Шта јести после тренинга? Најбоља храна и суплементи за бодибилдере и спортисте издржљивости

Који је ваш први оброк након што се вратите кући из теретане или са трчања? Можда ћете посегнути за оним што прво видите, или ћете можда тачно знати шта вашем телу треба након тренинга и у складу са тим прилагодити своје оброке. Ако нисте толико сигурни у своју исхрану после тренинга и желите да својим напорима дате максималан подстицај ка бржим резултатима, морате да посветите мало више пажње избору хране после тренинга. Ово ће побољшати опоравак и припремити ваше тело за следећи тренинг, па ћете онда још боље тренирати.

Ако вежбате и покушавате да смршате, побољшате перформансе или добијете мишиће, пре свега треба да обратите пажњу на дневну исхрану. Чак и најсавршенији оброк после тренинга вас неће спасити ако се не позабавите исхраном до краја дана. Само уз добро испланирану исхрану добићете све предности идеалног избора хране и додатака исхрани после тренинга.

Зашто јести после вежбања?

Рекреативац који трчи три пута недељно и спортиста издржљивости или снаге који се припрема за такмичења, на пример, у две фазе, другачије ће приступити својој исхрани после тренинга. Такође је важно напоменути да спортисти имају различите циљеве. Неки вежбају за забаву и да се осећају добро, други покушавају да смршају вежбањем, а трећи теже што бољем спортском наступу. Што је програм тренинга спортиста захтевнији, то су суплементи и оброци после тренинга важнији.

У чему ће помоћи оброци након тренинга и дијететски суплементи?

Оброк после тренинга није само награда за ваш труд. То је начин да се брзо и ефикасно допуне залихе енергије и хранљивих материја које су телу потребне за правилан опоравак.

1. Допуњава енергију

Мишићи за своју функцију користе ускладиштени угљени хидрат гликоген, који служи као извор енергије. Ово се може прилично брзо исцрпити током тренинга, посебно у случају захтевних и интензивних спортских активности. Брзи угљени хидрати након вежбања праћени комплексним оброком за укупни опоравак тела ће помоћи у његовој ефикасној надокнади. [1-4]

2. Штити мишиће

Након вежбања, разградња (катаболизам) мишићног ткива преовладава над његовим формирањем (анаболизам). У телу долази до разградње мишићног ткива ради добијања есенцијалних аминокиселина и регенерације преоптерећених мишића. То се може спречити уносом висококвалитетних и брзо сварљивих протеина, који су извор ових аминокиселина. Ово онда може помоћи да се вага катаболизма и анаболизма преокрене у правом смеру. [1-4]

3. Промовише раст мишића

Поред заштите мишића, протеин је такође неопходан за раст мишића. Захваљујући већем уносу протеина након вежбања, тело одједном има довољно градивних блокова не само за поправку мишићних влакана оштећених вежбањем, већ и за њихов развој (хипертрофија и раст снаге). [1-4]

4. Надокнађује изгубљене течности и електролите

Током напорних тренинга, знојење доводи до већих губитака течности и минерала као што су магнезијум, натријум, калијум, калцијум или хлорид. Натријум и калијум су два главна електролита који брину о оптималној хидратацији у телу. Поред тога, ови минерали су важни за функционисање мишића, тако да је кључно одржавати њихову уравнотежену количину у телу. Дакле, пијењем течности која садржи ове електролите, ефикасно ћете подржати правилну хидратацију тела. [1–4]

Све предности исхране после тренинга утичу не само на перформансе већ и на опште здравље. Они су од виталног значаја за професионалне тркаче, бициклисте, бодибилдере, дизаче тегова, фитнес ентузијасте и друге активне појединце који спорт сматрају делом свог животног стила.

Неке од ових погодности ће вам бити важније од других. Ако радите тренинг снаге, више ћете ценити ефекат исхране после тренинга на раст мишића него, рецимо, такмичарски бициклисти или тркачи. За њих је, с друге стране, ефикасна допуна енергије важнија и одређује њиховe спортскe перформансе.

Важност суплементације и исхране након тренинга за спортисте снаге

Ако вежбате са својом телесном тежином, бучицама или kettlebell-овима, ваш циљ је вероватно углавном да тонирате своју физичку форму, развијете мишиће и снагу. Уз добро прилагођен избор хране и додатака исхрани након тренинга, можете ефикасно подржати ове циљеве. То је зато што мале микро сузе у мишићима почињу да зарастају (регенеришу) након завршетка тренинга. Као резултат, мишић јача и расте. Међутим, то се не може учинити без довољне количине протеина, који је извор најважнијег грађевинског материјала за мишиће – аминокиселина. [5-6]

Протеини након тренинга: Изграђују веће и јаче мишиће

За раст мишића неопходно је јести храну која садржи протеине током дана. Ово је једини начин на који ће ваше тело имати адекватне градивне блокове (аминокиселине) за поправку и изградњу мишићне масе. Још један корак који можете предузети да овај процес буде још ефикаснији је конзумирање протеина одмах након тренинга.

У овом тренутку се одвија интензивна обнова мишића (регенерација и раст). Ово је прилика коју можете искористити у своју корист уз благовремени унос протеина за промовисање хипертрофије мишића. Повећана производња мишићних протеина у телу се дешава 24 – 48 сати након вежбања, што се донекле може посматрати као легендарни анаболички прозор. То је идеално време за надокнаду протеина и почетак брзог опоравка оштећених мишића. [5-6]

Колико протеина треба да конзумирате да бисте подржали опоравак и раст мишића?

• Препоручује се узимање 20-40г протеина или 10-12г есенцијалних аминокиселина (ЕАА, БЦАА) у року од два сата након вежбања.
• Протеински напитак обезбеђује брзу допуну протеина. На пример, whey protein са мало леуцина или БЦАА савршени су за максимални анаболички потенцијал.
• Током дана, већини спортиста снаге треба само око 1,4 – 2 г протеина по кг телесне тежине (BW). [5, 7]

Ако се питате шта ће још подржати раст мишића, погледајте наш чланак Шта да једете и како да вежбате да бисте коначно добили мишиће?

Можда ће вас занимати и ови производи:

Важност суплементације и исхране после тренинга за спортисте издржљивости

Правовремени унос хранљивих материја после тренинга такође ће помоћи тркачима, бициклистима, пливачима и другим љубитељима аеробних спортова да боље вежбају. Таквим спортистима је посебно потребно довољно енергије да се носе са дугим и захтевним вежбама. Током њих, мишићи углавном користе ускладиштени гликоген угљених хидрата за своју функцију. Што је оптерећење интензивније, тело брже троши гликоген, што доводи до смањења перформанси. [5-6]

Угљени хидрати након тренинга: Брз опоравак гликогена

Угљени хидрати помажу спортистима да попуне залихе гликогена. Због тога спортисти издржљивости често имају већи унос угљених хидрата. Повећан унос брзих угљених хидрата одмах након вежбања помаже да се надокнади овај извор енергије. То је зато што у року од два сата након вежбања тело има идеалне услове за производњу и складиштење гликогена у мишићима. Транспортери који ову хранљиву материју допремају до гладних мишића су у високој приправности, само чекају да њихов терет буде испоручен на циљну „мишићну станицу“. [5-6]

Брза надокнада угљених хидрата је посебно важна за спортисте снаге или спортисте издржљивости који вежбају у две фазе. Ово ће им помоћи да убрзају опоравак и добију енергију за следећи тренинг. Исто важи и за рекреативце који пре подне иду у теретану, а после подне иду на трчање.

Које суплементе је важно узимати након тренинга?

Течна исхрана у облику напитка после тренинга се брзо вари и одговара људима који не осећају жељу за чврстом храном после вежбања. Суплементи након тренинга олакшавају вам да уносите и угљене хидрате и протеине. Често су у облику растворљивог праха који само помешате са водом у шејкеру и попијете.

Захваљујући суплементима, неопходне хранљиве материје стижу до гладних мишића у кратком временском периоду, у којем каскада опоравка почиње веома брзо. Не морате нигде да журите и можете да једете касније без бриге да ћете изгубити тешко зарађене „мишиће“.

• Ако знате да ћете добити пун чврст оброк убрзо након тренинга (у року од два сата), додаци исхрани нису вам неопходни.
• Међутим, у случају такмичара или страствених хоби спортиста који теже најбољим резултатима, препоруили би узимање одговарајућих суплемената одмах након тренинга.

Које суплементе одабрати након тренинга снаге?

• Лако сварљиви протеини:  Whey или биљни протеини. Може бити обогаћен са БЦАА или ЕАА за максимални анаболички ефекат. Ово је посебно корисно за биљне протеине, који обично садрже мање есенцијалних аминокиселина.
• Угљени хидрати: лако сварљиви угљени хидрати укључују грожђани шећер, фруктозу, декстрозу, малтодекстрин, Vitargo.
• Комплексна течна исхрана: Гејнер  FueGain садржи угљене хидрате, протеине, као и витамине, минерале и креатин. Имате све у једном пићу. [5–9]

Шта треба да садржи идеалан оброк после тренинга?

Ако сте успели да попијете течну храну после тренинга, не морате журити да једете. Иначе, добро је појести оброк у року од два сата након тренинга. Када га припремате, имајте на уму да треба да садржи порцију протеина, угљених хидрата и мању количину масти. Ако додате и воће и поврће, повећаћете садржај витамина и минерала.

1. Протеини након тренинга

То ће помоћи да се надокнаде аминокиселине, које ће тело затим користити за поправку и изградњу мишићне масе. Такође ће подстаћи ситост, па ће вас оброк дуже држати ситим. [10]

• Добри протеини: немасно месо, риба, тофу, темпех, јаја, беланца, мерица протеина.

2. Угљени хидрати после тренинга

Захваљујући угљеним хидратима, надокнађујете енергију у облику гликогена. Идеални су сложени угљени хидрати који се постепено ослобађају и који вас држе ситима на дужи временски период. [10]

• Добри угљени хидрати: Овас, пиринач, киноа, кус-кус, тестенина, кромпир, слатки кромпир, булгур, тортиља или хлеб од целог зрна.

Угљени хидрати се такође могу наћи у воћу и поврћу. Они су извор брзих шећера (посебно воћа), влакана, витамина и минерала. Након тренинга, надокнадићете важне микронутријенте који доприносе одржавању имунолошке функције и несметаном раду целог тела.

• Након тренинга, банана, ољуштена јабука, крушка или поморанџа ће вам добро доћи да вам дају брзу залиху шећера.
• Од поврћа, за бољу апсорпцију погодни су сецкана зелена салата, спанаћ, ољуштени краставац или чак шаргарепа кувана на пари, тиквице, патлиџан.
• Узмите мањи део ове суперхране, а остатак сачувајте за неко друго доба дана.

Ако се питате шта садржи воће и поврће и да ли током замрзавања губе корисне материје, прочитајте наш чланак Да ли је свеже воће и поврће здравије од смрзнутог и конзервираног?

3. Масти након тренинга

Масти су генерално важне за апсорпцију витамина и такође су укључене у одржавање хормонског здравља. Међутим, будите пажљивији са количином масти коју конзумирате након тренинга. Прекомерно, могли би да успоре варење других хранљивих материја које су вам потребне да бисте што пре стигли до мишића. Али ако сте већ успели да попијете своју исхрану после тренинга, не морате толико да бринете о више масти.

• Добре масти: путер од ораха, маслиново уље, уљни спреј,  ghee, кокосово уље. [10]

Савети за најбоље оброке након тренинга снаге и издржљивости

Следећи оброци су једноставни за припрему и могу се направити пре него што изговорите реч „опоравак“. Можете их користити за припрему оброка и само их подгрејати након тренинга.

1. Каша са протеинима и маслацем од ораха

Многи људи воле овсену, пиринчану или хељдину кашу. Једноставан је за припрему, лако сварљив, а ако умешате протеин, парче омиљеног воћа и кашичицу путера од кикирикија, добијате сложен оброк. Поменута пиринчана каша се најбрже вари, па може бити идеална опција после тренинга.

Будите инспирисани нашим рецептима:

• Овас са протеинима, путером од кикирикија и воћем
• Пиринчана каша спремна за неколико секунди

2. Јаја са хлебом и поврћем

Јаја су омиљена храна са високим садржајем вредних хранљивих материја. Међутим, имају већи садржај масти у жуманцету, па је боље комбиновати цела јаја са беланцима. Припремите их куване или умућене. Пробајте омлет или мафине са јајима. Додајте интегрални хлеб као извор угљених хидрата и мало свежег поврћа да бисте добили вредне витамине и минерале.

Ако желите да сазнате више о јајима, прочитајте наш чланак 10 разлога да једете јаја.

3. Јогурт са муслијем или гранолом и воћем

Нема ништа лакше него да из фрижидера узмете 0% бели или грчки јогурт, прелите га омиљеном гранолом или муслијем и додате исечену банану. Убрзо ћете имати укусну ужину која ће вас сигурно заситити. Јогурт се такође савршено слаже са овасом и неколико орашастих плодова и лиофилизованим воћем.

Ако желите да пробате нешто ново и освежавајуће, погледајте наш рецепт Смрзнути јогурт са воћем, чоколадном гранолом и орасима.

4. Воћни смути са протеинима, јогуртом или младим сиром

Smoothie је идеалан избор када немате времена за припрему већег оброка и потребан вам је лако сварљив извор хранљивих материја. Али током припреме пазите да ништа не заборавите и не претерате са количином воћа.

Како припремити избалансирани smoothie?

1. Изаберите течност – обичну воду, млеко, напитак од поврћа (бадем, соја, пиринач) или кокосову воду.
2. Додајте једну порцију воћа – банане, кивија, крушке, брескве, боровнице, малине.
3. Додајте протеине – протеински прах, ниско-масни јогурт или млади сир.
4. Изаберите извор масти – путер од кикирикија, бадема, индијског ораха или других орашастих плодова.
5. Додајте мало слаткоће – цимет, какао, нискокалорични сируп или други заслађивач.

Такође можете добити инспирацију из нашег рецепта: Освежавајући протеински Smoothie од шумског воћа

5. Протеински вафли или палачинке са воћем

Ако сте љубитељ слатке хране, палачинке или вафли пуне протеина сигурно ће задовољити ваше непце. И ову храну можете јести не само за доручак! Слободно уживајте у палачинкама након тренинга и оне ће вам помоћи да напуните све важне хранљиве материје. За најбржу и најлакшу припрему, посегните за мешавином протеинских вафла и палачинки. Затим их послужите уз јогурт, кашичицу путера од орашастих плодова и свеже воће или џем.

Можете пробати:

• Ваздушасте палачинке на три начина
• Палачинке од банане
• Палачинке од кефира са протеинима

6. Хлеб са квалитетном шунком, сиром или намазом

Ценићете нарезан хлеб или ђеврек са сиром или намазом када немате времена да припремите топли оброк. Квалитетна шунка, немасни сир или нарезан тофу су идеални за хлеб, идеално интегрални. Одлични су и домаћи намази са туњевином, сардинама или јајима. Само пазите колико масти додајете у намазе.

7. Немасно месо или риба са прилогом и поврћем

Не морате да проводите сате у кухињи ако желите топли оброк након тренинга. Јела од рибе или пилетине, укључујући прилоге и поврће, могу се припремити за тридесет минута. Ако не можете да кувате после тренинга, припремите храну унапред, а затим је једноставно поново загрејте.

Глад након тренинга ће донети жељу за следеће:

• Сочна пилећа прса у сосу од поморанџе

8. Алтернативе за месо на биљној бази са прилозима и поврћем

Ценићете ова јела без обзира да ли сте љубитељ биљне исхране или бисте желели да преиначите своју исхрану. Можете пробати тофу, темпех или seitan. Предност је што не морате да кувате тофу или темпех. Међутим, обично су укуснији динстани у тигању са зачинима и поврћем. Киноа, пиринач, тестенина или њоке су такође добар избор.

Испробајте наше рецепте и уверите се да тофу или темпех могу да имају заиста одличан укус.

Покушајте на пример:

• Кари од бундеве са печеним тофуом и пиринчем од јасмина
• Њоке од бундеве са тофуом и спанаћем

9. Ролнице са пилећим месом или туњевином и поврћем

Када се вратите кући гладни након тренинга, можете припремити укусне ролнице за неколико минута. Само узмите тортиљу, умотајте печену пилетину или туњевину, сецкано поврће, додајте јогурт или дип од авокада и готови сте. Ако у омот додате мало сира и пустите да се пече неко време на панини роштиљу, рерни или микроталасној, добићете укусан оброк.

Шта треба да запамтите?

Храна и суплементи након тренинга играју важну улогу у исхрани. Они ће вам помоћи да се изборите са глади и подржаће ваше напоре и постизање циљева. Одмах после тренинга, најлакше је изабрати протеински напитак после тренинга који садржи извор угљених хидрата. Ово ће за кратко време допунити важне хранљиве материје, што ће вам вратити залихе енергије и убрзати опоравак.

Тада можете припремити један од наведених оброка, који је савршено прикладан након тренинга снаге, трчања или вожње бицикла. Ако се све добро уклапа у ваш дневни унос хранљивих материја, максимално ћете подржати своје спортске перформансе и амбиције за тренирање.

Ако вам се допао овај чланак и однели сте корисне информације, поделите га са пријатељима. Захваљујући томе, научиће и коју храну је идеално припремити након тренинга.

Sources:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520