Kako napraviti efikasan plan kućnog treninga?

Kućni treninzi su postali veoma popularni poslednjih godina. Oni štede vaše vreme, daju vam veću fleksibilnost tokom dana, i mogu osvežiti vašu redovnu rutinu treninga. Pored toga, možete izbeći gužvu u teretanama i uštedeti na članarinama. I ne, vežbanje kod kuće ne znači čišćenje, premeštanje nameštaja ili krečenje. Sve je u vezi vas – bilo da radite vežbe sa sopstvenom težinom, dižete tegove ili vežbate jogu. Međutim, ako želite da iskoristite maksimalno svoje kućne treninge i postignete stvarne rezultate, potreban vam je čvrst plan treninga. Dobar plan će vas držati na pravom putu, bez obzira da li je vaš cilj da smršate, dobijete mišićnu masu, ili unapredite svoju opštu kondiciju.

Koje su prednosti vežbanja kod kuće?

Ako sistematično pristupite kućnim treninzima, možete postići rezultate koji su jednako dobri, ako ne i bolji, nego oni iz teretane. Nekim ljudima jednostavno više odgovara kućna teretana nego komercijalna. Šta stoji iza ovog izbora?

1. Uživaćete u većoj vremenskoj fleksibilnosti

Umesto da provedete 30 minuta putujući do teretane, možete odmah početi sa vežbanjem. Ovo je posebno dragoceno za ljude sa zauzetim rasporedom, poput roditelja, radnika u smenama ili studenata tokom ispitnih rokova. Nećete morati da se prilagođavate radnim satima teretane; možete vežbati ujutro, uveče ili čak noću, šta vam najbolje odgovara. Samo imajte na umu, ako počnete preskakati konopac u 2 ujutro, vaše komšije možda neće biti oduševljene. ^[1–2]

1. Uživaćete u većoj vremenskoj fleksibilnosti

Vežbanje kod kuće eliminiše potrebu za mesečnom članarinom u teretani i troškove prevoza. Pored toga, ako se „navučete“, novac koji uštedite možete uložiti u neku osnovnu opremu, poput prostirke za vežbanje, tegova ili traka za otpor. Vremenom možete izgraditi kućnu teretanu kojoj bi svaki zaljubljenik u fitnes pozavideo. ^[1–2]

3. Moći ćete da prilagodite svoj trening svojim potrebama

Možete prilagoditi svoj trening svojim potrebama, nivou kondicije i preferencijama. Na vama je i vašim ciljevima da odlučite koje vežbe da uključite u svoj plan – bilo da se fokusirate samo na trening snage ili uključite elemente joge, pilatesa ili kalistenike.

4. Stvorićete savršeno okruženje za trening

Ako vam kućni prostor to dozvoljava, možete napraviti prostor za trening prilagođen vašim željama. Nikada nećete morati da se bavite nekim ko zauzima opremu koja vam je potrebna ili pušta muziku koja vam se uopšte ne sviđa. Jedini potencijalni problem može biti član porodice koji vas namerno ili nenamerno prekida u vašoj potrazi za boljom verzijom sebe. ^[1–2]

Zašto je korisno imati plan treninga?

Plan treninga je kao mapa koja vas vodi ka vašim ciljevima na najefikasniji način. Pokazuje vam najbolji put, pomažući vam da ostanete na pravom kursu tako da svaki trening približava vas vašem idealnom telu. Dobro strukturisan plan treninga koristan je i za početnike i za napredne sportiste, pomažući im da nastave sa napretkom. ^[2–3]

• Napravite sistem za svoje treninge: Znajući tačno šta da radite i kada, izbegavate haos i gubljenje vremena razmišljanjem o tome koje vežbe da radite svakog dana.
• Vežbaćete efikasnije: Fokusirajući se na vežbe i vrste treninga koje će vam pomoći da postignete rast mišića, gubitak težine ili poboljšanu kondiciju.
• Održaćete motivaciju i disciplinu: Pridržavanje plana vodiće do vidljivih rezultata, što će vas održati motivisanim. Pored toga, kada su vam treninzi unapred zakazani, manja je verovatnoća da ćete ih preskočiti.
• Izbeći ćete pretreniranost: Dobro strukturisan plan treninga smanjuje rizik od preopterećenja određenih mišićnih grupa i osigurava dovoljno vremena za oporavak.

Ako takođe tražite vodič za kreiranje plana treninga u teretani, pogledajte članak: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Можда ће вас занимати и ови производи:

10 koraka za kreiranje plana vežbanja kod kuće

1. Definišite svoje ciljeve

Pre nego što počnete sa planiranjem svojih treninga, odvojite malo vremena da razmislite o svojim ciljevima. Oni će vam pomoći da ostanete motivisani i na pravom putu. Vaši ciljevi će takođe odrediti izbor vežbi, broj ponavljanja i vrstu treninga. Ako vam je cilj da smršate, uključivanje više kardio vežbi će biti korisno, dok za rast mišića, fokusirajte se na trening snage. Što su vaši ciljevi konkretniji, to bolje.

Kako efikasno postaviti ciljeve za treninge?

• Fokusirajte se na kratkoročne ciljeve: Na primer, postavite cilj da izgubite 2 kg u mesec dana ili da trenirate tri puta nedeljno tokom jednog meseca.
• Uzmite u obzir svoja ograničenja: Vaši ciljevi treba da budu realni i ostvarivi u okviru vašeg načina života, posla i porodičnih obaveza.
• Ciljevi treba da budu izazovni: Postavite ciljeve koji su realni, ali i motivišući. To mogu biti ne samo izgubljeni kilogrami, već i trčanje 5 ili 10 km u boljem vremenu ili postizanje prvog zgiba.
• Ne moraju biti samo fizički: Pored promena u izgledu ili sportskim performansama, možete težiti i boljem osećaju sebe, većem samopouzdanju, vedrijem raspoloženju, poboljšanom upravljanju stresom ili smirenijem umu. Ovi ciljevi su takođe vredni pažnje.
• Pratite ih i prilagodite ih po potrebi: Budite fleksibilni sa svojim ciljevima i prilagodite ih vremenom na osnovu vašeg napretka ili trenutnih okolnosti.

SMART tehnika vam takođe može pomoći da definišete svoje ciljeve. Za više informacija i dodatne savete, pogledajte članak: Kako postaviti cilj i stvarno ga ostvariti

2. Razmotrite broj i trajanje svojih treninga

Koristite svoj kalendar da vidite koliko vremena realno možete posvetiti treninzima. Iako vežbanje kod kuće štedi dragocene minute na putovanju, setite se da ćete i dalje provoditi neko vreme presvlačeći se i tuširajući. Na vama je i vašem rasporedu da odlučite da li ćete vežbati ujutru, popodne ili uveče.

Da li više volite da vežbate dva puta nedeljno po 60 minuta, tri puta nedeljno po 45 minuta, ili da ubacite dva kraća treninga od po 15 minuta u dan? Na vama je, ali se potrudite da pronađete vreme za trening snage bar dva puta nedeljno u trajanju od najmanje 30 minuta. Dodajte kardio, šetnje i druge aktivnosti u zavisnosti od svojih preferencija. Idealno, ciljte na 3–5 treninga nedeljno.

Zapišite sve svoje treninge u kalendar bar nedelju dana unapred kako biste ih mogli isplanirati. Budite spremni na promene iz dana u dan, kao što su ostajanje na poslu do kasno ili neplanirani odlazak u grad zbog neophodnih stvari. Ako se to dogodi, možete skratiti trening, prebaciti ga na drugi dan, i u redu je ako ponekad propustite.

3. Zakazujte treninge za određene dane

Kada isplanirate koliko puta nedeljno i koliko dugo ćete vežbati, vreme je da odaberete konkretne treninge.

• Kombinujte trening snage i kardio u svojim treninzima.
• Ravnoteža između treninga snage i aerobnih aktivnosti zavisi od vaših ciljeva.
• Trening snage pretežno pomaže u rastu mišića, dok je kardio efikasniji za gubitak težine.
• Pri planiranju, imajte na umu da potpuni oporavak mišićne grupe obično traje 24–72 sata.
• Tokom faze planiranja, pobrinite se da najintenzivniji trening bude idealno zakazan nakon dana odmora.

Primeri treninga

• Trening snage: Vežbe sa telesnom težinom, tegovi, girje, power bag, trake za otpor, ili korišćenje šipke za zgibove ili traka za suspenzione treninge, kao i online treninzi sa YouTube videa.
• Kardio: Preskakanje konopca, veslački aparat ili air bike, trčanje, biciklizam, HIIT ili Tabata sa burpees, jumping jacks, visokim kolenima i drugim vežbama koje ubrzavaju puls.
• Razvlačenje i mobilnost: Joga, dinamično i statično istezanje i foam rolling.

Primer nedeljnog plana vežbanja prema vašim ciljevima

Dan	Primarni cilj: rast mišića	Primarni cilj: gubitak kilaže	Primarni cilj: poboljšanje fitnesa
Ponedeljak	Trening celog tela sa bučicama	Trčanje 30-45 minuta	HIIT uz pomoć vijače
Utorak	Odmor	Odmor/šetanje	Odmor
Sreda	Kružni trening za trbušnjake + istezanje pomoću rolera za masiranje	Trening celog tela sa otpornim trakama	Trening celog tela sa power bag-om
Četvrtak	Odmor	Odmor	Odmor/šetanje
Petak	Trening sa girijama za gluteus i noge	Mašina za veslanje 20 minuta + istezanje	Trčanje 30-45 minuta
Subota	Trening gornjeg dela tela uz šipku za zgibove	Odmor	Odmor/istezanje sa masažnim rolerom
Nedelja	Odmor/šetanje	Tabata sa treningom telesne težine za celo telo	Tabata sa otežanim prslukom za celo telo

4. Izaberite specifične vežbe

Sada pređimo na odabir vežbi na osnovu opreme koju imate kod kuće. Neki ljudi imaju kućnu teretanu sa šipkom i teg pločama, bučicama, trakama za otpor i girjama. Međutim, možete vežbati i samo sa svojom telesnom težinom i prostirkom. Takođe možete vežbati na otvorenom, kao što je u vašem dvorištu, parku ili street workout parku. ^[5–6]

Prilikom izbora vežbi, pratite ova pravila:

• Osnovu vašeg treninga treba da čine osnovne vežbe kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, zgibovi, potisci za ramena i pregibi za biceps.
• Izaberite 2–4 vežbe za svaku mišićnu grupu. Uključite i složene (višezglobne) i izolacione (jednozglobne) vežbe.
• Uključite i jednostrane vežbe (za jedan ekstremitet odjednom) kako biste se fokusirali na svaku stranu pojedinačno. Primeri su bugarski čučnjevi, jednonoge glute mostove ili jednoručni pregibi sa bučicom.
• Pre glavnog treninga, pripremite mišiće za opterećenje zagrevanjem (kao što su jumping jacks ili trčanje u mestu) i dinamičkim istezanjem koje uključuje mobilizaciju zglobova.
• Počnite svoj trening sa tehnički najzahtevnijim vežbama. To su obično složeni pokreti koji ciljaju velike mišićne grupe (kao što su leđa i noge).
• Za kardio aktivnosti, pratite svoje lične preferencije. Možete trčati, plivati, voziti bicikl, plesati ili planinariti.
• Možete se inspirisati i od online fitnes trenera koji postavljaju video snimke treninga na YouTube. Samo pokušajte da izbegnete previše složene vežbe koje često nisu praktične.

Primeri vežbi

Mišićne grupe	Vežbe sa telesnom težinom	Vežbe sa tegovima	Vežbe u parku za street workout
Ramena	Sklekovi u položaju „pike“ sa podignutim nogama (na kauču)	Lateralna podizanja bučicama, Arnoldov pritisak, potisci ramenima sa šipkom i prednja podizanja sa teg pločama	Sklekovi u položaju „pike“ sa podignutim nogama (na nižoj klupi), potisci u stoj na rukama uz oslonac na strukturu ili zid (za napredne)
Bicepsi, tricepsi	Sklekovi, triceps dipovi na klupi (niska stolica, kauč)	Biceps pregibi sa EZ šipkom, hammer pregibi sa bučicama, triceps pritisci sa bučicama, kickback sa bučicama, i dipovi na paralelnim šipkama	Zgibovi sa uskim hvatom, australijski zgibovi na šipki, dipovi na paralelnim šipkama, triceps potisci sa otpornom gumom, i biceps pregibi sa otpornom gumom
Grudi	Široki sklekovi	Bench press, letenje sa bučicama i povlačenje kettlebell-a	Potisci sa otpornom gumom (okrenuti leđima ka vratilu)
Leđa	Superman, podizanja ruku u ležećem položaju i ležeće plivanje	Mrtvo dizanje sa šipkom, veslanje u pretklonu sa šipkom i veslanje sa jednom rukom na klupi	Zgibovi širokim hvatom, negativni zgibovi, veslanje sa otporom i povlačenje sa otpornom gumom
Trbušnjaci	Trbušnjaci, V-podizanja, bicikl trbušnjaci, makazice, plank i mountain climberi	Trbušnjaci sa opterećenjem (pločom), ruski twist sa kettlebell-om, plank sa opterećenjem, trbušnjaci na klupi i podizanje kolena na paralelnim šipkama	Podizanje kolena u visećem položaju, kosa podizanja kolena, podizanja nogu do šipke u visećem položaju i „wood choppers“
Gluteusi	Čučnjevi sa skokom, bugarski split čučnjevi sa zadnjom nogom podignutom na stolicu (ili klupu), glute bridge i podizanje nogu u klečećem položaju	Čučnjevi sa šipkom (napred ili pozadi), obrnuti iskoraci sa bučicama, rumunsko mrtvo dizanje, hip thrusts i penjanje na klupu (ili kutiju) sa bučicama	Penjanje na klupu sa skokom, glute bridge sa podignutim stopalima na klupi (ili platformi) i podizanje nogu sa otpornom gumom
Noge	Iskoraci (skok iskoraci), bočni iskoraci, čučnjevi sa podizanjem nogu, sumo čučnjevi i jednonožno rumunsko mrtvo dizanje	Bugarski split čučnjevi, mrtvo dizanje, kettlebell swing i podizanje na prste sa bučicama	Bugarski split čučnjevi uz oslonac na klupi (ili strukturi) i jednonožni čučnjevi uz oslonac

Naš savet: Ako želite da uštedite prostor i želite univerzalne tegove koje možete prilagoditi vežbama i trenutnoj snazi, najbolji izbor su set podesivih bučica, jedna podesiva bučica ili podesiva girja.

Ako vas zanima koja bi vam još oprema mogla koristiti za kućnu teretanu, pogledajte članak: Neophodni dodaci za vašu kućnu teretanu

5. Odaberite broj ponavljanja, serija i opterećenje u skladu sa vašim ciljem

U prvom koraku ste postavili cilj koji želite da postignete svojim treningom. Sada se vratite na njega, jer će vas voditi u izboru težine, ponavljanja i serija. Ovo je posebno važno za one koji koriste tegove (bučice, šipke). Za vežbe sa telesnom težinom, obično možete povećati intenzitet dodavanjem više ponavljanja, serija, skraćivanjem perioda odmora ili odabirom zahtevnijih varijacija.

Baš kao i u teretani, možete odrediti opterećenje kod kuće tako što ćete početi sa maksimalnim opterećenjem za jedno ponavljanje (1RM). To je maksimalna težina koju možete podići jednom uz održavanje pravilne forme. Ne bi trebalo da imate snage ili energije za drugo ponavljanje. Radna težina, koja se koristi za postizanje vaših trening ciljeva, zasniva se na procentu vašeg 1RM. Na primer, ako je vaš 1RM na benč presu 100 kg, onda je 70% vašeg 1RM-a 70 kg.

Pre nego što krenete u računanje odgovarajuće težine koristeći tabelu ispod, testirajte svoj 1RM (maksimalno opterećenje za jedno ponavljanje) za vežbe koje ćete uključiti u svoj trening. Kako nastavite redovno da vežbate, vaš 1RM će verovatno rasti vremenom. Zato je važno da ponovo testirate svoj 1RM približno svakih 4–6 nedelja i prilagodite opterećenje u skladu sa tim.

Saznajte više o tome kako odrediti svoj 1RM u članku: Koliko tegova treba da dižete za rast mišića, snagu ili gubitak težine?

Najčešći ciljevi uključuju rast mišićne mase, razvoj mišićne snage, razvoj izdržljivosti mišića i mršavljenje:

1. Rast mišićne mase

• Mišići trebaju dovoljno stimulusa da bi pokrenuli rast, što se postiže kroz prilagođavanje treningu.
• Vežbe se rade sa umerenim težinama i umerenim brojem ponavljanja. ^[7–10]

Zanima vas kako najbolje podržati rast mišića kroz ishranu i vežbanje? Pogledajte naš članak: 10 Saveta o Ishrani i Treningu za Maksimalan Rast Mišića

2. Razvoj mišićne snage

• Za izgradnju snage, fokusirajte se na dizanje velikih težina sa manjim brojem ponavljanja.
• Duži periodi odmora su tipični. ^[7–10]

Ako vas zanima uloga genetike u sposobnostima snage, pročitajte članak: Kako Genetika Utice na Rast Mišića i Snagu? Kućni DNK Test Otkiva Vaš Prirodni Potencijal

3. Razvoj izdržljivosti mišića

• Za izgradnju izdržljivosti mišića, vežbajte sa manjim težinama i većim brojem ponavljanja.
• Ovo pomaže treniranju mišića da efikasnije koriste kiseonik. ^[7–10]

4. Mršavljenje

• Ključ za uspešno mršavljenje je kalorijski deficit (gde je potrošnja energije veća od unosa).
• Kardio je prilično efikasan izbor za sagorevanje kalorija.
• Trening snage tokom mršavljenja pomaže u rastu i održavanju mišićne mase. ^[7–10]

Ako želite saznati više o tome zašto je trening snage važan za mršavljenje, pročitajte naš članak: Ishrana, Kardio i Trening Snage: Šta Je Najbolje za Mršavljenje?

Preporučeno opterećenje, broj ponavljanja, serija i period odmora prema vašim ciljevima

Cilj	Opterećenje u % od 1RM	Broj ponavljanja	Broj serija	Dužina odmora
Povećanje snage	80–95%	2–6	4–6	90 sekundi–4 minuta
Rast mišićne mase (hipertrofija)	60–80%	8–12	4–6	1–3 minuta
Mišićna izdržljivost	<60%	>15	2–6	<1 minut
Mršavljenje	60–80%	8–12	4–6	1–3 minuta

6. Sprečite stagnaciju menjajući svoju rutinu vežbanja

Nakon nekoliko nedelja izvođenja iste rutine, uobičajeno je primetiti da postaje lakša i da rezultati nisu tako impresivni kao ranije. To se dešava jer se vaše telo prilagodilo treningu, pa je vreme da unesete promene. Ključ je primena principa progresivnog opterećenja. To ne mora biti komplikovano—jednostavno uvođenje promena u rutinu može obezbediti novi stimulans koji je vašem telu potreban. To će podstaći vaše telo na reakciju kroz rast mišića, povećanje snage ili bolju izdržljivost. Hajde da unesemo promene i ponovo probudimo motivaciju u vašem treningu! ^[11–12]

Kako prilagoditi svoj trening kada želite nove rezultate?

• Pokušajte povećati opterećenje, broj ponavljanja ili intenzitet za ne više od 10% svake nedelje.
• Ne biste trebali žrtvovati pravilnu tehniku ili rizikovati povredu podizanjem većih težina.
• Ne morate povećavati opterećenje ili broj ponavljanja svake nedelje. Ako se ne osećate spremni, slobodno održavajte originalno opterećenje.
• Možete uneti promene i u izbor vežbi, što će pružiti novi stimulans. Međutim, nije preporučljivo stalno potpuno menjati rutinu.
• Pokušajte intervalni trening koji kombinuje periode intenzivnog vežbanja sa kratkim pauzama. Popularne opcije uključuju HIIT ili Tabata.
• Ako vežbate sa sopstvenom telesnom težinom i nemate bučice, možete koristiti predmete poput flaša sa vodom, napunjenog ranca ili torbe kao tegove. Čak i podizanje deteta ili psa se računa, ali to mora biti sigurno i prijatno za sve učesnike; u suprotnom, držite se flaša napunjenih vodom.
• Pokušajte superserije (kombinovanje 2 vežbe) ili džinovske serije (kombinovanje 4 ili više vežbi). U ovoj naprednoj metodi, preskačete period odmora i prelazite direktno na sledeću vežbu.

Ne morate menjati svoj trening samo da bi bio zahtevniji. Možete ga prilagoditi ako vam je previše težak, ako se borite da postignete rezultate ili ako vam jednostavno ne odgovara. Ključ je da uživate u vežbanju i da možete istrajati na duže staze.

7. Dovoljno se odmarajte i kvalitetno spavajte

Kada je reč o vežbanju, više nije uvek bolje. Nije preporučljivo vežbati svakog dana kao da ste na misiji, niti raditi najmanje 20 iskoraka i čučnjeva svaki put kad uđete u kuhinju samo da iskoristite svaki raspoloživi minut. Mišići ne rastu tokom vežbanja, već tokom perioda odmora. Zato je ključno uzeti u obzir ovaj faktor kada pravite svoj plan treninga.

Koji je najbolji način odmora za postizanje boljih rezultata?

• Osnova odmora je kvalitetan san, koji bi idealno trebao trajati 7–9 sati svake noći.
• Ubacite dane odmora u svoj nedeljni raspored po potrebi. Ipak, možete se odmarati i aktivno, tako što ćete otići u šetnju ili raditi istezanje.
• Oporavak mišića nakon treninga može trajati do 72 sata, pa je važno da ne radite intenzivne vežbe za gluteuse ili druge mišićne grupe uzastopnih dana.
• Jednom na 1–2 meseca, ubacite nedelju za smanjenje opterećenja, tokom koje ćete smanjiti težinu, broj ponavljanja i čak serija. To će vam omogućiti da se malo odmorite, a sledeće nedelje ćete verovatno primetiti poboljšanje u snazi.

Sve o tome zašto je adekvatan oporavak važan i kako ishrana i drugi metodi mogu pomoći pokriveno je u članku: 10 Saveta Kako Najbolje Oporaviti Telo Nakon Treninga

8. Podržite svoje rezultate kvalitetnom ishranom

Kada mršavite ili gradite mišićnu masu, ne bi trebalo da se fokusirate isključivo na vežbanje. Obratite pažnju na ishranu, jer ona obezbeđuje energiju za performanse, kao i hranljive materije za oporavak, rast mišića i funkciju celog tela. Tokom dijete za mršavljenje, stvaranje kalorijskog deficita je ključno, što možete znatno lakše postići smanjenjem unosa energije. Nasuprot tome, kada gradite mišićnu masu, morate jesti malo više.

• Lako možete izračunati svoj unos energije i odgovarajuće količine proteina, ugljenih hidrata i masti u skladu sa svojim ciljevima koristeći naš kalkulator unosa energije i makronutrijenata.
• Sa izračunatim preporučenim unosom energije i hranljivih materija, možete kreirati svoj plan ishrane koristeći članak: Prilagođen Plan Ishrane: Potpuni Vodič za Planiranje Ishrane na Osnovu Kalorija i Makronutrijenata
• Za savete o tome šta jesti pre treninga, pogledajte članak: Pre-Trening Sportska Ishrana: Šta (Ne) Jesti Pre Treninga?
• Da fino podesite svoju ishranu nakon treninga, pogledajte članak: Šta Jesti Nakon Treninga? Najbolje Namirnice i Suplementi za Bodibildere i Izdržljive Sportiste

9. Probajte proverene dodatke ishrani

Pored vežbanja, odmora i dobro prilagođene ishrane, možete dodati i suplemente koji mogu podignuti vaše sportske performanse i rezultate na viši nivo.

• Pre-Workout Suplementi: Kompletne formule sa kofeinom, beta-alaninom, L-citrulinom i drugim funkcionalnim sastojcima kako bi pripremili vaše telo za intenzivan sportski performans.
• Kreatin: Jedan od najefikasnijih suplemenata, može podržati fizičke performanse promovišući regeneraciju ATP-a, posebno tokom kratkih, uzastopnih intervala intenzivnog treninga. Idealno za sportiste snage, sprintere, timske sportiste ili HIIT entuzijaste.
• Brzi Ugljeni Hidrati: Suplementi koji sadrže lako svarljive ugljene hidrate koji služe kao izvor energije tokom fizičkih performansi. Posebno su korisni tokom dugih treninga snage i aktivnosti izdržljivosti.
• Proteinski Prahovi: Koncentrisani izvori proteina koji olakšavaju unos hranljivih materija nakon treninga kako bi podržali oporavak, rast mišića i snagu, ili u bilo koje vreme tokom dana kako biste postigli optimalan dnevni unos proteina.
• Kompleksni Aminokiselinski Suplementi: Suplementi koji sadrže aminokiseline, koje su ključni gradivni blokovi mišićne mase. Popularni su među sportistima snage. Konkretno, BCAA (leucin, izoleucin i valin) mogu čak biti iskorišćeni od strane tela kao izvor energije. Korisni su pre, tokom i nakon treninga.
• Kompleksni Sagorevači Masti: Suplementi sa više sastojaka koji sadrže kofein, ekstrakt zelenog čaja (EGCG), sinefrin i druge aktivne sastojke koji, u kombinaciji sa vežbanjem i ishranom, mogu ubrzati mršavljenje i pomoći vam da efikasnije postignete svoje ciljeve.

• Ako vas zanimaju drugi suplementi koji vam mogu pomoći da maksimalno iskoristite svoje treninge, pročitajte naš članak: Dijetetski Suplementi za Vežbanje i Kako Ih Odabrati
• Da li se uglavnom bavite aerobnim sportovima? U tom slučaju, pogledajte naš članak: 11 Najboljih Suplementa za Trčanje, Biciklizam i Druge Izdržljivostne Sportove

10. Ostanite motivisani i budite dosledni

Motivisati se za vežbanje kod kuće može biti prilično izazovno, posebno kada vas stalno mami udobna sofa i frižider pun poslastica. Lepo je povremeno se opustiti, ali ako preskočite svaki drugi trening, ne čudite se ako vam rezultati izmiču. Dosledan trening je ključan.

Kako ostati motivisan i pridržavati se treninga?

• Imate Jasan Plan: Držite se disciplinovano svog rasporeda vežbanja kako je navedeno u vašem kalendaru. Tretirajte planirane termine za trening kao važne sastanke sa sobom i izbegavajte zakazivanje bilo čega drugog u to vreme.
• Kreirajte Idealno Okruženje za Vežbanje: Pronađite prostor kod kuće gde imate dovoljno mesta i mira za udobno vežbanje.
• Napravite Ritual od Vežbanja: Razvijte novu rutinu kako biste se motivisali za vežbanje. Presvucite se u sportsku odeću, popijte kafu ili možda pre-workout, i pustite muziku koja vas motiviše i podiže raspoloženje. Idealno bi bilo da ostavite telefon u drugoj sobi kako biste izbegli ometanja.
• Podsetite Sebe na Svoj “Zašto”: Redovno se podsećajte na svoje početne ciljeve, koje možete zapisati i staviti na vidljivo mesto. Oni će vam pomoći da se setite zašto ste počeli da vežbate, naročito tokom teških trenutaka.
• Pratite Svoj Napredak: Ništa ne motiviše kao kada vidite rezultate koje ste već postigli. Pored merenja težine i obima tela, pravite slike napretka. Takođe je ohrabrujuće beležiti kada podižete teže tegove ili trčite duže distance. Zabeležite svaki uspeh.
• Ne Pratite Plan Po Svaku Cenu: Ako nemate volje za trening snage koji ste planirali, ali biste radije radili jogu sa omiljenim YouTuberom, slobodno to uradite! Sledeći put možda budete želeli suprotno. Uvek je bolje vežbati sa entuzijazmom i uživanjem nego samo radi ispunjenja obaveze.
• Nagradite Sebe: Vežbate li redovno već mesec dana i treba vam novi podsticaj motivacije? Ništa ne funkcioniše kao nove helanke, sportski grudnjak ili majica! Nagrade mogu biti i lep obrok u omiljenom restoranu, ili uživanje u bezosećajnom kolaču sa prijateljem s vremena na vreme.

Za više saveta kako da održite volju i motivaciju da radite na sebi, pogledajte članak: 13 Saveta Kako Da Održite Motivaciju Za Trening i Postignete Svoje Ciljeve

Glavni Zaključci?

Kada odlučite da redovno trenirate kod kuće, dobro je da treningu date strukturu. Sa planom vežbanja, vežbaćete sistematski i efikasno, postizajući rezultate slične onima iz teretane. Pored toga, uštedećete vreme na putovanju i moći ćete sve prilagoditi svojim potrebama i preferencijama. Međutim, da biste videli vidljive rezultate, ključno je da se dosledno pridržavate plana, dovoljno odmarate i prilagodite ishranu svojim ciljevima.

Ako poznajete nekoga ko trenira kod kuće i treba mu malo strukture u treningu, obavezno podelite ovaj članak sa njima. Ovi praktični saveti sigurno će im pomoći na putu ka postizanju njihovih ciljeva.

Sources:

[1] Advantages of working out at home. Human Kinetics. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/advantages-of-working-out-at-home

[2] Life by Daily Burn. 8 Benefits of Training At Home. – https://dailyburn.com/life/fitness/8-benefits-of-training-at-home/

[3] How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). (2024, březen 17). https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[4] Verywell Fit. Easy Workouts For Beginners to Do at Home. – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth?– https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group?– https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[8] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy.– https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[11] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[12] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It).– https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/