Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili rast mišića?

Neće vas iznenaditi ako kažemo da protein nije steroid za „nabildovane“ korisnike i da ga ne koriste samo bodibilderi od 130 kg. Naprotiv, on je praktičan dodatak ishrani. Zbog toga je važan deo ishrane ljudi koji žele da smršaju, izgrade mišiće ili jednostavno ostanu u formi. Dovoljan unos proteina može značajno pomoći u postizanju životnih ciljeva, kakvi god oni bili.

Ako ste odlučili da unos proteina olakšate korišćenjem proteinskog praha, moguće je da ćete se zbuniti prilikom izbora. Skraćenice poput WPC, WPI ili DH32 možda vam ne znače mnogo. U ovom tekstu ćemo objasniti šta se krije iza tih oznaka i kako da izaberete pravi protein u skladu sa svojim ciljevima.

Koje su prednosti uzimanja proteina?

Protein je dodatak ishrani koji je, s pravom, koncentrovani izvor proteina. Preporučeni dnevni unos kreće se u rasponu od 0,8 do 2 g po kilogramu telesne mase, u zavisnosti od godina, zdravstvenog stanja i nivoa fizičke aktivnosti. Za osobu od 70 kg, to znači od 56 do 140 g dnevno.

Zbog povećanih potreba za unosom proteina, sportistima se preporučuje unos u rasponu od 1,4 do 2 g po kilogramu telesne mase. Dakle, za sportistu od 70 kg to iznosi od 98 do 140 g. Ipak, proteinski prah nije namenjen samo za rast mišića kod sportista. On može pomoći i ljudima koji žele da smršaju, sačuvaju teško stečenu mišićnu masu ili smanje osećaj gladi i potrebu za slatkišima. Ako ne možete da unesete dovoljno proteina kroz svakodnevnu ishranu, proteinski prah može biti odličan saveznik. Hajde da pogledamo na šta sve utiče adekvatan unos proteina. [1-2]

1. Ubrzanje metabolizma

Ubrzanje metabolizma može biti povezano sa termogenim efektom koji je najizraženiji kod proteina. Šta to znači? Kod proteina, u zavisnosti od vrste, termogeni efekat iznosi od 20 do 30%. To znači da telo koristi 20 do 30% energetske vrednosti proteina za njihovu preradu. Za poređenje, ugljeni hidrati imaju termogeni efekat od samo 5–10%, a masti svega 0–3%. Dakle, među svim makronutrijentima, protein omogućava telu da sagori najviše energije bez dodatnog truda. Ako dnevno unesete 150 g proteina, možete sagoreti i do 180 kcal. [3–⁠5]

2. Gubljenje i održavanje težine

Lakše mršavljenje uz adekvatan unos proteina povezano je i sa očuvanjem i rastom mišićne mase, koja troši više energije nego masno tkivo. Što više mišića imate, vaša potrošnja energije je veća. Ako ste već dostigli željenu težinu, optimalan unos proteina može vam pomoći da zadržite tu težinu, zahvaljujući termogenom efektu i osećaju sitosti koji protein pruža. [6-8]

Ako vas zanimaju dodatni saveti za mršavljenje, pročitajte naš članak: 15 saveta kako da smršate, počnete da vežbate i hranite se zdravo.

3. Rast i održavanje mišića

Proteini i njihove aminokiseline su osnovni gradivni elementi mišića. To omogućava rast i jačanje mišićne mase, što je važno svima koji redovno treniraju u teretani. Takođe, proteini doprinose očuvanju mišića, što je naročito važno tokom dijete. U kalorijskom deficitu, visok unos proteina može smanjiti ili sprečiti gubitak mišićne mase, a ako su ispunjeni određeni uslovi, može čak i pomoći u izgradnji mišića. Zato se preporučuje da unos bude bliži gornjoj granici od 2 g po kg telesne mase. [9-10]

Više saveta o rastu mišićne mase možete pronaći u našem članku: Šta jesti i kako vežbati da konačno povećate mišićnu masu?

4. Povećana regeneracija

Protein igra nezamenljivu ulogu i u oporavku oštećenih mišića nakon treninga. Zato ćete u teretani često videti vežbače kako odmah posle poslednje serije prave proteinski šejk. Možda deluje kao preterivanje, ali zapravo ne greše – samo žele da telu odmah obezbede ono što mu je potrebno. Osim regeneracije posle treninga, proteini mogu pomoći i u oporavku tkiva nakon povrede. Zbog toga ni osobe koje se oporavljaju od povrede ne bi trebalo da zanemare unos proteina. [11-12]

Više saveta o regeneraciji možete pronaći u našem tekstu: Kako ubrzati regeneraciju pomoću pištolja za masažu i drugih alata

7. Podržava zdravlje kostiju

Protein ne utiče samo na rast mišića, već doprinosi i očuvanju zdravih kostiju. Rezultati istraživanja sugerišu da u određenoj meri može pomoći u prevenciji preloma ili razvoja osteoporoze. Protein je jednako važan za zdravlje mišićno-koštanog sistema kao i aktivan stil života sa puno kretanja i posebno treningom snage. [18-21]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Kako klasifikujemo proteinske prahove i koji odabrati?

Pre nego što izaberete proteinski prah, važno je znati od čega je zapravo napravljen. Verovatno nije iznenađenje da potiče od namirnica bogatih proteinima. Na osnovu sirovina, proteine možemo podeliti na životinjskog porekla i biljnog porekla. Ovo vam pruža širok spektar opcija kako biste izabrali proteinski prah u skladu sa svojim potrebama i ciljevima. Postoje i posebni proteinski prahovi pogodni za vegane ili osobe sa određenim prehrambenim ograničenjima, kao što je netolerancija na laktozu.

Proteini životinjskog porekla

Proteinski prah na bazi mleka generalno se smatra najpopularnijim. Sadrži kombinaciju surutke i kazeina u odnosu 1:4. Surutka je mešavina proteina izolovanih iz mlečne surutke. U ponudi se mogu naći koncentrat, izolat i hidrolizat surutke. Ako na etiketi vidite „100% Whey“, možete biti sigurni da je jedini izvor proteina upravo surutka. Velika prednost ovakvog proteina je njegova brza svarljivost. Međutim, i kazeinski proteini se proizvode iz mleka, a najčešće korišćen oblik je micelarni kazein. On se vari mnogo sporije i pruža postepeno otpuštanje aminokiselina koje grade mišiće, što ga čini idealnim za suzbijanje apetita i produžen osećaj sitosti.

Pored mleka, proteini životinjskog porekla prave se i od goveđeg mesa i jaja (belance). Vrlo retko se mogu naći i proteini iz piletine ili lososa, ali im je cena prilično visoka. Zato se ovi izvori najčešće nalaze kao deo višekomponentnih proteinskih prahova, zamena za obrok ili proteinskih pločica. U nastavku ćemo objasniti kako da prepoznate različite vrste proteina i odaberete onu koja vam najviše odgovara.

1. Whey protein (protein surutke)

Protein surutke spada u grupu proizvoda životinjskog porekla dobijenih iz mleka. Za proizvodnju jednog kilograma proteina potrebno je više od 100 litara mleka. Konačna cena zavisi od vrste proteina, načina prerade, brzine varenja, sadržaja proteina, masti i ugljenih hidrata. Na taj način svaki proteinski prah može odgovarati određenoj osobi u zavisnosti od njenih ciljeva.

Za proizvodnju proteina surutke, prvo se mora nabaviti kvalitetno kravlje mleko. Ono se pasterizuje (kratkotrajno zagreva), čime se sprečava razmnožavanje bakterija. Nakon toga, mleko sadrži oko 20% surutke i 80% kazeina. Dodavanjem enzima himozina mleko se zgrušava i odvaja surutka od kazeina. Dobija se tečna komponenta nazvana mlečni serum (surutka), koja sadrži proteine, masti i ugljene hidrate, a dalje se obrađuje filtracijom kako bi se dobio konačni proizvod – protein surutke. [22-23]

Koncentrat surutke

Koncentrat surutke poznat je i pod skraćenicom WPC (Whey Protein Concentrate). Zbog svojih svojstava, ubraja se među najpopularnije vrste proteina u svetu. Obično sadrži od 70 do 80% proteina. Ranije se koristila metoda jonske razmene, koja je bila jeftina ali je narušavala kvalitet proteina. Danas se koristi rafinisana filtracija poput nano-, mikro- i ultrafiltracije. Tako se dobija kvalitetan i relativno brzo svarljiv protein (10 g/h), koji je pritom i pristupačan. [24]

Koncentrat surutke je pogodan za:

• Sportiste koji treniraju snagu, nakon treninga, radi regeneracije.
• Sportiste koji treniraju snagu, u bilo koje doba dana, radi unosa optimalne količine proteina.
• Sportiste izdržljivosti, nakon treninga, radi oporavka.
• Sportiste izdržljivosti, u toku dana, radi postizanja potrebnog unosa proteina.
• Osobe koje žele da smršaju i povećaju unos proteina.
• Kuvare i ljubitelje kuvanja koji žele da obogate jela proteinima.
• Osobe koje se oporavljaju nakon povrede.
• Svakoga ko želi da unosi kvalitetan i cenovno pristupačan protein.

Izolat proteina surutke

Izolat surutke, poznat i kao WPI (Whey Protein Isolate), dobija se dodatnom filtracijom koncentrata. Ovaj proces traje duže, što rezultira još „čistijim“ proizvodom u poređenju sa koncentratom. Sadrži više od 80% proteina, a manje masti i šećera, što ga čini idealnim za zahtevne sportiste kojima je potreban najkvalitetniji i brzo svarljiv protein (10 g/h). Tokom prerade izolat se gotovo u potpunosti oslobađa mlečnog šećera (laktoze), pa sadrži samo oko 2 g laktoze na 100 g, što omogućava i osobama sa netolerancijom na laktozu da ga bezbedno koriste. [25–⁠26]

Izolat surutke je pogodan za:

• Zahtevne sportiste koji teže maksimalnoj regeneraciji.
• Fitnes i bodibilding entuzijaste koji paze na svaki gram masti i šećera u ishrani.
• Osobe na redukcionim dijetama (tzv. „cutting“ fazi).
• Ljude koji žele najbolji protein za mršavljenje.
• Osobe koje ne podnose laktozu.
• Ljude koji traže najčistiji i najkoncentrovaniji izvor proteina.

Hidroizolat surutke

Hidrolizat surutke, poznat i kao WPH (Whey Protein Hydrolysate), obično sadrži 70 – 85% proteina. Specifičan je po tome što se dobija od koncentrata ili izolata surutke kroz proces hidrolize. Tokom tog procesa, u mešavinu se dodaju enzimi koji razlažu proteinske lance na kraće peptide. Ovi kraći peptidi se brže apsorbuju u organizmu, što omogućava bržu i efikasniju upotrebu proteina. Zahvaljujući visokoj brzini apsorpcije (više od 10 g/h), hidrolizat može nadmašiti druge oblike proteina iz surutke. [27–⁠28]

Možda ste već primetili oznaku DH (stepen hidrolize) prilikom izbora hidrolizovanog proteina i pitali se šta ona znači. Jednostavno rečeno, što je broj uz DH veći, to je proces hidrolize duže trajao i više veza je razbijeno. To znači da protein sadrži kraće peptide i slobodne aminokiseline. Ukratko, što je veći stepen hidrolize, protein je više razgrađen i lakše svarljiv. Ovakav protein u prahu je, na primer, pogodan za osobe koje imaju alergiju na proteine kravljeg mleka, jer se alergeni tokom hidrolize razgrađuju, pa protein ne bi trebalo da izazove probavne smetnje. [29]

Najviši mogući stepen hidrolize nosi oznaku DH32. Možete naići i na oznake poput DH5, koje označavaju niži stepen hidrolize. Takođe, imajte na umu da hidrolizovani proteini obično imaju blago gorak ukus, što možda neće svakome prijati. Pre nego što kupite pakovanje od 5 kg, preporučuje se da prvo isprobate uzorak kako biste proverili da li vam odgovara. [29]

Hidrolizat surutke je pogodan za:

• Zahtevne sportiste koji teže maksimalnoj regeneraciji.
• Sportiste koji žele još bržu apsorpciju proteina.
• Osobe sa intolerancijom na laktozu (pod uslovom da je protein dobijen iz izolata).
• Osobe alergične na proteine kravljeg mleka.

2. Micelarni kazein

Micelarni kazein se dobija iz svežeg obranog kravljeg mleka. To je najpopularniji i najkvalitetniji oblik kazeina koji se proizvodi mikrofiltracijom mleka. Micelarni kazein obično sadrži 70 – 80% proteina i apsorbuje se postepeno, prosečnom brzinom od oko 6 g/h. To je zbog specifičnih sferičnih struktura – micela, koje usporavaju apsorpciju. Zato je kazein s pravom dobio nadimak „noćni protein“. Ovaj oblik nije pogodan za one koji očekuju brzu apsorpciju, ali je veoma cenjen kod onih koji žele maksimalan mišićni rast i održavanje povišene sinteze proteina tokom noći.[45]

Micelarni kazein je pogodan:

• U kombinaciji sa brzo svarljivim proteinom (koncentrat ili izolat surutke) za sportiste koji neće imati čvrst obrok najmanje dva sata nakon treninga.
• Za sportiste i sve ostale koji žele da telo tokom noći dobija dovoljno proteina.
• Za one koji žele da organizam snabdeju proteinom tokom dužih perioda posta.

3. Goveđi protein

Goveđi protein je još jedan omiljeni izbor kod osoba koje su netolerantne na laktozu. Ipak, on sadrži pretežno proteine vezivnog tkiva, tj. kolagen, koji ima specifičan spektar aminokiselina. Zbog toga je manje pogodan za podsticanje rasta mišića u poređenju sa proteinima surutke. Zbog toga bi sportisti koji se bave treningom snage trebalo da izaberu drugu vrstu proteina. Međutim, ukoliko želite da poboljšate zdravlje zglobova, kose, noktiju i kože, kolagen kao dodatak ishrani može biti koristan. Kolagen može u izvesnoj meri usporiti starenje kože, poboljšati njenu elastičnost i smanjiti bore. Takođe podržava funkciju zglobova i hrskavice.[30]

Goveđi protein je pogodan za::

• Žene i muškarce koji žele mladalački izgled kože i žele da smanje bore.
• Osobe koje imaju problema sa zglobovima ili sa mišićno-skeletnim sistemom uopšte.

4. Protein iz jaja

Jaja su jedan od najpopularnijih izvora proteina među sportistima koji treniraju snagu.Protein u prahu iz belanaca (albumin) dobija se sušenjem pasterizovanih belanaca iz kokošijih jaja. Uobičajeno sadrži 60–80% visokokvalitetnog proteina. Prednost proteina iz jaja je što ima povoljan spektar aminokiselina, što ga čini jednim od najvrednijih izvora proteina. Kao i goveđi, i ovaj protein je pogodan za osobe netolerantne na laktozu. Međutim, ima povoljniji aminokiselinski profil od goveđeg proteina. Nekima može predstavljati manju manu sporija apsorpcija (3 g/h), ali u određenim slučajevima to može biti i prednost. [45]

Takođe, dodatne količine proteina u ishrani možete uneti i putem tečnih belanaca. Njihova prednost je što ne morate bacati žumanca, ako vam je cilj da obogatite obrok proteinima bez dodatnih masti.

Proteini iz jaja su pogodni za:

• Osobe koje žele da obogate jela kvalitetnim proteinom.
• Ljude na dijeti koji cene sporiju apsorpciju proteina.
• One koji žele da obezbede proteine tokom noći ili dužeg posta.
• Osobe sa intolerancijom na laktozu.

Multikomponentni protein je pogodan za:

• Ljude na dijeti kojima je prioritet duži osećaj sitosti.
• One koji žele da nadoknade kvalitetan protein bilo kada u toku dana.
• Sportiste koji nakon treninga neće jesti čvrst obrok 1.5 sat ili duže.

Proteini životinjskog porekla i njihova primena

Cilj	Tip proteina
Gubitak težine	Izolat surutke, koncentrat surutke, hidrolizat surutke, multiprotein
Povećanje mišićne mase	Izolat surutke, koncentrat surutke, hidrolizat surutke, multiprotein
Posle vežbanja (generalno)	Koncentrat surutke
Posle vežbanja (najbrža regeneracija)	Hidroizolat surutke
Posle vežbanja (prvi čvrsti obrok više od dva sata nakon treninga)	Micelarni kazein, protein jaja, multiprotein
Obogaćivanje obroka, kuvanje i pečenje proteinima	Koncentrat surutke, micelarni kazein, protein jaja
Netolerancija na laktozu	Izolat surutke, protein jaja
Brza užina	Izolat surutke, koncentrat surutke, protein jaja, multiprotein
Podržavanje izgleda kože i mišićno-skeletnog sistema	Goveđi kolagen

Preporučena upotreba proteina životinjskog porekla

Za proteine životinjskog porekla preporučena doza je 0.25 – 0.3 g po kilogramu telesne mase. Ako ne želite da računate, nećete pogrešiti ako uzmete 20 – 40 g proteinskog praha, što odgovara jednoj punoj merici od 30 g. Gornja granica od 40 g posebno se preporučuje sportistima nakon treninga celog tela, kada je potreba za proteinima još veća. [2]

Proteini biljnog porekla

Biljni proteini proizvode se iz različitih biljnih izvora, najčešće soje, graška, pirinča ili konoplje. Njihova velika prednost je dobra podnošljivost kod osoba sa intolerancijom na laktozu. Ovakvi proteini su posebno popularni među veganima. Ipak, sve češće ih biraju i ljudi koji inače konzumiraju proizvode životinjskog porekla, ali žele da probaju nešto novo, smanje emisiju ugljen-dioksida ili osveže svoj plan ishrane. Mana biljnih proteina je što su često teže svarljivi od životinjskih, i imaju nepovoljniji spektar esencijalnih aminokiselina. Zbog toga se smatraju proteinima nižeg kvaliteta. Srećom, to nije veliki problem — dovoljno je da uzmete ⅓ veću dozu biljnog proteina i da ga kombinujete iz više izvora. Na primer, dobra kombinacija su žitarice i mahunarke. Na taj način postiže se bolji aminokiselinski sastav. [33–⁠34]

Prema Rubnerovom pravilu, iskoristivost proteina i sinteza zavise od najmanje zastupljene esencijalne aminokiseline. Zato je važno da se biljke pravilno kombinuju. Da biste povećali apsorpciju aminokiselina iz biljnih proteina, možete dodati i probiotike. Imajte u vidu da biljni proteini imaju znatno drugačiji ukus od surutke, pa možda neće svima odgovarati. Zato je najbolje da prvo probate uzorak i tek onda odlučite. [33–⁠34]

1. Protein soje

Protein soje je jedan od najpopularnijih biljnih proteina među vegetarijancima i veganima. Njegova velika prednost je što je najbliži proteinu surutke po sadržaju esencijalnih aminokiselina. Upravo zato je vrlo popularan kod sportista koji se hrane isključivo biljnim namirnicama. Mana može biti to što sojini proteini često sadrže više šećera od proteina surutke.

Protein soje se pravi od sojinih pahuljica, koje se dobijaju ljuštenjem i uklanjanjem masti iz zrna. Zatim se melju u brašno ili krupicu koja sadrži oko 50–54% proteina. Daljom obradom uklanjaju se arome i šećeri, čime se dobija koncentrat sa oko 65–70% proteina. Dodatnim koracima — uklanjanjem vlakana, centrifugom i sušenjem — dobija se sojin izolat, koji može imati i preko 90% proteina, ali najčešće sadrži oko 85%.[35-36]

Protein soje je pogodan za:

• Sportiste koji treniraju snagu i teže razvoju mišićne mase.
• Vegane, vegetarijance i osobe koje ne podnose laktozu.
• Osobe koje žele da obogate ishranu biljnim proteinima.
• Kuvare i kulinarske entuzijaste koji žele da unaprede svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje treba da povećaju unos proteina u ishrani.

2. Protein pirinča

Protein pirinča se dobija iz zrna pirinča. Ona se melju, a zatim se pomoću enzima odvaja protein od prirodnog skroba. U poređenju sa surutkinim (whey) proteinom, rižin protein sadrži manje proteina i sporije se vari. Ograničavajuća aminokiselina, koja je prisutna u nedovoljnim količinama, kod pirinčanog proteina je prvenstveno lizin. Da bi se ovaj nedostatak nadoknadio, preporučuje se da se kombinuje sa drugim izvorima proteina, idealno sa proteinima iz mahunarki. Protein pirinča i proteinski prah od graška tako mogu činiti odličnu kombinaciju zbog svog aminokiselinskog profila. Sadržaj proteina se razlikuje u zavisnosti od konkretnog proizvoda, ali se obično kreće između 50 i 78%. Takođe se mogu javiti razlike u udelima ugljenih hidrata i masti. [37–⁠40]

Protein pirinča je pogodan za:

• Vegane, vegetarijance i osobe koje ne podnose laktozu.
• Osobe koje žele da obogate ishranu biljnim proteinima.
• Kuvare i kulinarske entuzijaste koji žele da unaprede svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje treba da povećaju unos proteina u ishrani.

3. Protein konoplje

Protein od konoplje dobija se iz semenki konoplje koje se prvo presuju, a zatim samelju u fini prah. Protein konoplje najčešće sadrži oko 50% proteina, što je značajno manje u poređenju sa proteinima surutke. Ni njegov aminokiselinski profil nije idealan. Iako je bogat tirozinom i argininom, sadrži manje lizina i leucina u odnosu na surutkin protein. Zato je poželjno unositi te aminokiseline i iz drugih izvora, kao što je proteinski prah od graška. [41–⁠43]

Protein konoplje je pogodan za:

• Vegane, vegetarijance i osobe koje ne podnose laktozu.
• Osobe koje žele da obogate ishranu biljnim proteinima.
• Kuvare i kulinarske entuzijaste koji žele da unaprede svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje treba da povećaju unos proteina u ishrani.

4. Protein graška

Protein od graška predstavlja relativno dobru alternativu surutkinom proteinu jer sadrži veće količine leucina. Ova aminokiselina se smatra jednom od najvažnijih esencijalnih aminokiselina za rast mišića. S druge strane, protein od graška sadrži manje metionina. Taj nedostatak se može lako nadoknaditi kombinovanjem sa rižinim proteinom. Uz to, zbog visokog sadržaja vlakana, ovaj protein se sporije apsorbuje. Zbog toga možda nije najbolji izbor ako vam je cilj da odmah posle treninga započnete regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana.

Protein od graška pogodan je za:

• Vegane, vegetarijance i osobe koje ne podnose laktozu.
• Osobe koje žele da obogate ishranu biljnim proteinima.
• Kuvare i kulinarske entuzijaste koji žele da unaprede svoja jela biljnim proteinima.
• Osobe koje treba da povećaju unos proteina u ishrani.

Biljni proteini i njihova upotreba

Biljni proteinski prah je idealan za sve sportiste koji žele da dobiju i održe mišićnu masu, ili da pospeše regeneraciju nakon treninga. Takođe je odličan za one koji žele da smršaju ili da obogate ishranu kvalitetnim proteinima. Ako i vi želite da probate biljne proteine, birajte sojin, multikomponentni ili kombinaciju različitih biljnih proteina. Sjajan izbor, na primer, jeste kombinacija proteina pirinča i graška. Ova kombinacija je česta u multikomponentnim proteinima, što vam olakšava unos biljnih proteina iz više izvora.

Da biste izvukli maksimum iz biljnih proteina, možete povećati dozu mešavine ili je nadopuniti probioticima, kako biste povećali njihovu iskoristljivost.

Preporučeni unos proteina biljnog porekla

Za biljne proteine se obično preporučuje nešto veći unos u poređenju sa životinjskim proteinima. Slobodno sipajte punu mericu koja sadrži i do 40g proteina.

Šta treba da zapamtite?

Za rekreativne sportiste bez posebnih potreba, koji konzumiraju životinjske proteine i traže prah sa dobrim odnosom cene i kvaliteta, protein surutke je odličan izbor. Ako imate problem sa intolerancijom na laktozu, birajte izolat surutke ili proteine iz jaja. A ako želite da poboljšate izgled kože, probajte goveđi kolagen.

Ni ljubitelji isključivo biljne ishrane nisu uskraćeni za ovaj sjajan dodatak ishrani. Sojin ili multikomponentni proteini biće najbolja opcija. Takođe, možete kombinovati proteine graška i pirinča. Da bi biljni proteinski prah bio još efikasniji, dodajte i probiotike.

Koji god protein da izaberete, imajte na umu da to nije čudotvorni prah koji sam po sebi garantuje vitko telo ili mišićavu građu. Međutim, ako ga pametno koristite za postizanje dnevnog unosa proteina i bržu regeneraciju mišića nakon treninga, onda vam, uz izbalansiranu ishranu i dobar plan treninga, može pomoći da ostvarite svoj cilj.

Imate nekog u svom okruženju ko još nije probao protein? Podelite ovaj tekst i upoznajte ih sa njegovim prednostima.

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/