članku naučićete o sledećim savetima za rast mišića:

Šta žene dobijaju kada povećavaju mišićnu masu?

Rast mišića je prvenstveno rezultat treninga snage. Ali izgradnja mišića ne samo da vam daje više mišićne mase koja obavija vaše kosti i oblikuje vašu figuru. Postoje mnoge druge prednosti u pogledu zdravlja i izgleda.

1. Poboljšanje funkcije mišićno-koštanog sistema

S godinama, žene gube koštanu masu zbog hormonskih promena, manje fizičke aktivnosti i drugih faktora. Ovo povećava rizik od osteoporoze i rizik od preloma. Trening snage može biti jedan od načina da se ovo spreči. Ovo je zato što povećava mehaničko opterećenje na kosti, što dovodi do toga da se signal šalje ćelijama kostiju, koje počinju da se množe. Ovo povećava gustinu kostiju (mineralizaciju) i snagu.

Osim toga, trening snage može povećati proizvodnju hormona rasta, koji je takođe povezan sa procesima izgradnje mišićne i koštane mase. Takođe, tokom vežbanja, povećava se cirkulacija krvi u mišićima i kostima. Kao rezultat, više kiseonika i hranljivih materija dospeva u ta tkiva, a otpadne supstance se efikasnije uklanjaju. ^[1–2]

Kada pravilno vežbate, vaše držanje će se takođe poboljšati. Ovo će smanjiti rizik od mišićnih disbalansa i opterećenja na određene zglobove ili delove kičme, kao što je donji deo leđa. Tako možete lako suzbiti bol u ovoj oblasti. Međutim, trening snage ne samo da jača mišiće već i povećava snagu i fleksibilnost tetiva i ligamenata. Ovo dovodi do veće stabilnosti zglobova i smanjenog rizika od povreda tokom sporta. ^[1–2]

2. Održavanje što veće mišićne mase kasnije u životu

Ništa ne traje zauvek, i kada ne koristite dovoljno svoje mišiće (npr. ne vežbate), vaše telo postepeno počinje da ih smanjuje kao nepotrebnu masu. Vaše telo je dobar ekonomista. I umesto da se hrani mišićnom masom, radije bi je se oslobodilo. Sa godinama dolazi do različitih hormonskih i fizioloških promena u telu, koje između ostalog mogu izazvati gubitak mišićne mase. Ovo se dešava već nakon 30. godine, kada možete početi da primećujete prvi gubitak mišićne mase. Nakon 60. godine, gubitak je obično još brži. Ovaj fenomen se tehnički naziva sarkopenija i jedan je od glavnih uzroka problema sa pokretljivošću kod starijih ljudi. Povećava rizik od padova, povreda, opšte slabosti i gubitka samostalnosti. ^[3]

Srećom, možete sprečiti gubitak mišića jer vaš način života igra veliku ulogu u tome. Trening snage je jedan od načina da zadržite mišiće što je duže moguće. On izaziva mikroskopske suze u mišićnim vlaknima, koje telo zatim popravlja. Posebno nakon vežbanja, ovo dovodi do povećanja sinteze mišićnih proteina (MPS – Muscle Protein Synthesis). Ovo je proces formiranja mišićnog tkiva, koji je ključan za njegovu regeneraciju i rast. Pored vežbanja, ishrana, genetika i hormonska okolina tela takođe utiču na količinu mišićne mase. ^[4]

3. Zdraviji metabolizam

Mišići se slobodno mogu nazvati izvorom mladosti. Ne samo da održavaju vaše telo u sjajnoj formi, već podržavaju i metaboličko zdravlje. Pre svega, poboljšavaju osetljivost ćelija na insulin, što je ključno za regulaciju nivoa šećera u krvi. Pored toga, mišićna masa je metabolički aktivnija od masti. To znači da sagoreva više energije. Sve u svemu, ovo olakšava ubrzanje metabolizma, a samim tim i lakše održavanje zdrave telesne težine. ^[5]

Veća količina mišićne mase takođe je povezana sa nižim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, prema studijama. Ovo je kombinacija nekoliko zdravstvenih stanja (gojaznost, visok krvni pritisak, povišen nivo glukoze u krvi, povišeni lipidi u krvi) i može na kraju dovesti do srčanih bolesti ili dijabetesa. Zahvaljujući mišićima, ne samo da možete živeti duže, već, što je još važnije, imati bolji kvalitet života. ^[6]

4. Veća snaga i samopouzdanje

Nisu samo muškarci ti koji imaju razvijene bicepse što im daje samopouzdanje. Žene takođe žele da se osećaju snažno, samostalno i nezavisno. Nije samo stvar u toniranoj figuri i seksi oblinama. Kada se osećate dobro u svom telu, vaše samopouzdanje raste. Vremenom, počinjete da se osećate sigurnije ne samo u sportu, već i u svom ličnom i profesionalnom životu. Osećaj da možete sami da ponesete teške kese sa namirnicama kući ili da smestite svoj kofer u gornju pregradu pri ulasku u avion je neprocenjiv. Takođe, činjenica da možete podići šipku iznad glave i prevazići svoje fizičke granice može vam pomoći da savladate i sve ostalo u životu. ^[7]

5. Privlačnija fizička forma

Svi ti zdravstveni benefiti mišićne mase su lepi, ali hajde da budemo realni, najčešća početna motivacija za vežbanje je lepša figura. Zahvaljujući mišićima, možete imati zaobljena ramena, jake ruke, zategnut >stomak, čvrstu i zaobljenu zadnjicu

Ako želite da saznate više o prednostima dizanja tegova za žene, pročitajte naš članak Da li žene treba da rade vežbe snage? Da! 12 razloga zašto žene treba da treniraju i vežbaju.

Zašto je ženama teže da dobiju mišićnu masu nego muškarcima?

Žene teže stiču mišiće od muškaraca iz nekoliko razloga, koji su uglavnom povezani sa razlikama u nivoima hormona, telesnoj kompoziciji i fiziološkim faktorima.

1. Nivo hormona

Muškarci, konkretno, imaju 10-20 puta viši nivo testosterona nego žene, što im olakšava sticanje mišićne mase. Osim toga, žene prolaze kroz hormonske promene tokom meseca (menstrualni ciklus) koje mogu uticati na nivo energije i opštu želju za vežbanjem. Zbog toga možda neće biti tako dosledne u svojim treninzima. ^[9]

Ako se pitate kakav uticaj hormoni imaju ne samo na rast mišića, saznajte u ovom članku Testosteron, estrogen i progesteron: Kako utiču na mršavljenje i rast mišića?

2. Telesni sastav

Muškarci takođe prirodno imaju više mišićne mase, a manje masti, što doprinosi tome da njihovi rezultati budu brži i vidljiviji. Međutim, razlika u odnosu mišićnih vlakana takođe može igrati ulogu. Muškarci obično imaju viši udeo brzih tip II mišićnih vlakana, koja imaju veći potencijal za hipertrofiju nego izdržljiva tip I mišićna vlakna, prema studijama. Ovo stavlja muškarce u bolju početnu poziciju u smislu genetskog potencijala

3. Društveni uticaji

Društvene norme često podstiču žene da se fokusiraju pretežno na vitkost umesto na izgradnju mišića i snage. Posebno u prošlosti, sticanje mišića bilo je uglavnom muška stvar, što se srećom počinje menjati.

4. Drugi faktori

Da biste povećali svoje mišiće, morate pravilno da se hranite. Višak energije je preduslov za rast mišića (hipertrofija). Ovo može biti problem za neke žene, jer se boje da jedu više, u slučaju da dobiju samo masti.

Nakon što pročitate ove tačke, može vam se činiti da nema smisla ni počinjati sa sticanjem mišića, jer bi to bilo protiv prirode. Srećom, nije tako crno kao što izgleda na prvi pogled. Čak i žene mogu postići lepe i često uporedive rezultate sa svojim muškim kolegama u pogledu izgradnje aktivne mišićne mase. Samo pratite dole navedene preporuke i krenite ka svom cilju.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Zašto je teže održavati i dobijati mišiće sa godinama?

Kako godine prolaze, mogu se pojaviti prepreke koje usporavaju napredak. Menopauza je prva takva kočnica. Tada nivoi hormona estrogena, koji igraju ulogu u održavanju mišićne mase, a takođe utiču na metabolizam i skladištenje masti, opadaju.

Promene u metabolizmu, kao što je insulinska rezistencija, tj. smanjena osetljivost tkiva na insulin, takođe mogu usporiti rast mišića sa godinama. Ovo može rezultirati time da telo ne koristi hranljive materije potrebne za rast mišića tako efikasno. Ali ni to ne znači da žene posle menopauze treba da otkažu članstvo u teretani, misleći da vežbanje više nema smisla. Naime, studije dokazuju da pravilno vežbanje snage i pravilno strukturisana ishrana funkcionišu za žene u bilo kom uzrastu.^[12–14]

10 saveta za žene da povećaju mišićnu masu

Sticanje mišića nije samo vezano za vežbanje i provođenje vremena u teretani. To je kompleksan proces koji zahteva promene u raznim aspektima vašeg načina života. Ali to ne znači da treba potpuno da promenite svoj život iz korena preko noći. Zamislite to kao plovidbu čamcem – prvo morate postaviti pravi kurs, a zatim postepeno prilagođavati jedra po potrebi. Počnite sa malim promenama u svojim treninzima i ishrani. Kada te promene postanu gotovo prirodni deo vašeg života, možete se više fokusirati na stvari poput sna i drugih aspekata.

1. Zabeležite svoj početni nivo

Pre nego što započnete ceo proces izgradnje mišića, procenite svoju početnu tačku. Izmerite se, izmerite svoje telo (bicepse, struk, kukove, zadnjicu, butine, listove), i ako je moguće, posetite InBody, koji će takođe izmeriti vašu mišićnu i masnu masu. InBody mašina je obično dostupna u većim teretanama ili nutricionističkim klinikama, gde možete ići na merenje pored tradicionalne konsultacije. Dobro je da napravite dodatnu fotografiju (za vaše lične potrebe) u dobrom svetlu u donjem vešu. Možete videti promene na fotografijama koje niste ni primetili na sebi. Sve to možete zapisati u dnevnik napretka.

Zatim zakažite sledeće merenje za otprilike mesec dana. Idealno bi bilo, pod istim uslovima (doba dana, odeća, faza menstrualnog ciklusa), ponovo se izmerite (idite na InBody), izmerite svoje telo i napravite fotografiju. Zatim uporedite rezultate sa prethodnim merenjem. Nemojte se osećati loše ako ne vidite velike rezultate odmah nakon prvog meseca. Potrebno je vreme i strpljenje da se postignu vidljivi rezultati. Ako ne vidite promene ni nakon dužeg perioda (3 meseca), biće potrebno da procenite svoj trenutni plan treninga, ishranu, san i druge faktore i pokušate da napravite neke promene. Na kraju, telo svake osobe može reagovati malo drugačije, tako da je ključno pronaći ono što najbolje funkcioniše za vas.

2. Postavite realne ciljeve

Pristupite sticanju mišića sa saznanjem da je to proces koji zahteva vreme i strpljenje. Verujte mi, čak je i ona fitnes entuzijastkinja koju sa divljenjem pratite na Instagramu godinama vredno radila na svojoj trenutnoj figuri, i definitivno nije postigla to telo za nekoliko nedelja. Zato je važno postaviti realne ciljeve kako biste zadržali motivaciju i izbegli frustraciju zbog previsokih očekivanja.

Vaši ciljevi treba da budu što specifičniji. Razmislite o tome koliko mišića realno možete dobiti za mesec dana ili godinu dana?

• Prema studijama, početnici obično brže napreduju. Oni mogu dobiti 0,5 kg mišića mesečno i oko 5-6 kg godišnje.
• U slučaju naprednijih sportistkinja koje vežbaju više od godinu dana, napredak je obično sporiji i obično se kreće od 2-3 kg godišnje.^[15–16]

Idealno je pratiti kako se vaša mišićna masa menja na InBody ili drugoj pametnoj vagi. Obična kućna vaga može pokazati da ste dobili na težini, ali neće prepoznati da li su to samo mišići ili i masti. Takođe, budite spremni na činjenicu da je veoma teško dobiti čistu mišićnu masu i da ćete verovatno lako dobiti i masti, što je potpuno prirodno. Međutim, verovatno će doći do promene u odnosu tkiva u vašem telu, i vaš procena telesne masti

Ne morate postavljati ciljeve samo u smislu brzine dobijanja mišića, već i u smislu treninga i ishrane. Na primer, odlazak u teretanu najmanje 3 puta nedeljno, povećanje vašeg maksimalnog čučnja

Saznajte više o tome kako postaviti ostvarive ciljeve u Kako postaviti cilj i uspeti.

3. Povećajte unos kalorija i jedite uravnoteženu ishranu

Kada dobijate mišićnu masu, morate jesti više nego što trošite tokom dana, tj. postići kalorijski suficit. Ali to ne znači da treba besciljno prejedati i jesti sve što vaša ostava ili frižider nude. Kao pravilo, dovoljno je povećati svoj trenutni unos energije, na kojem održavate svoju težinu, za 10-20%. To praktično znači dodavanje 250-500 kcal dnevno. Na primer, 70 g žitarica ili pirinča, 40 g kikiriki putera ili 70 g gajnera

Koliko proteina, ugljenih hidrata i masti treba da unosite kada povećavate mišićnu masu?

Preporuke za rast mišića prema Međunarodnom društvu za sportsku ishranu (ISSN)

Makronutrijenti	Preporučena doza (g/kg telesne mase po danu)	Procenat ukupne dnevne doze kalorija
Proteini	1.4 – 2.0	20–30 %
Ugljeni hidrati	4–7	45–65 %
Masti	–	20–35 %

• Online kalkulator unosa energije i makronutrijenata će izračunati vaš optimalni unos u najkraćem roku.
• Članak Prilagođena dijeta: Kompletan vodič za planiranje vaše ishrane prema kalorijama i makronutrijentima
• Možete saznati više o specifičnim nutritivnim potrebama žena u ovom članku Žene i ishrana: Najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i lepotu.

4. Obratite pažnju na unos proteina

Adekvatni unos proteina je važan pored treninga snage za rast mišića. U telu, proteini u mišićima se gotovo stalno razgrađuju i izgrađuju. A ovo se dešava još intenzivnije tokom i nakon vežbanja. Da bi mišići rasli i povećali svoju masu, neophodno je uneti dovoljno proteina dnevno kako bi se stimulisala proizvodnja sinteze mišićnih proteina (MPS).

Za žene koje žele da izgrade mišićnu masu, važno je da obezbede dovoljan unos ovog makronutrijenta, što obično znači konzumiranje 1,4-2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Na primer, za ženu koja teži 60 kilograma, to iznosi otprilike 84-120 grama proteina dnevno.

Što intenzivnije i češće trenirate, to vašem telu treba više proteina za oporavak i rast mišića. Stoga, kada trenirate snagu, ključno je osigurati redovan unos proteina kako biste optimizovali oporavak i maksimalizovali rast mišića.

Najbolji izvori proteina uključuju meso (posne vrste – piletina, ćureći file, goveđi zadnji deo), riba (tunjevina, sardine,losos), jaja, jogurt, posni sir, skyr, sir i druge mlečne proizvode, whey ili biljne proteine, tofu, tempeh, seitan ili mahunarke

• Ponekad može biti teško uneti dovoljno proteina, i u tom slučaju, protein može biti od pomoći. Možete naučiti kako pravilno unositi proteine u ovom članku Kako proteini menjaju žensko telo i pomažu u gubitku težine?
• Više o najboljim izvorima proteina možete pročitati u našem članku Hrana koja lako dodaje proteine vašoj ishrani.

5. Počnite sa treningom snage

Kada ste uredili svoju ishranu i unosite više hrane za energiju, sledi najbolji način da iskoristite te dodatne kalorije. Ovo ne može biti ništa drugo do trening snage. To podrazumeva vežbe koje koriste otpor, kao što su vaša sopstvena telesna težina, tegovi ili mašine za vežbanje. Na taj način, mišićna vlakna se rastežu i dolazi do manjih oštećenja. Ovo izaziva kratkotrajni mehanički i metabolički stres u mišićima, zajedno sa drugim fiziološkim reakcijama.

Nakon treninga, dolazi do adaptivnih mehanizama koji popravljaju i jačaju ova vlakna. Na taj način vaše telo se bolje prilagođava ponovljenom opterećenju, što je glavni princip jačanja i rasta mišića. Ovo je glavni razlog zašto se osećate snažnije nakon svakog treninga i možete izvesti više ponavljanja ili podići teže tegove. ^[20–21]

Želite da vaš trening donese rezultate na duže staze? Onda ne možete bez principa progresivnog opterećenja. Ne brinite, to nije neka srednjovekovna metoda mučenja. To jednostavno znači da morate postepeno povećavati opterećenje tokom vežbanja. To može biti povećanje težine, broja ponavljanja ili intenziteta vežbe. Zahvaljujući tome, vaše telo mora da se prilagodi novim impulsima, što sprečava stagnaciju i, zauzvrat, podstiče rast i jačanje vaših mišića. ^[20–21]

Kako trenirati za dobijanje mišićne mase?

Mišićima je potreban adekvatan impuls za njihov rast, koji se indukuje adaptacijom na trening. Dakle, možete zaboraviti na arhaične preporuke da žene treba da treniraju sa malim težinama za veliki broj ponavljanja. Za rast mišića, opterećenja između 60-80% od 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) najčešće se preporučuju. Zlata vredan prosek za ponavljanja je 8-12 ponavljanja u 4-6 serija. Međutim, ne zaboravite da pravite pauze između serija, koje bi obično trebalo da traju 1-3 minuta. I ne verujte da su vežbe sa teškim utezima samo za muškarce, žene takođe mogu izgraditi atraktivnu figuru zahvaljujući njima. ^[22] 

Koje vežbe odabrati za trening?

Ne postoje čudotvorne vežbe za rast mišića. Uvek se radi o ispunjavanju gore navedenih uslova i uspostavljanju dobrog sveobuhvatnog plana treninga. Možete sigurno početi sa vežbama sa sopstvenom težinom. Međutim, vežbe sa tegovima su efikasnije. Ako tek počinjete sa treningom sa utezima i niste sigurni u ispravnu tehniku, preporučujemo vam da potražite iskusnog trenera da vam objasni tokom personalnih treninga. Naši članci o vežbanju, koji uvek uključuju opis ispravne izvedbe i uobičajenih grešaka, takođe će vam pružiti dobru osnovu. ^[23–24] 

• Izgradite svoj trening oko osnovnih vežbi kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci za ramena ili pregibi za bicepse.
• Izaberite 2-4 vežbe za svaki deo tela. Uključite i kompleksne (višezglobne) i izolovane (jednozglobne) vežbe.
• U slučaju manjih mišića, kao što su bicepsi, generalno je dovoljno manje vežbi.
• Dodajte unilateralne vežbe (na jednom udu) kako biste se više fokusirali na vežbanje leve ili desne strane posebno. To uključuje bugarske čučnjeve, iskorake ili pregibe za bicepse sa tegovima.
• Kombinujte vežbe sa slobodnim tegovima (bučicama, šipkom) i na spravama u teretani (mašina sa sajlama, pec-dek).
• Pre glavnog treninga, pripremite svoje mišiće za opterećenje zagrevanjem, koje obično uključuje mobilizaciju zglobova i vežbe koristeći sopstvenu težinu.
• Uvek uključite tehnički najzahtevnije vežbe na početku treninga. Najčešće su to kompleksne vežbe i one koje opterećuju velike mišićne grupe (leđa, noge).

Naučite kako da planirate svoje treninge uz sve varijable u ovom članku Kako kreirati kvalitetan plan treninga u teretani?

Primer odgovarajućih vežbi po delu tela:

Delovi tela na kojima se radi	Vežbe
Ramena	Barbell press, dizanje bučica stojeći, Arnoldov press
Leđa	Barbell veslanje, široki zgibovi, lat pulldown, veslanje bučicama
Biceps	Barbell biceps pregib, hammer curls, biceps pregib na kablu
Triceps	Lat pulldown iza glave, triceps kick-back bučicama, triceps ekstenzija ležeći
Grudi	Bench press, pullover bučicama, peck-deck fly
Trbušni mišići	Podizanje noge sa osloncem na petu, plank, podizanje kolena u visećem položaju, Ruski twist
Zadnjica	Čučanj sa šipkom na leđima, sumo deadlift, hip thrust, iskorak
Butine	Čučanj sa šipkom ispred, Rumunski deadlift, ekstenzija nogu na mašini, leg press
Listovi	Podizanje na prste sa šipkom stojeći, mašina za podizanje na prste sedeći

Koliko često treba da trenirate kada povećavate mišićnu masu?

Ako imate vremena za vežbanje samo 2-3 puta nedeljno, trening celog tela je idealan. Planirajte vežbe za gornju i donju polovinu tela. Sa frekvencijom treninga od 3 puta nedeljno ili više, možete se smenjivati između gornjeg i donjeg dela.

6. Posvetite vreme oporavku

Ne zaboravite da uzmete u obzir potrebu za odmorom u svom planu treninga. Ne morate stalno ići na 100% sa idejom da je to jedini način da postignete rezultate. Slobodno uključite nedelju sa smanjenim opterećenjem jednom mesečno ili na svaka dva meseca, tokom koje ćete smanjiti opterećenje, broj ponavljanja pa čak i broj serija. Ova nedelja će vam omogućiti da usporite malo, i zahvaljujući tome dobijete snagu za sledeće izazovne treninge. ^[25]

Zapamtite da oporavak nije samo o izležavanju na kauču. Možete provesti dane bez teretane aktivno i uključiti lagani kardio, istezanje ili jogu

Vaš plan treninga treba da bude balansiran i da uključuje dane intenzivnog vežbanja, ali i odmor kako bi vaše telo imalo vremena da se prilagodi opterećenju, raste i postane jače.

Ako želite da saznate više o tome zašto je oporavak toliko važan i koje oblike treba uključiti, pogledajte naš članak 10 saveta kako najbolje regenerisati telo posle treninga.

7. Spavajte kao Uspavana Lepotica

Ne morate biti u najdubljem snu čekajući poljubac buđenja od zgodnog princa, ali ako redovno uživate u pravih osam sati sna, možda se probudite sa većim mišićima. Na kraju krajeva, kvalitetan san je osnova svih vaših napora. Ne samo da obnavlja fizičku i mentalnu snagu, već popravlja i mišiće opterećene treningom. Posebno tokom dubokog sna (ne-REM faza), hormon rasta, koji je ključan za izgradnju mišićne mase, se oslobađa u telu. Zato je važno da san bude prioritet i da mu posvetite najmanje 7-9 sati dnevno. ^[27–28]

S druge strane, kada ne spavate dovoljno, može se osloboditi više kortizola u vašem telu. To je poznati hormon stresa čiji visoki nivoi komplikuju rast mišića. Takođe se ponekad naziva kataboličkim hormonom. To znači da doprinosi razgradnji mišićne mase u energiju, čime inhibira njenu proizvodnju. ^[27–28]

San je tako sjajan alat za stvaranje idealnog hormonalnog okruženja u telu za izgradnju mišića i maksimiziranje rezultata vaših treninga. Međutim, i vi i ja znamo da u životu stvari ne idu uvek po planu ili očekivanjima i dešava se da ponekad imate manje sna. U tom slučaju, važno je zapamtiti da to ne znači gubitak postignutih rezultata. Kada manje spavate, prilagodite svoj raspored treninga, usporite i ne budite previše strogi prema sebi. Kada imate priliku da više spavate, možete se vratiti davanju 100%.

• Da biste saznali više o ulozi sna u dostizanju vaših ciljeva, pročitajte naš članak San: Najefikasniji pojačivač energije i sagorevač masti.
• Ako imate problema sa uspavljivanjem, obavezno isprobajte praktične savete iz našeg članka. Članak je Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savete za bolji san.

8. Naučite kako da se nosite sa stresom

Stres je prirodni deo života, ali ako se ne rešava na duže vreme, može imati negativan uticaj na vaše zdravlje i vašu sposobnost da dobijete mišiće. Zapravo, reakcija na stres oslobađa hormon kortizol, koji može značajno usporiti rast mišića. Zato je važno naučiti kako se bolje nositi sa stresom i pronaći tehnike koje vam odgovaraju.^[29]

Isprobajte nekoliko proverenih tehnika i pridržavajte se onih koje vam najviše odgovaraju:

• uključite vežbe disanja – duboko udisanje i izdisanje
• izađite na svež vazduh ili vežbajte jogu
• vodite dnevnik
• fokusirajte se samo na stvari koje možete kontrolisati
• priuštite sebi masažu, kozmetički tretman ili neki drugi oblik opuštanja
• idite na kafu sa prijateljem
• isprobajte meditaciju
• dajte priliku adaptogenima, koji su supstance koje pomažu u borbi protiv stresa
• slušajte opuštajuću muziku ili gledajte film
• sauna, terapija hladnom vodom ili topla kupka takođe mogu biti korisne

Ako želite saznati više o tome kako stres utiče na vas i šta vam najbolje odgovara, pročitajte ovaj članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

9. Isprobajte efikasne suplemente

Takođe možete podržati rezultate odgovarajućim izborom suplementa. ^[19] 

• Kvalitetan gainer može vam pomoći da povećate unos energije, posebno ako niste u stanju da unesete ciljanu količinu energije u vidu čvrste hrane ili više volite tečnu ishranu koja se brže apsorbuje iz bilo kog razloga.
• Whey ili biljni protein će vam olakšati da postignete preporučeni dnevni unos proteina i podržati oporavak posle treninga.
• BCAA su esencijalne amino kiseline koje telo može koristiti kao izvor energije tokom fizičke aktivnosti. Zahvaljujući tome, mogu doprineti zaštiti mišića od sagorevanja za energiju tokom veoma zahtevnih i dugih treninga.
• Kreatin može podržati fizičke performanse kroz regeneraciju ATP-a, posebno tokom kratkih uzastopnih intervala intenzivnog treninga. Takođe može pomoći u poboljšanju snage.
• Multivitamin će vam pomoći da obezbedite sve esencijalne mikronutrijente koji igraju važnu ulogu u gotovo svim biološkim procesima u vašem telu.
• Pre-workout stimulansi obično sadrže kofein, beta alanin, taurin i druge supstance koje će vam dati energiju, pomoći vam da se pripremite za trening i poboljšate fizičku performansu.

• Više o ovim suplementima možete pročitati u našem članku strong>Osnovni Suplementi za Vežbanje i Kako Se Snaći Među Njima?
• Takođe, možete se bolje upoznati sa suplementima namenjenim ženama u ovom članku Koji Suplementi Su Najbolji za Varena, Vežbanje i Negu Lepote Kod Žena?

10. Budite dosledni

Tokom celog procesa, zapamtite da je izgradnja mišićne mase dugotrajan proces koji zahteva strpljenje i upornost. To može biti još izazovnije od gubitka težine. Kod gubitka težine možete imati vidljive rezultate već posle nekoliko nedelja, dok rast mišića zahteva mesece do godine doslednog napora. To je maraton, a ne sprint. Ali verujte da će se sav trud isplatiti na kraju, i vremenom ćete ubrati slatke plodove fit i zategnutog tela. Zato je važno da imate dugoročno održiv plan i da ne idete u ekstreme, jer tako osiguravate da ne odustanete nakon prve nedelje.

Da biste saznali više o tome kako da zadržite svoj kompas usmeren ka cilju, pročitajte 13 Saveta Kako Održati Motivaciju za Vežbanje i Postići Svoje Ciljeve

Šta treba da zapamtite?

Mišići igraju važnu ulogu u zdravlju i vitalnosti žena. Zato je važno brinuti se o njima i raditi sve što je potrebno za njihovo održavanje i rast. Iako put do izgradnje mišićne mase zahteva puno truda i strpljenja, on će vam se definitivno višestruko isplatiti, i to ne samo u obliku seksepilnog, zategnutog tela. U današnjem članku dobili ste detaljan vodič o tome kako napraviti plan treninga i šta je potrebno prilagoditi u ishrani i drugim životnim navikama. Fokusirajte se na potrebne promene i dajte sebi dovoljno vremena da usvojite nove navike. Zapamtite da vas svaki mali korak približava vašim ciljevima. Budite strpljivi, dosledni i verujte u proces.

Ako vam se svideo ovaj članak, ne zaboravite da podelite ove savete sa prijateljima koji takođe žele da rade na svojoj figuri.

Sources:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss