Sportska ishrana pre treninga: Šta (ne) jesti pre treninga?

Početnici nisu jedini koji se često pitaju šta je najbolje jesti pre treninga i da li je bolje baviti se sportom na prazan stomak. Hrana pre treninga može značajno uticati na to kako se osećate tokom treninga, koliko imate energije, kada počinjete da se umarate i, na kraju, na vaš ukupni sportski učinak. Zato je važno pažljivo planirati kako biste izvukli maksimum iz treninga.

Jedenje pre treninga je tema koja zanima ljude sa različitim ciljevima. Oni koji žele da izgube težinu najčešće diskutuju o prednostima vežbanja na prazan stomak kao sredstva za brže rezultate. Bodibilderi i drugi sportisti snage, s druge strane, interesuju se za kako najbolje jesti da bi se pospešio rast mišića i oporavak. Ali ne smemo zaboraviti ni na izdržljive sportiste koji pokušavaju da optimizuju svoju ishranu kako bi imali dovoljno energije tokom dugih treninga.

Mora se reći da individualne preferencije igraju veliku ulogu u ovom pogledu. Neko može pojesti veliki ručak i nakon pola sata može maksimalno trenirati bez ikakvih problema. Druga osoba posle istog obroka neće biti u formi neko vreme i verovatnije će vežbati tek nakon postenja nekoliko sati. Većini ljudi, međutim, najbolje odgovara nešto između, gde jedu dovoljno da bi većinom svarili obrok pre treninga, bez iznenađenja gladi tokom treninga. Kako to postići? Hajde da se upustimo u detalje pre-workout sportske ishrane zajedno i saznamo tačno kako to da uradimo.

U ovom članku ćete naći savete za ove namirnice pre treninga (pre-workout):

Zašto treba jesti pre treninga?

Pre nego što pređemo na specifične preporuke, hajde da sumiramo glavnu funkciju i prednosti hrane pre treninga. Ako razumete zašto treba da se brinete o tome šta stavljate u stomak pre vežbanja, verovatno ćete tome posvetiti više pažnje. S druge strane, ne možete misliti o hrani pre treninga kao o nekoj vrsti igre koja će odmah poboljšati vaše performanse na nivo profesionalnog sportiste. Uvek zavisi od toga šta ste jeli u kontekstu poslednjih nekoliko dana i nedelja. Za sportiste je posebno važno ukupni unos energije, ugljenih hidrata i proteina tokom dana.

Međutim, hrana pre treninga može imati veliki uticaj na vaše ukupne performanse, što će na kraju uticati na vaš napredak u gubitku težine, izgradnji mišićne mase ili održavanju performansi tokom treninga ili takmičenja.

6 prednosti obroka pre treninga

1. Pruža energiju za vaš trening

Najefikasniji izvor energije za sportske performanse su ugljeni hidrati. Tokom treninga, vašem telu je najlakše da koristi šećer u krvi (glukozu). Kada počne da nestaje, prelazi uglavnom na sagorevanje skladištenih ugljenih hidrata ili glikogena.^[2]

Obrok pre treninga sa ugljenim hidratima će brzo pružiti dostupnu energiju za vaš trening. Zahvaljujući tome, možete vežbati duže, većim intenzitetom i dostići svoj puni potencijal. Funkcija ugljenih hidrata iz obroka pre treninga kao izvora energije je još važnija za treninge koji traju duže od 45 minuta. Takođe nakon produženog posta, na primer nakon 8 sati sna. ^[1]

2. Može pomoći u odlaganju umora

Svi su iskusili pad energije tokom treninga. Odjednom nemate snage za sledeće ponavljanje ili imate osećaj da ne možete više ni da pretrčite 10 metara. To se najčešće dešava kada se vaše zalihe glikogena u mišićima isprazne i telo pređe na sagorevanje masti. Međutim, ovaj energetski sistem je složeniji, što može usporiti vaš rad. To je kao prelazak sa sportskog automobila na gradski automobil sa manje snage.

Brojni faktori utiču na to kada će vas sustići nedostatak energije, kao što su ishrana prethodnog dana, hrana koju ste jeli pre treninga, intenzitet treninga ili šta ste radili nekoliko sati pre. Međutim, ako obezbedite da vaš obrok pre treninga ima dovoljne količine ugljenih hidrata, brzo ćete obnoviti svoju dostupnu energiju. Odložićete osećaj umora dok čuvate svoje energetske zalihe u obliku glikogena u mišićima za kasnije tokom treninga. ^[3]

3. Pomaže u zaštiti mišića

Protein iz obroka pre treninga je uglavnom povezan sa zaštitom mišića. Iako se ovaj nutrijent češće pominje nakon vežbanja radi oporavka, takođe ima svoje mesto i svrhu u periodu pre treninga. Sa proteinom, dopunjavate amino kiseline, koje su gradivni blokovi mišićne mase. Tako ćete podržati anaboličko okruženje u kojem prevladava formiranje mišićne mase nad njenim razgradnjom (katabolizmom). Pored toga, neke amino kiseline, kao što su BCAA, mogu poslužiti kao izvor energije potrebne za sportske performanse. Kao rezultat, smanjujete rizik da telo koristi mišićnu masu kao izvor energije. ^[3–4]

4. Doprinosi regulaciji telesne temperature

Sportske performanse nisu samo pod uticajem hrane, već i unosa tečnosti. Adekvatan unos tečnosti je važan za pravilno funkcionisanje mišića i zglobova, ali i za regulaciju telesne temperature. Dehidratacija, s druge strane, može dovesti do pregrevanja, osećaja umora i slabosti. Međutim, to ne znači da treba da unesete dva litra vode neposredno pre treninga. Tečnosti je potrebno nadoknađivati kontinuirano. ^{[5, 8]}

5. Podržava regeneraciju

Obrok pre treninga može takođe podržati oporavak nakon vašeg treninga. Time što nećete morati toliko da trošite sopstvene energetske rezerve, telo će brže nadoknaditi ono što mu je potrebno nakon vežbanja. Tada može odmah koristiti amino kiseline iz proteina za popravku mišića napregnutih tokom treninga. Adekvatan unos tečnosti takođe igra ključnu ulogu ovde, što pomaže u efikasnijem izbacivanju otpadnih supstanci koje se proizvode metabolizmom energije tokom vežbanja. Bolji oporavak se može osetiti u smislu smanjenog bola u mišićima nakon treninga, ili DOMS (odloženi početak bola u mišićima). ^[6]

6. Podržava vaše ciljeve

Dobro odabran obrok pre treninga može poboljšati vaše sportske performanse. Time što ćete moći duže i intenzivnije vežbati, sagorevaćete više kalorija i podržavati gubitak težine. Istovremeno, vaši mišići će dobiti veći podsticaj, što će ceniti sportisti snage koji žele da izgrade mišićnu masu. S druge strane, sportisti izdržljivosti će imati koristi od odloženog umora, što im omogućava da treniraju duže i intenzivnije. Međutim, i drugi sportisti koji se bave timskim ili takmičarskim disciplinama će takođe imati koristi. ^[7–8]

Koju hranu treba (ne) uključiti u obrok pre treninga?

Kako nadoknaditi energiju pre treninga kako biste dobili sve navedene koristi? Idealno je pripremiti kompleksan, ali lako svarljiv obrok. Cilj je uneti optimalnu količinu energije i nutrijenata, ali istovremeno ne preopteretiti probavni trakt predugo.

Stoga, obrok pre treninga obično sadrži veći udeo ugljenih hidrata i manji deo proteina i masti. Svaki od ovih nutrijenata ima svoju funkciju i naći ćete odgovarajuće i manje odgovarajuće izvore. Međutim, individualna tolerancija i preferencija ima poslednju reč u odabiru određenog obroka. Naime, svako može preferirati nešto drugačije pre treninga. ^[2]

Koji faktori utiču na hranu pre treninga?

• dnevne energetske i nutritivne potrebe za sportiste
• hrana od prethodnog dana
• ukupna raspodela obroka za dan
• trajanje i intenzitet treninga
• suplementacija tokom i nakon treninga
• vreme treninga
• individualne preferencije

Da li se takođe pitate šta bi vaš obrok posle treninga trebalo da sadrži? Saznajte u našem članku Šta jesti posle treninga? Najbolja hrana i dodaci za bodibildere i sportiste izdržljivosti.

Можда ће вас занимати и ови производи:

1. Ugljeni hidrati pre treninga

• Glavna funkcija: Izvor energije za snagu.
• Preporučena količina: 1-4 g/kg telesne težine 1-4 sata pre vežbanja. To znači da možete uneti, na primer, 4 g/kg četiri sata pre vežbanja ili 1 g/kg sat pre početka treninga. Prilagodite količinu ugljenih hidrata vremenu, ali i trajanju treninga. Na primer, ako idete na trčanje od 2 sata, biće vam potrebna veća količina nego ako idete u teretanu na sat vremena. ^[9–10]

Odgovarajući izvori ugljenih hidrata pre vežbanja

• Ako nećete vežbati sat vremena ili više, slobodno uzmite kompleksne ugljene hidrate, koji postepeno oslobađaju energiju.
• Ako imate manje od sat vremena pre treninga, birajte jednostavne ugljene hidrate (šećere) koji ne opterećuju toliko varenje.

Međutim, imajte na umu da šećeri ne bi trebalo da čine više od 10% vašeg ukupnog unosa energije. Izuzetak su sportisti, koji obično mogu priuštiti da jedu veću količinu jednostavnih šećera zbog veće potrošnje energije.

• Kompleksni ugljeni hidrati: Ovsena kaša, pirinač, testenina, hleb, bulgur, kuskus, kvinoja, pirinčane galete, instant kaša, tortilja, granola.
• Jednostavni ugljeni hidrati: Voće, voćni zalogaji, med, energetski gel, glukoza ili dekstroza.

Neodgovarajući izvori ugljenih hidrata pre vežbanja

S druge strane, hrana koja ima viši udeo masti manje je pogodna pre vežbanja. Potrebno je malo duže da se svari i može uzrokovati probavne probleme tokom vežbanja.

• slatkiši (keksi, čokolada, napolitanke), čokoladom prekriveni orašasti plodovi, slatka peciva (kroasani, domaće kiflice, kolači), sladoled

Ako želite nešto slatko s vremena na vreme pre treninga, voćni žele bomboni su, na primer, bolja opcija jer se brzo vare.

Želite da naučite kako ugljeni hidrati funkcionišu u telu? Onda ne bi trebalo da propustite ovaj članak Ugljeni hidrati: Klasifikacija, Izvori, Varjenje, Funkcije u Telu i Optimalan Unos.

2. Protein pre treninga

• Glavna funkcija: zaštita mišićne mase, podržava regeneraciju.
• Preporučena količina: Još uvek ne postoji jedinstvena preporuka, ali većina ljudi je zadovoljna porcijom od 10-25 g proteina najmanje sat vremena pre treninga. Važnije je održavati dnevni unos proteina, koji za sportiste iznosi od 1,4-2 g/kg telesne težine. ^[9]

Pogodni izvori proteina pre treninga

Pre vežbanja, važno je izabrati hranu koja je bogata proteinima i ima nizak sadržaj masti.

• nemasno meso (piletina, ćureća prsa), riba (tunjevina u salamuri, losos, bakalar), morski plodovi (škampi), mlečni proizvodi (beli jogurt, nemasni ili polumasni sir, tvrdi sir sa nižim sadržajem masti), nemasna šunka, jaja ili belanca, tofu, tempeh, seitan, protein, proteinske čokoladice.

Neodgovarajući izvori proteina pre vežbanja

Izbegavajte proteine sa većim sadržajem masti oko 2 sata pre treninga.

• masna mesa (svinjski vrat, goveđa rebra, mleveno meso), iznutrice, masni mlečni proizvodi (kremasti i pljesnivi sirevi, kremasti jogurt), prženo meso, suhomesnati proizvodi (kobasice, sečena mesa), veganske alternative burgera

Neki ljudi takođe mogu teško podnositi mahunarke (sočivo, grašak, pasulj, leblebija) pre treninga, koje su odličan izvor biljnih proteina ali takođe imaju visok sadržaj vlakana. Ovo poslednje može uzrokovati probleme posebno kod ljudi sa osetljivijim varenjem.

Da li vas takođe zanima koji unos proteina je odgovarajući za vas na osnovu vašeg cilja? Saznajte u našem članku Koliko Proteina Treba Unositi za Rast Mišića, Gubitak Težine, Izdržljivost ili Trudnoću?

3. Masti pre treninga

• Glavna funkcija: Izvor energije za duže, nisko intenzivne vežbe izdržljivosti (npr. duže vožnje ili trčanja). Kraće vežbe snage (do 45 minuta) ili HIIT, na primer, obično se mogu obaviti bez ikakve masti u obroku pre treninga. Pored toga, telo može koristiti i sopstvene rezerve masti.
• Preporučena količina: Još uvek nema jedinstvene preporuke, ali 5-15 g po porciji najmanje sat vremena pre treninga se obično dobro podnosi. ^[11]

Odgovarajući izvori masti pre vežbanja

Prilikom dodavanja masti u svoju hranu, imajte na umu da većina proteinskih namirnica prirodno sadrži mast (meso, mlečni proizvodi, jaja). U tim slučajevima, ponekad nema potrebe za dodavanjem dodatnog izvora ovog makronutrijenta.

Posebno sportisti izdržljivosti su poslednjih godina zavoleli MCT ulje. Za razliku od konvencionalnih ulja, brzo se vare i telo ih može odmah koristiti kao izvor energije koji traje tokom dugih treninga. Međutim, možda neće odgovarati svima i preporučuje se testiranje tolerancije korišćenjem male količine prvo. Ipak, u maloj porciji možete dodati i druge izvore masti u svoj obrok.

• maslinovo, ulje uljane repice, kokosovo, laneno ili avokado ulje, orah i semenke, puteri od orašastih plodova

Neodgovarajući izvori masti pre vežbanja

Kada su u pitanju masti pre treninga, češće je količina problem nego specifičan izvor. Masti same po sebi se vare sporije, plus mogu usporiti apsorpciju ugljenih hidrata i drugih hranljivih materija. Nesvarena hrana u stomaku može zatim uzrokovati ozbiljne probavne probleme tokom vežbanja, negativno ga utičući, ili sportista možda neće moći ni da ga završi. Pored količine, potrebno je paziti i na izvor masti i unos zasićenih masti i trans masti, koje su često povezane sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

• mast, slanina, pavlaka, brza hrana, gotova hrana, stvrdnute masti (slatkiši, čokoladne glazure, punjeni keksi), pržena hrana

Ako želite da saznate više o funkciji masti u vašoj ishrani i odgovarajućim izvorima, pročitajte naš članak Zdrave i Nezdrave Masti: Koju Hranu Treba Jesti a Koju Izbegavati?

4. Tečnosti pre treninga

• Glavna funkcija: Održavanje adekvatne hidratacije, što je ključno za funkciju mišića, termoregulaciju i celokupne fizičke performanse.
• Preporučena količina: 500 ml tečnosti dva sata pre treninga i zatim 125-250 ml vode 10-20 minuta pre treninga. U slučaju toplog vremena ili dugih izdržljivih aktivnosti, preporučuje se piti više. Ukupno, svi bi trebali piti 30-45 ml vode po kg telesne težine dnevno.^[12–13]

Odgovarajuća pića pre treninga

Pre klasičnog treninga snage, obična voda je obično dovoljna. Međutim, ako se pripremate za dugu izdržljivostnu aktivnost (dugo trčanje, biciklizam), možete takođe podržati hidrataciju sa ionskim napitkom sa elektrolitima. Većini sportista odgovara izotonični napitak koji ima optimalan odnos elektrolita i ugljenih hidrata. Kod slatkih napitaka (sokova), morate uzeti u obzir da ćete takođe unositi šećere, koji bi trebali biti uključeni u ukupni unos ugljenih hidrata pre treninga.

• voda, čaj, razređeni sok, ionski napici (izotonični), kokosova voda

Želite da saznate više o sportskim napicima i njihovoj upotrebi u različitim aktivnostima? Pročitajte naš članak Sportski Napici: Kada Piti Ionski Napitak i Tokom Kojih Aktivnosti je Dovoljna Voda?

Neodgovarajuća pića pre treninga

• alkohol, sok, limunada, gazirana voda (neposredno pre treninga – rizik od nadimanja), milkšejkovi

Ako se pitate zašto je unos dovoljne količine tečnosti toliko važan i šta može izazvati dehidracija, pročitajte naš članak Kako Nedovoljan Unos Tečnosti Utice na Vaše Zdravlje.

Obroci pre treninga za mršavljenje

Možda se i vi pitate šta jesti pre treninga kada pokušavate da smršate? Mnogi ljudi i dalje veruju da će najbolje biti ako treniraju ujutru na prazan stomak dok mršave. Očekuju povećano sagorevanje telesne masti i brži metabolizam tokom dana.

Nažalost, studije ne potvrđuju ove efekte. Neuspeh ove metode može biti zbog činjenice da bez prethodnog obroka, ne možete da vežbate tako dobro kao kad biste jeli pre treninga. Možda ćete se osećati slabije i umornije brže. Pored toga, možete ogladneti posle treninga i završiti jedući više hrane tokom dana nego da ste jeli pre treninga. Tako, možda nećete uspeti da ispunite glavni kriterijum za mršavljenje, a to je da budete u kalorijskom deficitu (potrošnja energije je veća od unosa energije). Ali postoje izuzeci, i neki zaista uživaju u treningu na prazan stomak i postižu bolje rezultate nego da jedu. Ovo opet potvrđuje potrebu da ishrana bude personalizovana u svim aspektima.^[14–15]

I šta jesti pre treninga rano ujutru? Ako imate trening odmah nakon buđenja, pokušajte da bar pojedete mali obrok pre njega. To može biti banana, tost ili rižin kolač sa šnitom šunke ili nemasni jogurt. Ovo će vam dati bar malo energije, verovatno učiniti vaš trening prijatnijim i omogućiti bolji učinak. Ako ne možete ni bananu da pojedete, fokusirajte se na poslednji obrok prethodnog dana (večeru, drugu večeru). Ovaj obrok treba da sadrži veći procenat ugljenih hidrata, koje možete koristiti kao izvor energije za jutarnji trening.

Ako vas zanima kako da smršate, ne smete propustiti naš članak Jednostavne Osnove Mršavljenja: Bićete Iznenađeni Šta je Zaista Važno.

Obroci pre treninga za rast mišića

Tajming ishrane je takođe važan za bodibildere i snagaše koji žele da podrže rast mišića pravilno odabranim obrocima oko treninga. Treninzi na prazan stomak se obično izbegavaju jer žele da spreče katabolizam, tj. sagorevanje mišića. Stoga se trude da pojedu bar mali obrok koji sadrži i ugljene hidrate i proteine pre treninga. Međutim, više pažnje posvećuju obroku posle treninga, koji konzumiraju unutar anaboličkog prozora kako bi maksimizovali oporavak.

Međutim, prema trenutnim studijama, čini se da hrana pre treninga ima sličan efekat na rast mišića kao i hrana posle treninga. Ključ je uneti dovoljno proteina nekoliko sati oko vašeg treninga i ispuniti svoj ukupni dnevni unos. Na taj način, nema potrebe da se previše fokusirate na to da morate da trčite u svlačionicu odmah nakon treninga i pijete posle treninga protein ili gejner kako ne biste slučajno propustili dobitke. Jednostavno uzmite svoj protein ili kompleksan obrok kod kuće. ^[16]

Želite da saznate više o tome kako da dobijete mišiće? Saznajte sve o treningu i ishrani u našem članku Šta Jesti i Kako Vežbati da Konačno Dobijete Mišiće?

Saveti za obroke pre treninga

Priprema obroka pre treninga ne mora biti dugotrajna ili komplikovana. Možete birati između slatkih i slanih opcija, kao i pronaći inspiraciju iz naših užina pre treninga. Prilagodite porciju obroka vremenu dana, vremenu pre treninga i dnevnom unosu energije.

1. Kaša pre treninga

Kaša se bazira na ovsima, kinoa, instant pirinču ili heljdi. One su jednostavne za pripremu, lake za varenje, a kada dodate protein, komad omiljenog voća i kašiku putera od kikirikija, imate kompletan obrok. Pirinačna kaša je najbrža za varenje i dobro se toleriše čak i sat vremena pre treninga.

Pronađite inspiraciju u našim receptima:

• ovsena kaša sa proteinom, puterom od kikirikija i voćem
• pirinačna kaša koja je spremna za nekoliko sekundi
• pečena brownie kaša
• griz kaša
• slanija kaša sa jajetom
• kinoa kaša sa jabukom

2. Jaja sa hlebom i povrćem

Jaja su omiljena hrana sa visokim sadržajem dragocenih hranljivih materija. Međutim, imaju viši sadržaj masti u žumancu, pa je bolje kombinovati cela jaja sa čistim belancima. Pripremite ih kuvana ili kajganu. Omlet je takođe odličan, ili možete probati muffine od jaja. Dodajte hleb od celog zrna kao izvor ugljenih hidrata i dodajte malo svežeg povrća u svoj obrok. Najbolje je da svoj obrok sa jajima imate najkasnije 2 sata pre treninga, jer protein iz jaja treba malo duže da se svari nego surutka.

Pronađite inspiraciju u našim receptima:

• povrće sa jajima
• doručak muffini od jaja
• tri načina za doručak sa jajima

Ako se pitate šta jaja sadrže i koje su njihove prednosti, pročitajte naš članak 10 Razloga zašto jesti jaja.

3. Jogurt sa muslijem ili granolom i voćem

Nema ništa lakše nego uzeti 0% beli ili grčki jogurt iz frižidera, preliti ga omiljenim granolom ili muslijem i dodati seckanu bananu. Za kratko vreme imaćete ukusan užinu spremnu da vam pruži energiju pre treninga. Ovsena kaša sa nekoliko orašastih plodova i suvim voćem je takođe odlična u jogurtu.

Inspirišite se našim receptima:

• zamrznuti jogurt sa voćem, čokoladnom granolom i orašastim plodovima
• domaća granola sa orasima
• hrskava granola sa orasima i kinom

4. Voćni smoothie sa proteinima, jogurtom ili kvarkom

Smoothie je savršen izbor kada nemate vremena za pripremu većeg obroka, ali vam je potreban lako svarljiv izvor hranljivih materija. Ali budite oprezni da ne zaboravite ništa ili da ne preterate sa količinom voća ili masti.

Kako pripremiti uravnotežen smoothie?

1. Izaberite tečnost – običnu vodu, mleko, biljni napitak (bademovo, sojino, pirinčano) ili kokosovu vodu.
2. Dodajte jednu porciju voća – bananu, kivi, krušku, breskvu, borovnice, maline.
3. Dodajte proteine – protein, nemasni jogurt ili kvark.
4. Izaberite izvor masti – kikiriki, badem, indijski orah ili drugi puteri od oraha.
5. Aromatizujte po želji – cimet, kakao, niskokalorični sirup ili drugo zaslađivač.

Inspirišite se našim receptima:

• osvežavajući proteinski smoothie sa šumskim voćem
• banana-kikiriki smoothie
• smoothie koji ima ukus kao torta od šargarepe
• 3 recepta za smoothie

Sve što treba da znate o tome kako pripremiti nutritivno uravnotežen smoothie možete pronaći u našem članku Kako pripremiti zdrav i nutritivan smoothie korak po korak.

5. Proteinske vafle ili palačinke sa voćem

Ako ste ljubitelj slatkih jela, palačinke ili vafli obogaćeni proteinima ili drugim proteinima sigurno će zadovoljiti vaše nepce. Za najbržu i najlakšu pripremu, uzmite proteinsku smesu za vafle ili palačinke. Poslužite ih sa jogurtom, kašikom putera od oraha i svežim voćem ili džemom.

Inspirišite se našim receptima:

• pufnaste palačinke na 3 načina
• palačinke sa bananom i ovsenim pahuljicama
• kefir palačinke bogate proteinima
• palačinke od spelte
• pečene palačinke sa kvarkom

6. Hleb sa kvalitetnom šunkom, sirom ili namazom

Seckani hleb ili bagel sa sirom ili namazom će vam dobro doći kada nemate vremena da pripremite topli obrok. Kvalitetna šunka, nemasni sir ili sečeni tofu su savršeni na hlebu. Ali domaći namazi su takođe sjajni i mogu se praviti sa tunom, sardinama ili jajima. Samo pazite na količinu masti koju dodajete u namaze, kao i na začine kao što su luk, beli luk ili riba, koji mogu izazvati nadimanje i druge probavne probleme kod osetljivijih osoba tokom treninga. Uvek se vodite svojom ličnom tolerancijom.

Inspirišite se našim receptima:

• 3 proteinska namaza
• veganski namaz sa tofuom
• namaz od cvekle i kvarka
• namaz od tune sa jajima

7. Nemesno meso ili riba sa prilogom i povrćem

Ne morate se isključivo vrteti između slatkih ili hladnih jela pre treninga. Lako svarljiva topla jela su takođe pogodna, koja možete pripremiti za 30 minuta. U slučaju da ne možete kuvati pre treninga, pripremite hranu unapred u kutiji za hranu i jednostavno je podgrejte. Takođe, možete probati Ready To Eat FIT obroke prikladne za sportiste, koje možete samo podgrejati i pojesti.

Inspirišite se našim receptima:

• sočna pileća prsa u sosu od pomorandže
• azijski škampi sa pirinčem
• kremaste tagliatele sa lososom i rikotom
• teriyaki piletina

8. Biljni mesni zameni sa prilozima i povrćem

Cenićete ova jela, bilo da ste fan biljne ishrane ili samo volite da raznovrstite svoja jela. Možete probati tofu, tempeh ili seitan. Prednost je što ne morate kuvati tofu ili tempeh. Međutim, obično su ukusniji prženi u tiganju sa začinima i povrćem. Kinoa, pirinač, testenina ili njoke su takođe dobri.

Inspirišite se našim receptima:

• karfiol sa pečenim tofuom i jasmin pirinčem
• pad Thai nudle sa tempehom i svežim povrćem
• špageti sa tempehom i paradajz sosom
• seitan nudle sa brokolijem

Ako želite da uključite veganske zamene za meso u svoju ishranu češće, ne bi trebalo da propustite naš članak Biljne zamene za meso: Koje su najbolje, koliko proteina sadrže i mogu li potpuno zameniti meso

9. Punjena tortilja

složena tortilja

Inspirišite se našim receptima:

• složena tortilja
• tuna wrap sa avokado dipom i povrćem
• kasedija sa tunom i paradajz salsa
• tortilja sa tofuom

10. Fitnes kolač ili kolač iz šolje

Pre nego što krenete na trčanje ili u teretanu, možete uživati i u zdravom desertu. Ako ga napravite sa integralnim brašnom, koristite manje masti i šećera i dodate malo proteina u vidu proteina u prahu ili kvarka, imaćete zdrav i hranljiv obrok.

Inspirišite se našim receptima:

• sočan šargarepa kolač pun proteina
• zdraviji mol kolač u čaši
• vanila čizkejk sa sirom
• ovseni kolač sa borovnicama

11. Bonus poen: Užine pre treninga

Zamene za obrok ili razne užine koje sadrže i ugljene hidrate i proteine su odličan način da brzo napunite energiju pre treninga. Možete ih nositi u svojoj sportskoj torbi i imati ih dostupne u svakom trenutku. Ali uvek obratite pažnju na sastojke u ovim poslasticama. Ponekad imaju previše masti ili im možda nedostaju neki hranljivi sastojci, ali to možete rešiti dodavanjem proteina ili voća. Takođe možete pripremiti pre-trening užine kod kuće kako biste imali kontrolu nad sastojcima.

Saveti za užine pre treninga:

• proteinska pločica
• proteinski kolačići
• proteinski Flapjack
• domaće proteinske granola pločice
• smart vege meal shake

Koja hrana nije pogodna pre treninga?

Kao što je gore pomenuto, oko 2 sata pre vašeg treninga, trebalo bi da izbegavate hranu bogatu mastima i vlaknima. Posebno u slučaju visokointenzivnog treninga, oni mogu izazvati probleme sa varenjem i negativno uticati na ceo vaš trening.

• Hrana bogata mastima: Pržena hrana, masno meso, pica, deserti, kolači, krem sosovi, hrana sa majonezom.
• Hrana bogata vlaknima: Salata od sočiva, kari od leblebija sa kokosovim mlekom, velika salata od povrća, čorba od pasulja, hleb sa semenkama.

Kako pravilno tempirati obrok pre treninga?

Ponekad je teško tempirati obrok pre treninga tako da možete završiti varenje, ali istovremeno ne ogladnite pre treninga. Znate da je verovatno dobro da jedete pre jutarnjeg treninga. Takođe, ne zaboravite da užinate pre večernjeg treninga. Hajde da pogledamo kako takvo tempiranje ishrane može izgledati.

• 3 sata ili više pre treninga: u ovom slučaju možete imati normalan ručak ili drugi veći obrok.
• 1-2 sata pre treninga: složen, lako svarljiv obrok sa većinom ugljenih hidrata i manje proteina i masti. Ovo može biti veća užina ili manji deo glavnog obroka.
• Manje od 1 sata pre treninga: lako svarljiv obrok sa ugljenim hidratima kao što je banana, voćna užina, rižin puding sa medom ili tost sa džemom.

Koji su dodaci ishrani pogodni pre treninga?

Možete takođe podržati svoju sportsku izvedbu izborom pravih dodataka ishrani pre treninga.

• Kofein: Najpopularniji stimulans koji vas pokreće i spreman je za akciju.
• NO dodaci: Citrulin ili arginin će pomoći sa protokom krvi i pumpanjem mišića.
• Beta-alanin: Formira karnosin, koji pomaže u smanjenju kiselosti mišića.
• Kompleksni pre-workouti: Ovi sadrže mešavinu supstanci koje mogu podržati sportske performanse.
• EAA ili BCAA: Kompleksni amino kiseline koje služe kao građevinski blokovi za rast mišića i telo ih može koristiti kao izvor energije.
• Maltodekstrin i drugi brzi ugljeni hidrati: Pružaju trenutnu energiju pre treninga.
• Gaineri i ugljeni hidrati: Kompleksan izvor brzih i sporih ugljenih hidrata, proteina i drugih funkcionalnih supstanci.

Ako želite da saznate više o pre-workout suplementima, pročitajte naš članak Kako odabrati i koristiti najefikasniji booster.

Šta treba da zapamtite?

Dobro pripremljen obrok pre treninga će vam dati energiju za performanse, pomoći će odložiti umor i podstaći rast mišića. Međutim, uvek vodite računa o tome koje sastojke sadrži. Pre svega, ne bi trebalo da nedostaju ugljeni hidrati, koji su glavni izvor energije za sportske performanse. Zatim dodajte i deo kvalitetnog proteina i manji deo masti. Planirajte veličinu obroka u skladu sa očekivanim trajanjem treninga. Međutim, možete podržati svoje sportske performanse i sa pre-workout suplementima kao što su kofein, citrulin ili BCAA.

Ako vam se svideo ovaj članak i smatrate ga korisnim, podelite ga sa svojim prijateljima. Oni će takođe ceniti ove savete o tome kako da se hrane pre treninga.

Sources:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825